Deja de pensar demasiado

Deshacerse de las distorsiones cognitivas

Cualquiera que sea el método que utilices para desafiar tus pensamientos inútiles, la idea es siempre tomar el control de los patrones de pensamiento que te están poniendo ansioso y reemplazarlos conscientemente con formas de pensar que te ayuden a sentirte tranquilo, en control y capaz. Veamos algunos planteamientos populares.

Reestructuración cognitiva

¿No es gracioso, con qué frecuencia y con qué facilidad tomamos nuestra propia palabra? La mayoría de las veces, no cuestionamos los pensamientos que pasan por nuestra cabeza, pero si podemos detenernos y observar nuestro pensamiento de cerca, podemos identificar distorsiones, inexactitudes y narrativas falsas que nos mantienen atrapados en patrones de pensamiento excesivo y estrés. Pero tenemos que estar dispuestos a actuar como científicos, y examinar y cuestionar neutralmente nuestro propio pensamiento, buscando evidencia en lugar de dejar que cualquier pensamiento antiguo se nos escape.

Cómo nos sentimos no se debe a lo que sucede, sino a cómo pensamos sobre lo que sucede. Cuando cambiamos la forma en que vemos las cosas, cambiamos la forma en que nos sentimos. De hecho, si has hecho algunas observaciones sobre tu propio pensamiento como se describe en la sección anterior, tu atención consciente ya está cambiando la forma en que te organizas mentalmente. Con solo reducir la velocidad y prestar atención, estarás más consciente.
Simplemente identificando nuestros pensamientos en lugar de seguirlos sin cuestionarlos, pensamos de manera más racional y clara, dando un gran paso hacia la ruptura de hábitos mentales estresantes. Llevemos las cosas más lejos. Cuando sientas una emoción negativa, PARA.

Haz una pausa y mantente alerta. Anota todo lo que puedas en tu registro, sea cual sea el estilo que hayas elegido. Identifica el desencadenante o la señal, o al menos lo que haya venido directamente antes del sentimiento, y anótalo. Entra en detalles si puedes: ¿quién estuvo presente? ¿Dónde y cuándo sucedió esto? Literalmente, ¿qué sucedió, en detalle (ningún detalle es demasiado pequeño)?

Escribe tus pensamientos automáticamente, incluso si aún no están muy claros en tu mente. Observa cualquier diálogo interno, cualquier pregunta que surja, cualquier explicación o historia que comiences a contarte a ti mismo inmediatamente. Lo complicado es que los pensamientos automáticos más obstinados y dañinos suelen ser los más vagos y dificiles de articular, al principio. Observa la emoción resultante y cuán intensamente la sientes. (al principio puede parecer que el pensamiento y la emoción son lo mismo; ¡míralo con atención y desenrédalos!). Puedes sentir más de una.

Una vez que estés acostumbrado a esto, llegamos a la parte importante: cambiar.
Intenta reestructurar solo después de haber pasado suficiente tiempo recopilando datos de manera neutral; a menudo, no estamos en condiciones de comenzar a hacer cambios hasta que tengamos una idea clara de lo que realmente estamos alterando. Tus alternativas estarán guiadas por el tipo de distorsión que te ves haciendo. Cuando seas nuevo en el proceso, es posible que desees simplemente generar tantas alternativas como sea posible; no importa si son viables, solo que estés abriendo tu mente para ver que, de hecho, hay otras formas de pensar sobre las cosas. Busca diferentes interpretaciones. Suaviza las cosas o sé un poco más flexible o amable en tu análisis.

Aquí hay algunas preguntas para guiar este proceso:

¿Qué evidencia tengo de que mi pensamiento automático es realmente cierto o no?

¿Hay otras explicaciones?

¿He cometido un error o una suposición?

¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Y eso es realmente tan malo?

¿Qué distorsiones cognitivas estoy usando y cómo se ve el pensamiento cuando elimino esta distorsión?

¿Qué pensaría yo de un ser querido o amigo que tuviera este pensamiento?

¿He mirado todos los hechos o solo algunos de ellos?

¿Mi respuesta es genuina o me estoy comportando como de costumbre?

¿Qué otras perspectivas hay? ¿Qué podrían pensar otros de esta situación?

¿De dónde vino realmente este pensamiento y es una fuente confiable?

Anota tantas alternativas como puedas, pero tres como mínimo.
Luego,consulta tu gráfico nuevamente. Mira tus pensamientos y emociones, pero bajo una nueva luz. ¿Hay algo diferente ahora que has reestructurado tu forma de pensar? Si es así, observa y aprecia los beneficios. Cuanto más puedas internalizar el hecho de que la reestructuración cognitiva realmente mejora tu vida y te hace sentir mejor, más probabilidades tendrás de seguir adelante y cosechar los beneficios.
Veamos un ejemplo concreto. El adolescente es un pensador excesivo crónico y ha estado intensamente estresado por las preocupaciones recurrentes sobre el trabajo, incapaz de relajarse debido al temor de que todo esté siempre al borde de la catástrofe. Mantiene un registro de pensamientos disfuncionales durante algunas semanas.