Natación

50 trucos para nadar de verdad 1/3

Antes de zambullirnos...

1. ¿Has decidido nadar como forma de hacer deporte? En muy poco tiempo te sentirás mejor anímicamente, tendrás mejor humor y, por supuesto, tu forma física mejorará casi sin darte cuenta.

2. Lleva bebida para hidratarte durante el entrenamiento, porque aunque no lo parezca, nadando puedes perder más agua que en los deportes de "secano".

3. Si te lanzas de cabeza y siempre se te caen las gafas, prueba a ponértelas por debajo  del gorro y pega la barbilla al pecho. Es una pequeña ayuda para mantenerlas en su sitio.

4. Lleva para entrenar unas gafas de repuesto atadas a tu bote de bebida. De este modo no perderás el tiempo en buscar unas nuevas en caso de avería.

5. ¡Algo BÁSICO! Principiante. Empieza con pocos metros y sube de 300 metros en 300 metros por semana, no más.

6. Empieza con 2 entrenamientos a la semana y llega hasta 5, no pases de ahí.

Antes de nadar...

7.  Cuando te empujes de las paredes para empezar a nadar, hazlo por debajo del agua y mantente en tensión con los brazos estirados a los lados de la cabeza con la palma de una mano encima del dorso de la otra. Deshaz esa posición justo antes de empezar a nadar y ¡no antes! Reducirás tu resistencia al avance al ser más hidrodinámico.

8. Da la primera brazada después de cada empuje en la pared sin respirar, así mantendrás durante más tiempo la velocidad conseguida con dicho empuje.
Siempre...

9. Cuantas menos brazadas mejor. Intenta nadar cada largo con menos brazadas de las que estás acostumbrado. Tu fuerza mejorará al poder trasladar tu cuerpo con menos movimientos. Además tu técnica se verá favorecida porque al conseguir un mejor apoyo en cada movimiento. Cuenta brazadas y ve reduciendo su número en el mismo espacio.

10. Al nadar crol o espalda, mantén la cabeza fija. El cuerpo es el que debe girar sobre la cadera de un lado al otro (lo que llamamos rolido). En crol al respirar, la cabeza entonces sí acompaña al giro del cuerpo.

11. No lleves la cabeza levantada cuando nades crol, si haces bastante volumen te resentirás del cuello, sobrecargando los trapecios. Para esto, debes nadar con el cuello estirado, el agua por la mitad de la cabeza (coronilla) y mirando de "reojo" hacia delante. Por tanto la cara debe ir orientada al fondo de la piscina.

12. Acaba las brazadas. Da igual que nades a espalda a mariposa o a crol, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo más cerca que puedas de los pies. Al principio el tríceps se sobrecargará, pero en pocos días notarás cómo este músculo gana fuerza.

13. Al nadar crol deja el hombro en línea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por debajo del agua. Ni por delante (antepulsión) ni por detrás (retropulsión). Evitaremos lesiones en el tendón de la cabeza larga del bíceps.

14. Da los virajes en la pared lo más agrupado o encogido posible, así podrás hacerlos a más velocidad porque el agua ofrecerá menos resistencia.

15. Acelera la mano dentro del agua, empieza el recorrido de la mano a poca velocidad, intentando sentir en ella la mayor presión posible y, poco a poco ve acelerándola hasta el final de la brazada, donde la mano debe ir a máxima velocidad. Consejo universal: da igual al estilo que nades, la distancia y la velocidad a la que lo hagas.

16. Si quieres competir plantéate participar sólo en una competición o travesía importante cada 6 meses. Es más fácil estar en forma una vez cada medio año que no muchas veces a lo largo del año. Además, así el entrenamiento será menos exigente.

17. Trabaja la velocidad siempre, aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser capaz de cambiar el ritmo súbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede "dormido". Entrénalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos.

18. El nado a baja intensidad debe ocupar al menos el 50% de toda tu distancia para adaptar al cuerpo a un medio que no le es propio. Se puede hacer por tiempo igual que en atletismo, por series largas (1.000, 2.000, 3.000), medias (de 200 a 800 metros) o cortas( de 25 a 200 metros). Los descansos van desde 60 segundos (rep. 3000 metros) a 5 segundos (rep. 25, 50, 75 o 100 metros).

EDITADO: 11/07/17