Deja de pensar demasiado

Capitulo 3. Cómo encontrar el zen (entrenamiento autógeno)

Si haces el esfuerzo de estructurar y organizar tu tiempo de acuerdo a tus valores y metas, naturalmente encontrarás que tus niveles de estrés se vuelven más manejables y que pensar demasiado disminuye un poco. Sin embargo, no puedes planificarlo todo en la vida y no hay forma de evitar el hecho de que habrá cosas que deban suceder sean buenas o malas.

En este capítulo, veremos formas de reducir la ansiedad en el momento una vez que ya amenaza con empoderarse o tomar control sobre nosotros. Las técnicas que discutiremos se pueden usar tanto como preventivo diario o como remedio inmediato para el momento. Pero una cosa está clara; la relajación es algo a practicar al igual que cualquier otro buen hábito. No podemos esperar que la relajación ocurra por si sola.

¿Que sucede cuando te relajas?..

Cuando te relajas, tu frecuencia cardíaca, tu respiración y presión arterial bajan, tu digestión y tus niveles de azúcar en la sangre mejoran, moderas las hormonas del estrés en el cuerpo, reduces la fatiga y el dolor muscular, pero también aumentas la concentración, el buen sueño y la confianza. Y todo esto significa menos ansiedad. Combinada con otras técnicas de este libro, la relajación es una herramienta poderosa para mitigar (disminuir) el estrés de la vida.

Aquí consideraremos 3 técnicas principales: relajación autógena, relajación muscular progresiva y visualización. Al igual que la técnica 5-4-3-2-1, si te preguntas porque estás tres técnicas funcionan, pues, es porque activan tu mente y la animan a establecerse en un enfoque tranquilo y consiente del cuerpo en el momento, y no en la tormenta de pensamientos de tu mente. Estás prácticas se pueden usar formal e informalmente. Incluso puedes practicarlas en casa.  Sin embargo, una vez que estés familiarizado con ellas. Tendras un inventario de manejo de técnicas del control sobre el estrés, que puedes usar cuando sea necesario.

¿Qué es el Entrenamiento autógeno?

De «auto» que significa "Tu" y «geno» significa nacido u originado. Está relajación es la que proviene de tu interior. Al combinar imágenes visuales, respiración y conciencia de tu cuerpo, trabajas para calmarte.

En cierto sentido, todas las técnicas de este libro son autógenas, porque se basan en tu capacidad para pasar de un estado estresado a uno de relativa calma y trabajar con los mecanismos antiestrés innatos del cuerpo.
Este tipo de enfoque fue propuesto por Johannes Schultz en la década de 1920, quien también estaba interesado en la hipnosis y otras formas de relajación profunda. El entrenamiento autógeno tenía la intención de inducir sistemáticamente estos estados tranquilos del cuerpo y la mente a voluntad, lo que es excelente para quienes sufren de ansiedad. Hoy en dia existen centros de formación autógena en todo el mundo (la mayoría en el Reino Unido, Japón y Alemania), que se basan en la investigación de Schultz, y tú también puedes realizar una formación de este tipo a través de un psicoterapeuta certificado.
Pero no es necesario que hagas nada de esto para comprender los principios básicos. Se trata de calmar deliberadamente el sistema nervioso central, que es donde comienzan la ansiedad y el pensamiento excesivo, biológicamente hablando. En lugar de ser reactivo e indefenso ante pensamientos y sensaciones angustiantes, aprendes a controlarlos y dirigirlos, regulando tu propio estado emocional y tu excitación fisiológica.

Hay seis técnicas principales que abarcan todo el cuerpo y la mente, y las sesiones formales duran alrededor de veinte minutos. El aprendiz>> puede comenzar en una posición cómoda y el entrenador usa señales verbales para guiar la atención hacia la conciencia de las sensaciones corporales, Por ejemplo, el entrenador podría decir, unas cinco o seis veces, «Estoy completamente tranquilo» seguido de «Mi brazo derecho está pesado», «Estoy completamente tranquilo», «Mi brazo izquierdo está pesado», etc. el cuerpo repite estas señales una y otra vez. Este proceso luego se invierte al final de la sesión, por ejemplo,usando frases como mi brazo está firme» y «estoy alerta» para despertar de la relajación.

Las seis técnicas o «lecciones» utilizan señales que promueven la conciencia de lo siguiente:

Pesadez

Calor

Conciencia de los latidos del corazón

Conciencia de la respiración

Conciencia de las sensaciones abdominales

Centrarse en la frescura de la frente.

Al final de cada sesión, el alumno ha aprendido no solo a relajarse, sino a tener un mejor control sobre su propia conciencia de los estímulos de todo tipo. A través de la práctica de estas técnicas, desarrollas más poder y control sobre tu mundo interno. De hecho, un metanálisis realizado en Applied Psychophysiology and Biofeedback mostró evidencia de la efectividad de la técnica en el tratamiento de una variedad de condiciones, desde hipertensión hasta depresión, asma, migrañas, ansiedad, fobias, dolor, insomnio y más. No hay ninguna razón por la que la práctica regular no pueda ayudar con el estrés y la tensión ordinarios de la vida diaria, y aumente la autoestima en el proceso.
Aquí hay una breve guía sobre cómo intentar una sesión por tu cuenta:Encuentra una posición cómoda, sentado o acostado, respira profunda y lentamente y comienza repitiéndote lentamente seis veces: <<Estoy completamente tranquilo». Si estás haciendo la segunda «lección», por ejemplo, puedes concentrarte en la calidez. Pon tu atención en las sensaciones de calor en tu cuerpo.
Luego repite, también seis veces, «mi brazo izquierdo está caliente>> seguido de seis repeticiones de «estoy completamente tranquilo». Di esto despacio y realmente interactúa con las sensaciones, disminuye la respiración y concéntrate solo en tu cuerpo.

Continúa con el otro brazo, ambas piernas, pecho y abdomen, alternando con <<estoy completamente tranquilo». Invierte el proceso diciendo «brazos, firmes», «estoy alerta» y así sucesivamente y, finalmente, «ojos abiertos» al finalizar la sesión. Debería tomar de quince a veinte minutos en total. Cada vez que intentes este proceso, concéntrate en una sensación diferente, es decir, primero pesadez, luego calidez, luego latidos del corazón y así sucesivamente hasta terminar las seis veces. Una vez que hayas hecho esto, puedes combinarlos en una sola sesión, por ejemplo:

<<Mis brazos están pesados».

<<Mis piernas están calientes».

<<Los latidos de mi corazón son tranquilos y regulares».

<<Mi respiración es tranquila y regular».

<<Mi abdomen está relajado».

<<Mi frente está agradablemente fresca».

En todo momento, lo importante es que te tomes tu tiempo y te sumerjas realmente en las sensaciones. No te apresures, y sintonízate para guiar el sentimiento deseado de calma dentro de ti. Siente cómo tu cuerpo se calma realmente cuando dice: «Estoy tranquilo». ¡Magia! Es importante enfatizar aquí que el entrenamiento autógeno toma algún tiempo para mostrar el alcance completo de sus beneficios. Requerirá dedicación y compromiso con el ejercicio.Sin embargo, si logras hacer el trabajo duro, los frutos de tu trabajo serán infinitos porque habrás dominado el arte de controlar tus niveles de estrés a través de un simple ejercicio que se pueda hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. También podrás ejercer cierto control sobre los procesos biológicos internos que generalmente están más allá de la influencia de nuestra voluntad, como los latidos del corazón, la temperatura corporal, etc.