Kalistenik

Program Latihan Lanjutan

A. Gerakan Lanjutan Kalistenik

Latihan kalistenik memiliki gerakan dasar yang memberikan fondasi bagi pemula, tetapi seiring kemajuan, ada banyak gerakan lanjutan yang menantang kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas tubuh secara ekstrem. Gerakan-gerakan lanjutan ini membutuhkan teknik yang lebih baik serta peningkatan kekuatan otot dan stabilitas tubuh. Berikut adalah beberapa gerakan lanjutan dalam kalistenik :

1. Muscle-Up

Muscle-up adalah kombinasi dari pull-up dan dip dalam satu gerakan dinamis yang melibatkan hampir seluruh otot tubuh bagian atas.

- Cara melakukannya : Mulai dengan posisi pull-up biasa, tetapi tarik tubuh ke atas dengan lebih eksplosif sehingga dada melewati bar. Begitu berada di atas bar, dorong tubuh ke atas hingga lengan lurus, seolah melakukan gerakan dip.

- Manfaat : Muscle-up melatih otot punggung, bahu, dada, bisep, dan trisep sekaligus. Selain itu, gerakan ini meningkatkan kekuatan fungsional dan daya ledak otot.

- Tantangan : Muscle-up memerlukan kekuatan dan momentum yang kuat, serta koordinasi yang baik antara tarik dan dorong.

2. Pistol Squat

Pistol squat adalah squat satu kaki yang menantang kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas tubuh bagian bawah.

- Cara melakukannya : Berdiri dengan satu kaki dan angkat kaki yang lain lurus ke depan. Turunkan tubuh perlahan dengan menekuk lutut yang menopang, hingga paha hampir sejajar dengan lantai, lalu dorong kembali ke posisi berdiri.

- Manfaat : Pistol squat memperkuat otot paha depan, paha belakang, gluteus, dan otot inti. Gerakan ini juga melatih keseimbangan dan mobilitas pergelangan kaki.

- Tantangan : Pistol squat memerlukan keseimbangan yang tinggi dan mobilitas sendi yang baik. Otot inti juga harus kuat untuk menjaga stabilitas selama gerakan.

3. Handstand

Handstand adalah posisi terbalik di mana tubuh ditopang oleh tangan, menantang kekuatan bahu, keseimbangan, dan kontrol tubuh.

- Cara melakukannya : Mulailah dengan posisi tangan di lantai, kemudian angkat kaki ke atas hingga tubuh sepenuhnya terbalik. Anda bisa menggunakan dinding untuk latihan awal sebelum beralih ke handstand bebas.

- Manfaat : Handstand melatih otot bahu, trisep, otot inti, serta otot-otot stabilizer di seluruh tubuh. Ini juga meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.

- Tantangan : Selain kekuatan bahu dan lengan, handstand membutuhkan kontrol tubuh yang baik dan ketahanan otot inti untuk menjaga keseimbangan.

4. Front Lever

Front lever adalah gerakan isometrik di mana tubuh ditahan dalam posisi horizontal, dengan punggung sejajar dengan lantai, hanya menggunakan kekuatan lengan dan punggung.

- Cara melakukannya : Genggam bar dengan posisi overhand, angkat tubuh hingga sejajar dengan bar. Jaga agar tubuh tetap lurus dan kencang saat menahan posisi ini selama beberapa detik.

- Manfaat : Front lever melatih otot punggung, bahu, otot inti, lengan, dan otot stabilizer lainnya. Ini juga mengembangkan kekuatan isometrik yang luar biasa.

- Tantangan : Front lever memerlukan kekuatan inti dan punggung yang sangat kuat serta kemampuan untuk menahan tubuh dalam posisi horizontal, yang membutuhkan kontrol tubuh penuh.

5. Back Lever

Back lever adalah gerakan isometrik yang berlawanan dengan front lever, di mana tubuh ditahan secara horizontal dengan perut menghadap ke bawah.