1. Kendinize Söz Verin
Kalıcı kilo vermek zaman ve efor gerektirir. Doğru motivasyonlarla kalıcı değişiklikler yapmak için hazır olduğunuzdan emin olun.
Kilo vermeye kendinizi adamanız için, buna odaklanmanız gerek. Alışkanlıklarınızı değiştirmek için fazlaca mental ve fiziksel enerjiye ihtiyacınız var. Bu yüzden kilo verme temelli bir hayat tarzı değişikliği planlıyorsanız, hayatınızdaki diğer stres faktörlerini (finansal problemler veya iyi gitmeyen bir ilişki gibi) göz önüne alın. Bu stres faktörleri tamamen kaybolmasa da, onları yönetme becerinizi geliştirmeniz gerek. Böylece daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçişe odaklanabilirsiniz. Kilo verme planını harekete geçirmek için hazır olduğunuzda, başlamak için bir tarih seçin ve başlayın.
2. İç Motivasyonunuzu Bulun
Başka biri size kilo kaybettiremez. Diyete ve spora başlama sebebiniz kendinizi mutlu etmek olmalı. Kilo verme planına bağlı kalmak için ihtiyacınız olan motivasyon ne olacak? Odaklanmış ve motive kalmanızı sağlayacak sebeplerden bir liste yapın. Yaza fit girmek de olabilir, genel sağlık endişesi de. Sizi yoldan çıkaracak anlar geldiğinde bu motivasyonları çağırabileceğinizden emin olun. Mutfak kapısına ya da buzdolabına teşvik edici bir not asabilirsiniz.
Kilo vermek için davranışlarınızın sorumluluğunu aldınız. Size destek olacak insanları bulursanız her şey daha güzel olur. Sizi pozitif olarak cesaretlendirecek insanları bulun. Mümkünse kaygılarınızı ve hislerinizi dinleyecek, beraber egzersiz yapabileceğiniz, benzer sağlıklı yaşam tarzına sahip insanlar olsunlar. Böylece onlara karşı hesap verme zorunluluğunuz da olur. Bu da kilo verme planına bağlı kalmak için iyi bir motivasyon olabilir. Eğer kilo verme planını özel tutmak niyetindeyseniz, kendi kendinizin sorumlusu olun. Düzenli olarak tartılın, yediklerinizi ve yaptığınız egzersizleri kaydedin.
3. Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Gerçekçi bir kilo verme hedefi koymayı belki siz de düşündünüz. Ama gerçekçi olan ne gerçekten biliyor musunuz? Uzun vadede, haftada 0.5 - 1 kilo verme hedefi koymak en doğrusu. Tabi ciddi değişiklikler yaparsanız, başta daha hızlı kilo verirsiniz. Sadece şundan emin olun: değişiklikler sağlıklı olsun. Haftada 0.5-1 kilo vermek için her gün yediğinizden 500-1000 kalori daha fazla yakmanız gerek. Bu da daha az yiyerek ve egzersiz aracılığıyla olur.
Hedefleri belirlediğinizde, hem süreç hedeflerini hem de sonuç hedeflerini düşünün. Örneğin "düzenli egzersiz" bir süreç hedefi, "15 kilo vermek" bir sonuç hedefidir. Süreç hedefi sonuç hedefinden daha önemlidir. Çünkü süreci değiştirmek (yani alışkanlıkları) kilo vermede anahtar faktördür. Ayrıca hedeflerin anlamlı ve mantıklı olmasına dikkat edin. Yani hedefler spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, bağlantılı ve zamanla sınırlanmış olmaldır. Örneğin, 3 ay boyunca, haftada 5 kez, günde 30 dakika yürümeyi amaçlamak böyle bir hedeftir.
4. Daha Sağlıklı Gıdaların Tadını Çıkarın
Kilo vermek için yeni bir yeme düzenine geçmek, toplam kalori miktarını azaltmakla başlıyor. Ama bu, yemeklerden alınan lezzetin ve tatminin kaybolması anlamına gelmez. Kalori miktarını azaltmanın bir yolu bitkisel gıdalara yönelmektir. Meyveler, sebzeler, tam tahıl ürünleri. Hem gerekli vitamin ve mineralleri almaya, hem de lezzetten ödün vermemeye gayret edin.
Kilo verme her gün sağlıklı bir kahvaltı, günde en az 4 kez sebzelerden oluşmuş öğün ve 3 kez de meyve yemekle başlıyor. Ayrıca zeytin yağı gibi sağlıklı yağları tercih etmeniz, şekeri kesmeniz ve az yağlı süt ürünlerini tüketmeniz gerekiyor.
5. Aktif Olun, Aktif Kalın
Kilo vermede anahtar faktör, tükettiğinizden daha fazla kaloriyi yakmaktır.Çünkü 0.5 kilogram 3500 kaloriyi eşittir ve 0.5 kilo verebilmek için 3500 kalori yakmanız gerekir. Yani normal diyetinizden 500 kalori keserek bir haftada 0.5 kilo verirsiniz.(500 kalori X 7 gün = 3500 kalori)
Egzersiz yapmadan da kilo verebilirsiniz ama egzersiz artı kalori sınırlaması hedefe daha kolay ulaştırır. Egzersiz diyetle kesemediğiniz fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Egzersizin ayrıca birçok yararı vardır. Ruh halinizi pozitif yapar, kalp sağlığını güçlendirir ve tansiyonu düşürür. Egzersiz ayrıca kilo vermeyi devamlı kılmada da fayda sağlar. Araştırmalar verilen kiloları uzun vadede kalıcı yapmak için fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyulduğunu gösteriyor.
Kaç kalori yaktığınız aktivitenin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlı. Vücuttaki yağlardan kurtulmak için en iyi yollardan biri, sabit bir aerobik egzersiz (mesela hızlı yürüme) haftanın en az beş günü 30 dakika yapmaktır. Tabi ekstra hareket daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.
6. Perspektifinizi Değiştirin
Sadece birkaç hafta hatta birkaç ay için sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak yeterli değil. Bu alışkanlıklar sizin için hayat tarzı olmalı. Yaşam tarzı değişiklikleri yeme düzenine ve günlük rutine dürüst bir bakışla başlıyor. Kilo vermek için kişisel zorluklara katlanmayı kabul ettikten sonra, eskiden çabalarınızı sabote eden alışkanlıkları derece derece düzeltmeye çalışın. Karşılaşacağınız zorlukları fark etmek ilk adımken, ikinci adım ise zamanı geldiğinde bunlarla nasıl baş edeceğinizi planlamaktır. Eğer bir kere ve her zaman için kilo verecekseniz, bu iki adımı atmak zorundasınız.
Ara sıra planda aksamalar olabilir. Ama tamamen bırakmak yerine, aksamanın ardından yeni güne taze bir başlangıç yapın. Unutmayın, hayatınızı değiştirmeyi planlıyorsunuz. Bu bir anda olmaz. Sağlıklı yaşama bağlı kalın, sonuçlar kesinlikle değecektir.
Kilo vermenizi kolaylaştıra bilecek 6 tane öneri buldum, bence doğrular, denemenizi öndririm 😃.
