Fitness & eine schöne Figur

My daily workout

Hey!:)
In diesem kapitel zeige ich dir mein tägliches Training.

Vor meinemTraining esse ich meist etwas Eiweiß haltiges, da ich so schneller bzw. besser Musklen aufbauen kann.

Wichtig!: Zwischen den Übungen mindetsens eine Minute Pause.

Zum Einstieg mache ich 2x 15 Crunches zu jeder seite.

Crunch: Du legst dich auf deinen Rücken und die Hände an deinen Hinterkopf. Du stellst deine Beine so auf, dass sie ein Dreieck bilden. Dann gehst du mit dem Oberkörper(Kopf, und brustbereich) nach oben in Richtung Knie, dann wieder runter, aber nicht auf den Boden.

Danach halte ich den Lieneien Schub, 2x 30 Sekunden.

Lienien Schub: Du legst dich auf deinen Bauch und stützt dich auf deinen Unterarmen.Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Unterarme befinden sich direkt unter deinen Schultern. Wichtig hier bei ist, dass dein Po nicht zu hoch und nicht zu tief ist, es sollte ungeföhr eine Linie sein.

Weiter geht es mit dem Lunges. Dieses mache ich 3x 15 pro Seite.

Lunges:  Du stehst aufrecht, dein Bauch ist fest angespannt. Dann gehst du  mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn. Achte darauf, dass das dein  Knie nicht über den Fuß hinausragt. Mit dem rechten Bein soweit wiees geht in Richtung Boden gehen. Wieder hochkommen und das Bein wechseln.( Mann kann es auch als schnelle Sprünge machen)

Jetzt geht es weiter mit dem Beinheber. Auch hier mache ich 3x 15 Wiederholungen.

Beinheber: Gehe in den Vierfüßlerstand, deine  Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebe nun das linke Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkele es an, so dass die Fußsohle nach oben zeigt und schiebe die Fußsohle dann gen Decke.

Danach ein klassiker! Kniebeugen. :) Hier mach ich 2x 20 Wiederholungen.

Kniebeugen: Stehe aufrecht, der Bauch ist wieder fest angespannt. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Jetzt gehst du tief in die Knie, so, als würdest du dichauf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird leicht nach vorn geneigt, der Po nach hinten rausgestreckt. Und dann wieder hochkomme.

Jetzt mache ich weiter mit Knie heben Auchhier 3x 15 pro Seite.

Knie heben: Du stehst aufrecht, der Bauch ist auch hier fest angespannt, die Beine sind leicht geöffnet, nicht weiter als hüftbreit.Nun hebst du langsam, aber kraftvoll, nacheinander das linke und rechte Knie hoch. Wade und Oberschenkel sind dabei im rechten Winkel zueinander. Und dann das Gleiche mit der anderen Seite.

So und gleich sind wir schon fast amEnde des Trainigs!:) Als vorletzte Übung mache ich Seit heben Und hier pro Seite 25 Wiederholungen

Seit heben:  Du legst dich auf den Rücken. Den rechten Arm mit der Handfläche nach unten auf Schulterhöhe am Boden ablegen. Den linken Arm anwinkeln und mit der Hand den Hinterkopf leicht stützen. Die Beine anheben, das linke Bein winkelst du im 90 Grad Winkel an, die Fußunterseite zeigt nach vorn, die Fußspitzen sind angewinkelt und ziehst diese jetzt zum Oberkörper. Der rechte Fuß wird auf dem Oberschenkel des linken Beins abgelegt. Aus dieser Position heraus spannst du den Bauch fest an und führst den linken Ellenbogen zum rechten Knie.

So und nun auch schon zu meiner letzten Übung. Das Aufrichten, hier wieder 30 Wiederholungen.

Aufrichten:  du legst dich auf den Rücken. du streckst deine Beine mit gestreckten Fußspitzen gerade nach oben. Die Arme liegen auf Schulterhöhe entspannt neben deinem Körper.
Dein Bauch fest anspannen und die Beine etwas in Richtung Boden absenken.Achte  darauf, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz verfällt. Jetzt die Arme nach vorn nehmen, als würdest du einen großen Gymnastikball umschließen wollen und dabei den ganzen Oberkörper vom Boden abheben. Deine Arme und Beine sind jetzt parallel.

Ich hoffe dir gefallen die Übungen und du probierst sie mal aus! :)

Vielleicht ist ja das ein oder andere für dich dabei:D