Savaitraštis Merginoms - Paauglės ❤

Penktasis Straipsnis: Truputį apie sportą

Truputėlį apie sportą ;D

Sportas ar mityba? Egzistuoja nuostata, kad metant svorį būtinas reguliarus fizinis aktyvumas. Be abejo, tai yra tiesa. Minimaliai rekomenduojama sportuoti bent 1 mėnesį, 3 kartus per savaitę po 30-60 min. Daugelis sporto rekomendacijų susijusios su dažnesniais ir ilgesnės trukmės ištvermę ugdančiais fiziniais krūviais (pavyzdžiui, greitu ėjimu, bėgimu, dviračių sportu) ir patiriamomis didesnėmis energijos sąnaudomis - taip sudeginamas didesnis kalorijų skaičius. Veiksmingomis pripažintos ir aukšto intensyvumo intervalinės sporto pratybos. Visgi siekiant sulieknėti vien sportuoti nepakanka. Tam, kad žmogus prarastų 1 kg riebalų masės, jam reiktų sportuoti daugiau kaip 33 val.

Siekiant greičiau sumažinti kūno riebalų masę, fizinį krūvį rekomenduojama derinti su sumažintos energinės vertės mityba. Tikslui pasiekti būtina individualiai sudaryti vidutinį paros maisto racioną, kurio energinė vertė už įprastą būtų mažesnė 500-1000 kcal.

Pavyzdžiui, jei per dieną su maistu reikia suvartoti 2500 kcal, tai mažinant kūno masę, rekomenduojama su mityba gauti 1500-2000 kcal. Atminkite, kad maisto raciono energinė vertė negali būti mažesnė nei 30 kcal/kg kūno masės per dieną (1200-1500 kcal/dieną). Šitaip, palaipsniui, derinant sportą su mityba, galima per savaitę numesti daugiau kaip 0,5-1 kg svorio.

Ką valgyti ir ko atsisakyti?

1. Suvartoti 60-70 proc. maisto raciono energinės vertės (kcal) pirmoje dienos pusėje, tačiau valgyti įvairų maistą. Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų, dažniau rinktis pilno grūdo angliavandenių turinčius maisto produktus (pavyzdžiui, pilno grūdo duonos kepinius, makaronus ir t.t.), įvairių grūdų košes, javainių batonėlius.

2. Vietoje didelio glikeminio indekso (saldumynai, bandelės, batono kepiniai ir t.t.) angliavandenių sudėtyje turinčių produktų rinktis mažo ir/arba vidutinio glikeminio indekso maisto produktus (pavyzdžiui braškes, mėlynes, obuolius, kivius, greipfrutus, šviežias daržoves ir pan.).

3. Kasdien, kelis kartus per dieną valgyti šviežias daržoves ir vaisius (bent 400 g per dieną).

4. Mažinti riebalų vartojimą. Gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais. Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti paukštiena, žuvimi ar liesa mėsa. Vartoti liesą pieną, liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).

5. Vartoti pakankamą skysčių (ypač) vandens kiekį, retai vartoti gaiviuosius gėrimus su cukrumi ir dirbtiniais saldikliais.

6. Sumažinti „matomas" patiekalų porcijas lėkštėje, valgyti lėčiau.

7. Riboti alkoholio vartojimą.

Žaliavalgiams ir vegetarams

Kur būti atsargiems? Vartojant žalius daigus, neapdorotą pieną, sūrius ir jogurtą didėja rizika sirgti maistu plintančiomis ligomis, kitaip infekcijomis, kurias sukelia maiste esantys virusai, bakterijos, parazitai, sveikatai pavojingi toksinai, cheminės medžiagos (grybuose). Epidemiologinių tyrimų duomenimis, 60 proc. apsinuodijimų maistu susiję būtent su „žalių" pieno produktų vartojimu. Kita problema, kuri siejama su žalio maisto vartojimu, tai sumažintas kalcio, geležies ir vitamino B12 suvartojimas. Tai padidina osteoporozės (kaulų išretėjimo), anemijos (mažakraujystės) riziką.

Tam, kad nepablogėtų sveikatos rodikliai, vegetarai ir žaliavalgiai turėtų vartoti maisto papildus, kurių sudėtyje yra minėtų medžiagų. Sportuojantiems vertėtų žinoti ir tai, jog praktikuojant vegetarizmą ar žaliavalgystę, su maistu gaunama per mažai energijos ir baltymų. Šioms medžiagoms organizmo poreikis padidėja reguliariai sportuojant.