Cartas a Juan

Ansiedad

Recupera tu control ante un ataque de ansiedad

Puntos claves:

La ansiedad es una respuesta normal a situaciones de peligro, pero que si se llega a descontrolar te afectará en la vida diaria.
Existen diferentes técnicas que te pueden ayudar a recuperar el control tras un ataque de ansiedad.
Es bueno tomarte un momento en tu día a día para ayudarte a controlar la ansiedad.
La ansiedad es una respuesta normal que presenta nuestro organismo en momentos en los cuales percibimos peligro o miedo; al experimentarla de manera moderada te permitirá prepararte para reaccionar y actuar, pero en caso de que la ansiedad se vuelva excesiva, esta llegará a paralizarte, generar un gran malestar e interferir de manera significativa con tu vida, señala la Psic. Nadia Paulina Arvizú Martínez, especialista en neuropsicología del Centro Médico ABC.

“Los trastornos de ansiedad se caracterizan por un miedo y una preocupación excesivos y por trastornos del comportamiento conexos. Los síntomas son lo suficientemente graves como para provocar una angustia o una discapacidad funcional importantes. Existen varios tipos diferentes: trastorno de ansiedad generalizada (caracterizado por una preocupación excesiva), trastorno de pánico (que se caracteriza por ataques de pánico), trastorno de ansiedad social (con miedo y preocupación excesivos en situaciones sociales), trastorno de ansiedad de separación (que es el miedo excesivo o la ansiedad ante la separación de aquellos individuos con quienes la persona tiene un vínculo emocional profundo), etc.”1

Para lograr lidiar con la ansiedad en la vida diaria, existen diferentes ejercicios que te ayudarán a su control:

Centra tu atención en el presente
En caso de que percibas que estás comenzando a tener un ataque de ansiedad, tómate una pausa para centrar tu atención en el momento presente. Aunque al sentirnos ansiosos esto se vuelve difícil, es importante generar una sensación de calma. Si estás en casa cuando esto sucede, puedes ver a tu alrededor, contemplar una planta o un cuadro, caminar un poco y fijarte con atención en lo que te rodea. Esto se hace con el objetivo de regresar al momento presente y poder sentirte un poco más calmado.

Respiración profunda
Al sentirnos ansiosos llegamos a experimentar una sobreactivación fisiológica, lo que acelera nuestra frecuencia respiratoria y cardiaca. Para controlar esto, la Psic. Arvizú recomienda realizar un ejercicio de respiración profunda y lenta, que nos permitirá regular esta sobreactivación y tener un mayor control sobre los síntomas físicos que acompañan a la ansiedad.
Para esto se recomienda seguir los siguientes pasos:

Inhalar aire por la nariz durante cuatro segundos.
Sostener la respiración por otros cuatro segundos.
Exhala por la nariz o boca durante cuatro a siete segundos.
Realiza esta rutina de respiración durante tres minutos; este tipo de estrategia la puedes realizar en cualquier momento del día y sin importar si estás sentado, acostado o de pie.

Relaja tus músculos progresivamente
Es frecuente que al sentirnos tensos o ansiosos nuestros músculos se contracturen. Para evitar o disminuir esto, se recomienda tensar y relajar los diferentes grupos musculares; esto se puede lograr de diferentes formas, un ejemplo es comenzar desde los dedos de los pies e ir trabajando de manera progresiva las piernas, torso, hasta llegar al cuello o cabeza, también puede ser en el sentido inverso, el que mejor te acomode. Procura realizar los movimientos de tensión durante cinco segundos y los de relajación durante 30 segundos.

Practica un ejercicio de visualización
Otra técnica destinada a distraerte de un momento de ansiedad y lograr un mayor control en tu vida. Para esto, debes tratar de imaginar una situación en donde te encuentres muy relajado, puede ser un lugar, un espacio, una situación. Pero debes hacerlo valiéndote de todos tus sentidos, por ejemplo:

Si estás sentado a la orilla del mar, trata de visualizar el movimiento de las olas, ¿cómo se siente el contacto de la brisa?, ¿Cómo se percibe el sol en tu piel?, ¿qué sonidos hay? y ¿Qué aromas te llegan? por mencionar algunos.