Pequeños Pensamientos

Nutrición para adolescentes

Algunos (as) adolescentes padecen de mala alimentación, por x o y razón.

Las vitaminas o suplementos no son lo más recomendable. Lo mejor es que esas vitaminas que necesitan se encuentren en los propios alimentos que ingieren.

Vitaminas para abrir el apetito:

★ Vitamina A.

Se encuentra en alimentos como el brócoli, las verduras de hoja verde, las zanahorias, los mariscos o la leche fortificada.

★ Vitamina B.

Se encuentra en alimentos como el pescado, la carne, la leche, los huevos, el queso o el yogur.

★ Vitamina D.

No puede encontrarse en muchos alimentos. Por eso, lo recomendable es tomar el sol moderadamente (y con protección).

Vitaminas para la memoria y concentración:

★ Vitamina C.

Se encuentra en alimentos como el pimiento (rojo y verde), los kiwis, el brócoli o las fresas.

★ Vitamina D.

Tomar el sol (de 20 a 30 minutos diarios) es la mejor manera de conseguirlo.

En este caso, el hígado de ternera, el queso y, sobre todo, el pescado azul (salmón, caballa y atún) pueden aportar estas vitaminas.

★ Vitamina E.

La encontramos en el aceite de girasol, los frutos secos, el kiwi o las espinacas.

INSTRUCCIÓN

★ Respeta/r los horarios de las comidas.

(Al acostumbrar el estómago de una persona, esta tendrá la costumbre de tener hambre en esas horas, sin ofender a nadie, pero como un perro)

★ No le/te sirvas un plato rebosante/lleno

(Al servir demasiada comida sienten/s que no vas a poder terminar con la comida y se puede desarrollar abstinencia [Acción de abstenerse/negarse de algo, en este caso, comida])

★ Cuenta con la/el adolescente a la hora de realizar el menú de las comidas.

Debes procurar que sea equilibrado y con todos los nutrientes, pero si le das opciones, tendrá pocas excusas para rechazar después la comida que ella misma ha elegido.

Por ejemplo, a la hora de proponer una fruta para el postre o la merienda, mejor darle opciones entre las que tienen un menor índice glucémico.

Índice Glucémico (IG)
★ Frutas con menos azúcar

Aguacate (10) Cerezas (22) Toronja (25) Melocotón (28) Ciruelas pasas (29) Orejones (albaricoque deshidratado) (30) Albaricoque fresco (34) Peras (37) Manzanas (37) Ciruelas (39)

★ Frutas con más azúcar

Plátano (cuanto más maduro, más alto es el índice) (55-65) Papaya (58) Pasas (64) Melón (65) Piña (66) Dátil (70) Sandía (72-76)

★ Bajo IG

Verduras verdes, Legumbres como las lentejas o los garbanzos, Avena, Pan de centeno, Nueces, Bacalao, Yogur natural

★ Alto IG

Refrescos y bebidas azucaradas, Harinas de trigo y maíz, Panes ultra procesados, Arroz blanco cocido, Zanahoria cocida, Miel, Puré de patatas, Cerveza

MENÚ

★ Lácteos.

Hay que consumir de 2 a 3 porciones diarias. Por ejemplo, un vaso de leche, un yogur y un trozo de queso.

★ Cereales.

Deberían consumir entre 6 y 7 porciones al día. Pan, arroz, fideos, galletas, lentejas, quinoa y patatas son los alimentos que puedes alternar.

★ Verduras.

Es lo que más les cuesta, pero son necesarias, al menos, dos porciones diarias. Si las añades al plato principal en el almuerzo y la cena, sería lo ideal.

★ Frutas.

Deben consumir tres porciones diarias y tienes muchas posibilidades para elegir: uvas, mandarinas, mango, papaya...

(Recomendable con menor IG)

★ Carnes y huevos.

Se necesitan dos porciones al día de media.

★ Grasas.

No deben superar las tres porciones diarias. Por ejemplo, de una cucharada de aceite o de mantequilla.

★ Azúcares.

No se puede abusar de esto. Como máximo, dos o tres porciones diarias. Y esto quiere decir: una cucharada de azúcar, miel o mermelada en la leche y las tostadas.