¿Quieres hacer de tu vida más fácil y menos complicada? muchos afirman que ser adolescente no es fácil. Es obvio que no tenemos las responsabilidades de adultos, pero aun así es una etapa de nuestra vida en la cual nos descubrimos a nosotros mismos...
Muchas nos hemos preguntado si es posible aumentar solo en las partes que deseas como por ejemplo gluteos, caderas, brazos, piernas o pantorrillas? Aquí les informo todo lo que tienen que saber para aumentar masa muscular. La Masa Muscular es el volumen del tejido corporal total que corresponde al músculo. Desde el punto de vista de la composición corporal corresponde a la masa magra, los otros dos tipos de componentes son la grasa corporal y el agua.
Es importante que sepas que para lograr tu deseado incremento de masa muscular deberás combinar dos elementos inseparables: una alimentación que favorezca la fabricación de músculo (hipertrofia), donde las proteínas acaparen el protagonismo, y un entrenamiento en el que la regulación de la carga provoque un incremento de fuerza máxima y del volumen muscular.
A L I M E N T A C I O N
a) Una de las recomendaciones más necesarias es la de aumentar el número de comidas. Si normalmente solemos hacer 4-5 ingestas al día, ahora necesitaremos subir a 6. Y que una de ellas sea siempre posentrenamiento y rica en proteína.
b) Una opción para aumentar masa muscular son los suplementos siempre y cuando no abusemos de ellos ya que pueden sobrecargar el trabajo del higado y el renal, aumenta la retención de agua y requiere de mucho calcio porque si no el organismo lo sacara de su despensa (huesos). Se pueden usar de ellos siempre y cuando el uso no sea prolongado. Recomendable requerir información a su medico.
c) Para ganar masa muscular, necesitamos aumentar nuestra dieta con alimentos ricos en proteínas, por ejemplo la soja (tofu y seitán), frutos secos, algas, huevos, hummus, legumbres, avena y levadura de cerveza. Tambien alimentos hidratos de carbono con absorción lenta como Están en las pastas y arroces integrales, los cereales sin refinar, integrales, legumbres, hortalizas y frutos rojos. Por último, alimentos ricos en grasas insaturadas como el aceite de oliva, pescados azules (sobre todo el salmón), frutos secos, huevo, leche (no derivados) y las legumbres.
¡Ay! Esta imagen no sigue nuestras pautas de contenido. Para continuar la publicación, intente quitarla o subir otra.
Malteadas para aumentar masa muscular + receta:
1) Batido de platano:
- 2 platanos grandes
- medio litro de leche descremada
- 2 cucharadas de miel pura de abejas
- 1/4 de taza de canela y granola al gusto.
2) Batido con huevo:
- 1 litro de leche
- 3 cucharadas de avena
- 3 clara de huevo
- 1 banana entera
3) Batido de nuez:
- media taza de nueces
- 1 taza de jogurt light natural
- medio litro de leche descremada
- 1/4 de taza de pasas
- vainilla líquida
4) Batido de chocolate:
- medio litro de leche descremada
- media taza de avena
- 1/4 de taza de cocoa
E J E R C I C I O S
a) Para lograr aumentar la fuerza máxima y el volumen muscular necesitamos cumplir varios requisitos en los ejercicios:
Sesiones por semana: 3-4 Repeticiones: 5-12 Series: 3-4 Velocidad de ejecución: media-alta Recuperación entre series: incompleta (máximo de 3 minutos)
