Einmal anders

Panikattacken

Als Panikattacke wird das einzelne plötzliche und in der Regel nur einige Minuten anhaltende Auftreten einer körperlichen und psychischen Alarmreaktion (fight or flight) ohne objektiven äußeren Anlass bezeichnet. Oft ist den Betroffenen nicht klar, dass ihre Symptome Ausdruck einer Panikreaktion sind. Die ursprünglich der Energiebereitstellung (und damit dem Überleben) dienenden vegetativen Reaktionen im Körper werden dadurch als (lebens-)bedrohlich erlebt, was die Panik weiter antreibt.

Bei einigen Personen können die Panikattacken sich auch über einen längeren Zeitraum (bis zu mehreren Stunden) mit abgeschwächten Symptomen erstrecken. Weiterhin stehen bei einigen Personen die psychischen Symptome (Angstgedanken, Derealisation und Depersonalisation) im Vordergrund, während die physischen kaum ausgeprägt sind. Beiden Gruppen gemeinsam ist, dass die Symptome oft nicht als Auswirkung einer Panik erkannt werden.

(Als Derealisation oder präziser Derealisationserleben wird eine zeitweilige oder dauerhafte abnorme oder verfremdete Wahrnehmung der Umwelt bezeichnet.)

(Allgemein bezeichnet Depersonalisation oder Depersonalisierung einen Zustand der Selbstentfremdung, den Verlust oder die Beeinträchtigung des Persönlichkeitsbewusstseins.)

Typische Symptome einer Panikattacke sind:

Atemnot, Engegefühl in Brust und Kehle

Hyperventilation (als Folge Kribbelgefühle in Gesicht und Händen, Muskelkrämpfe)

Herzrasen

Schweißausbrüche

Zittern, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen

Angstgedanken („Das ist ein Herzinfarkt“, „Jetzt sterbe ich gleich“, „Ich werde verrückt“)

Depersonalisationsgefühle („Neben sich stehen“, „Nicht mehr ich selber sein“)

Derealisationsgefühle (Umgebung wird als fremd, unwirklich wahrgenommen)

Angst davor, Haus oder Wohnung zu verlassen, da etwas passieren könnte

Ausgelöst – und aufrechterhalten – werden die Panikattacken oft von automatisierten emotionalen und gedanklichen Fehlinterpretationen körperlicher Wahrnehmungen, was auch unter dem Begriff Panik-Teufelskreis beschrieben wird. Man achtet auch vermehrt auf die Symptome und wartet regelrecht, dass sie wieder auftreten. Auch durch regelmäßigen oder auch einmaligen Gebrauch von Rauschmitteln (Cannabis, LSD, Alkohol, Kokain etc.) können Panikzustände ausgelöst werden, die möglicherweise auch noch nach dem Abklingen der Wirkung als chronisches Syndrom erhalten bleiben.

Panikattacken treten oft in Zusammenhang mit psychischen Störungen wie Agoraphobie, Panikstörungen, der posttraumatischen Belastungsstörung, Krankheitsphobien sowie Burn-out auf und lassen sich in der Regel im Rahmen einer Psychotherapie gut behandeln. Zur Behandlung von akuten Panikattacken werden in schweren Fällen kurzzeitig Benzodiazepine eingesetzt. Da diese aber ein großes Suchtpotenzial bergen, sind sie nicht für längerfristigen Einsatz geeignet. Auch viele „ganz normal“ schüchterne Kinder und Jugendliche erleben von der Pubertät an gelegentliche Panikattacken, etwa in Prüfungssituationen.

1. Atmung verlangsamen

Die richtige Atemtechnik anzuwenden, während man mitten in einer Attacke steckt, ist essenziell. Wenn Menschen zu Panikattacken neigen, vergessen sie meist auszuatmen, weil sie zu sehr damit beschäftigt sind, Luft in ihre Lungen zu bekommen.

