You personal trainer

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность - легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю втренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2. Жим ногами в тренажере (3-4х10-15)

3. Тяга горизонтального блока (3х10-15)

4. Выпады с гантелями (3х10-15)

5. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-15)

6. Жим в «грудном» тренажере (3-4х10-15)

7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

9. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

10. Гиперэкстензия (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъем ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания с диском/штангой за головой (3-4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)

4. Сведение ног в тренажере (3х10-15)

5. Разведение ног в тренажере (3х10-15)

6. Жим гантелей сидя (3-4х10-15)

7. Разгибание ног в тренажере (3х10-15)

8. Сведение рук в тренажере (3х10-15)

9. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

10. Скручивания лежа на полу (3х10-15)

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 - 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 - 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.