No culturismo temos três fases ou Mesociclos de Treinamento:
Força/ Treinamento/ Definição.
FORÇA: Desenvolvê-la com exercícios globais para depois poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e obter mais resultados.
HIPERTROFIA: Desenvolver o máximo possível e não apenas o aumento de peso pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento de % de gordura.
DEFINIÇÃO: Aumentá-la o máximo possível e diminuir % de gordura corporal, qualidade e simetria da musculatura adquirida.
Após Definição – o atleta entrará no mesociclo regenerativo com duração média de 1 a 2 meses de treino, com volumes e intensidades de + ou – 60%, visando assim um descanso ativo após o ciclo anual de treinamento (macrociclo).
MICROCICLO REGENERATIVO: Faça a cada 3 a 5 semanas de treino, uma semana será utilizada apenas com o fim regenerativo.
Cada fase terá a duração e conteúdos específicos quanto a exercícios;
VOLUME: (Número de séries e repetições).
INTENSIDADE: (Quantidade de sobrecarga utilizada).
INTERVALOS: De recuperação entre exercícios, as séries e as sessões de treino.
ATLETAS – FASE DE FORÇA – VOLUME MENOR: 10 a 12 exercícios por sessão.
INTENSIDADE MAIOR: 1 a 6 repetições (90 – 100% de 1 RM).
REPOUSO: 3 a 5 minutos de descanso.
Dicas: usar pesos livres, e exercícios de solicitação global, ao invés dos localizados (máquinas) . Exercícios básicos: agachamento, supino, levantamento terra (tudo com pesos livres).
Aeróbios – sessões de 30 minutos – 3 a 4x por semana
FASE DE HIPERTROFIA – VOLUME MAIOR: 3 a 4 exercícios para grupo muscular grande; 2 a 3 exercícios para grupo muscular pequeno.
INTENSIDADE MENOR: 8 a 15 repetições (70 – 85% de 1 RM).
REPOUSO 3 a 5 séries 45´´ a 1´ minuto descanso, 8 a 12 exercícios por sessão.
DICAS: trocar os exercícios entre 4 a 8 semanas de treino e também o número de repetições.
Equilibrar a utilização dos exercícios globais com pesos livres e os realizados em máquinas que geralmente possuem um efeito mais localizado.
Aeróbios – sessões de 30 minutos – 5 a 6x por semana.
FASE DE DEFINIÇÃO – VOLUME MAIOR: 3 a 4 exercícios para grupo muscular grande;
2 a 3 exercícios para grupo muscular pequeno (idem hipertrofia).
INTENSIDADE MENOR: 15 a 30 repetições (10 – 30% de 1 RM/Endurance) (menor que as anteriores).
REPOUSO: 4 a 6 séries 30'' a 45'' de descanso.
OBSERVAÇÃO: programar alguns treinos nos quais realizemos séries gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos), isso chama-se príncipio de pré-exaustão.
Aeróbio – sessões de 1hora por dia – diminuir a intensidade (60 a 70% BPM).
Divisão 2 sessões de 30 minutos. As séries devem ser postas de acordo com cada pessoa devido ao tempo disponível e o objetivo a ser atingido.
FASE REGENERATIVA: Após a fase de definição, em que o atleta participará das competições, e após as competições a fase regenerativa.
São executados no máximo 8 exercícios por sessão, 60% das intensidades máximas.
Em alguns casos, dentro de um macrociclo podem ser programados 2 a 3 picos de performance, o que equivale à execução de cada fase três vezes em um ano, obviamente com períodos mais curtos de duração.