Atme langsam und tief durch die Nase ein, bis sich Dein Bauch mit Luft gefüllt hat, und atme durch den Mund wieder aus. Versuche dabei die einströmende Luft in der Nase zu spüren und fühle, wie sich Deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Du kannst auch eine Hand auf Deinen Bauch legen, damit es Dir einfacher fällt, Dich auf das Heben und Senken Deines Bauches zu konzentrieren. Achte auf Deinen Atem und achte darauf, dass Du in das Zwerchfell oder den Bauch, anstatt in die Brust atmest. Konzentriere Dich so lange auf Deine Atmung, bis sich Deine Angst wieder gelegt hat und sich Dein Herzschlag verlangsamt.

Gegen Hyperventilation hilft es, 10-15 Sekunden die Luft anzuhalten oder in eine Papiertüte “zurück” zu atmen.

2. Wasser trinken

Ein weiterer einfacher, aber sehr effektiver Trick ist das Trinken von kaltem Wasser. Am besten hast Du also immer eine Wasserflasche mit dabei. Trinke bedacht ein paar Schlucke Wasser – dies lenkt den Körper ab und die Atmung wird durch das Trinken automatisch verlangsamt. Viele Betroffene finden es zudem angenehm, sich bei einer Panikattacke Wasser ins Gesicht zu spritzen oder über die Handflächen fließen zu lassen.

3. Entspannen bei der akuten Panikattacke

Versuche Dich beim Anflug einer Angstattacke zu entspannen, z.B. indem Du die progressive Muskelentspannung anwendest, welche dabei hilft, Körper und Seele zu entspannen. Die Methode ist leicht zu erlernen und wirksam. Du kannst alternativ einzelne Körperpartien sanft dehnst oder Dir den Nacken selbst massierst.

Vielleicht kannst Du eine Yogaübung ausprobieren oder eine andere sanfte Sportart ausführen. Sanfter Sport beschäftigt den Körper und bringt Atem und Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau.

4. Akzeptiere die Attacken

Du musst Dich für Deine Panikattacke nicht schämen. Gegen sie anzukämpfen kann sogar hinderlich sein. Lass die Gefühle – körperlich und emotional – zu, ohne Dich auf sie zu fixieren. Werde Dir zwar darüber bewusst, was während der Panikattacke passiert, steigere Dich aber nicht hinein.

Denk immer daran, dass die Attacke nach 10, 15 oder spätestens 30 Minuten wieder vorbei geht. Dabei kann Dir ein Mantra oder eine Affirmation, wie “Ich bin stark und überstehe das.” oder “Ich behalte die Kontrolle.”, helfen.

5. Der Panikattacken-Notfallkoffer

Stelle Dir für den Fall einer Panikattacke einen Notfallkoffer zusammen. Bewahre zum Beispiel eine Notiz auf Deinem Handy oder in Deinem Portemonnaie auf für den Fall einer Panikattacke. Schreibe hier 5 Dinge auf, die Dir beim Anflug der Panik helfen können. Atmung, Entspannung, Meditation oder andere Dinge, die Dir persönlich helfen. Viele Menschen lenken sich mit Youtube Videos, Pinterest Bildern, Filmen oder Musik ab. Das lenkt den Fokus weg von den körperlichen Warnsignalen und dem hektischen Atem und kann einer Panikattacke vorbeugen oder diese abschwächen.

6. Meditationen zur Panikattacke

Vielen Menschen hilft regelmäßiges Meditieren, um mit ihren Ängsten besser umzugehen. Hierfür gibt es viele Apps, die kostenlos Meditationen und Atemübungen anbieten. Zum Beispiel bieten Apps wie 7Mind, Zenify oder Headspace viele verschiedene Meditationen und Atemübungen an. Viele Meditations-Apps haben mittlerweile spezielle Meditationskurse für Angstzustände und Panikattacken.

____________________________________

Das war's dann auch mit dem Kapitel.
Hoffe hab das nötigste aufgeschrieben.
Das nächste ist Dan über Angstzustände.
Wiedersehen 😉.