Ешьте больше на завтрак
Многие обходятся без завтрака: чашка крепкого кофе — и бегом на работу. Казалось бы, пропущенный прием пищи должен уменьшить количество потребляемых калорий. На практике получается наоборот, потому что организм будет в течение всего дня наверстывать упущенное.
В 2012 году ученые из Имперского колледжа Лондона проверили, как ведут себя за обедом испытуемые, одни из которых плотно позавтракали, а другие не ели до обеда. Оказалось, что те, кто пропустил утренний прием пищи, в обед отдают предпочтение более калорийным блюдам. МРТ показала, что в головном мозге этих людей повышена активность орбитофронтальной коры — отдела, который участвует в механизмах вознаграждения и отвечает за принятие решений.
Если у вас утром нет аппетита, причиной может быть поздний и обильный ужин. Отсюда уже два решения: уменьшить порцию немного и чуть передвинуть время еды. Кроме того, нужно начать с малого — добавить к чашке кофе «правильный бутерброд», например, из цельнозернового хлеба с запеченной или отварной курицей, мясом или омлетом.
Другое исследование с участием небольшой группы девушек, проведенное в 2014 году, показало: после утреннего приема пищи, богатой белком, в головном мозге повышается активность дофамина-вещества, участвующего в проведении нервных импульсов. В результате снижается тяга к пище.
Обманите организм водой
Это простой способ есть больше, а калорий потреблять меньше. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием воды:
Ешьте овощи и фрукты вместо сладких булочек, круассанов и прочих кондитерских изделий.Свежие фрукты лучше сушеных. Вы можете съесть большую тарелку винограда или пару столовых ложек изюма, при этом организм получит одинаковое количество калорий.Начните обед с салата. И вообще, старайтесь, чтобы свежие овощи всегда были на столе.
Больше волокон
Пищевые волокна (клетчатка) — нутриенты, которые в зависимости от вида, могут не перевариваться и не всасываться в желудочно-кишечном тракте. Как и вода, они добавляют пище объем, усиливают сытость, но не нагружают организм калориями.
Клетчаткой богаты злаки, бобовые, фрукты, овощи (особенно морковь и брокколи), отруби. В мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и белом хлебе ее очень мало.
