Bir düzenlenmiş bölüm daha.
Ertesi Gün;
Yeniden ve yeniden okula geldik. Daha çarşambaydı ve okulların kapanmasına iki gün daha vardı. Derslerden bıkmıştım artık.
Bugün ilk dersimiz dans oldupu için sportif gelmiştim okula. Direk dans salonuna yürüyerek kapıdan içeri girip şaşkınlıkla bakınırım.
Gerçekten güzel olmuştu ve en iyi şekilde temizlenmişti. Parlıyordu etraf.
Sslonun kısa süre içinde sınıfımdaki diğer kişiler ile dolmasıyla içeri giren Jungkook'a bakarım. Onunda gözleri de beni bulmuştu ve gülümsemişti.
Gözlerimi ondan kaçırıp etrafa bakınırım.
Jungkook: Aranızda iki kol genişliği olacak şekilde u dizilişi yapın.
Bende herkes gibi kollarımı açarak sıraya geçtim.
Jungkook: İlk olarak dansa başlamadan önce vücudumuzu ısıtıp olacak sakatlanmaları önlemek için gevşeteceğiz. Bundan sonra her dersimize ısınma egzersizleriyle başlayıp dans antrenmandan alacağınız verimi maksimum seviyeye çıkarabilir ve gelişim sürecinize olumlu yönde katkıda bulunacağız. Buna ek olarak, egzersiz öncesi yapacağınız ısınma hareketleri ile antrenman sırasında kaslarınız üzerinde oluşan baskıdan veya olası yanlış açıyla yaptığınız hareketten kaynaklı oluşabilecek ağır sakatlanma riskinizi minimum seviyeye indireceğiz. Bir ısınmanın temel bileşenleri vücudun merkez sıcaklığını, hareketliliğini, kas aktivasyonunu ve teknik birikimini arttırmaktır. Vücut sıcaklığınızı yükselterek, eklemlerinizin etrafındaki dokuları gevşetir ve hareket aralığını artırırsınız. Isınma ile sahip olacağınız esneklik; vücudunuzun antrenman hareketlerini daha iyi gerçekleştirmesine ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda vücudunuz bir süre sonra egzersizlere alıştıktan sonra çevikliğiniz artacak.
Jungkook'un anlattıklarını dinlerken eliyle hemen ilerdeki üst üste duran matları gösterdi bize.
Jungkook: Hepiniz birer tane alın ve aranızda 4 adım olacak şekilde sıralanıp matı sağ taragınıza serin. Ayakkabılarınızı çıkartıp mata geçin.
Matlara yürüyüp hepimiz bir tane alıp sıralanmıştık. Eğilip ayakabılarımı çıkartıp öatın üsütğne çıktım. Biz bunları yaparken Jungkook havalanfırmayı biraz daha açıp yanımıza gelmişti.
Jungkook: Hip circles yani (kalça çevirme) hareketiyle başlayacağız. kalçaları gevşetmenin harika bir yoludur. Eğer sıkı kalçalara sahipseniz "bu çevirme hareketleri", alt vücut egzersizlerine hazırlanmaya yardımcı olmak için oldukça önemlidir. Sıkı kalçalar, etraflarındaki kasları düzgün bir şekilde ateşlemeye, özellikle de diğer vücut kısımlarının eşitlenmesine ve gerilmesine neden olabilen yapıştırıcıları engelleyebilir.
Ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durun. Bir dizinizi 90 dereceye kaldırın ve dizinizle büyük bir daire çizerek, kalçayı dışarı doğru döndürün. Hareketi dengeyi koruyarak, olabildiğince geniş şekilde yapın. Sekiz tekrar için yavaşça döndürmeye devam edin, daha sonra başka sekiz tekrar daha yapmak için yön değiştirin ve hareketi diğer bacağınız için uygulayın.
Hepimiz anlattığını yapmaya başlamıştık. Bir yandan da anlamayanlar için oda bizimle beraber yapıyorduk. Sağ dizimi 90 derece kaldırıp yine sağ tarafa yani dışa doğru döndürüp geri doksan derece açıyla getirirken 8 kez yapmıştık.
Jungkook: Arm circle (kol çevirme) hareketi, omuzlardaki gerginliği gevşetmek ve eklemleri sıcak tutmak için harika (ve süper kolay) bir harekettir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yavaşça öne doğru dairesel hareketlerle sallayın. Bunu yaparken, omuzlarını ısınıyor hissetmelisiniz. Sekiz tekrar boyunca dairesel harekete devam edin. Ardından kollarınızı, sekiz tekrar daha yapmak için zıt yönde çevirin.
Dediği şekilde kollarımızı çevirdik.
Jungkook: Sırada 3. hareketimiz var. Jump rope" (ip atlama), kalp atış hızınızı ve vücudunuzu sıcak tutmanın en hızlı yollarından biridir. İki dakika boyunca makul bir tempoda atlamayı önermekteyim. Kalbinizin daha hızlı attığını hissetmelisiniz. İp atlama ayrıca, kollarınız ve omuzlarınız için de harika bir ısınma hareketi! Atlama ipinizi alın ve 2 dakika boyunca zıplayın.
Matları alırken yerde ipler görmüştük. Oraya yürüyüp bir tanesini alarak yerime geçtim. Dediği gibi iki dakika boyunca atlamaya başladık. Bitmesiyle ön tarafımıza koyduk.
Jungkook: 4. hareketimiz Walk-outs özellikle, hamstringleri germek için iyidir ve aynı zamanda merkez bölgenizi de harekete geçirir. Bu hareketle esneklik, hareketlilik ve güç üzerinde çalışacaksınız. Kalp atış hızınızı daha da arttırmak için hareket hızınızı artırabilirsiniz. Harekete, ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış ve kollarınız yanlarında olacak şekilde başlayın. Ellerinizle yere ulaşmak için kalçalarınızı bükün; yüksek plank pozisyonuna doğru sürünün. Birkaç saniye boyunca omuzlarınız, bilekleriniz hizasında ve karnınız sıkılmış vaziyette olacak şekilde durun. Ellerinizle tekrardan, ayaklarınıza (geriye) doğru sürünün ve ayağa kalkın. Bu bir tekrar olacaktır. Hareketi, 8 tekrar şeklinde yapın.
Dediklerini yaptık.
Jungkook: 5. hareketimiz. Lunges" hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırır. Ayrıca, "lunge" hareketinden bacağı kaldırmaya doğru ilerlemek, ciddi bir merkez bölge gücü ve denge gerektirir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış vaziyette ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi de bükün, sağ diziniz yerden yaklaşık 15 cm yukarda oluncaya kadar kendinizi aşağı doğru indirin.
Sağ ayağınızı ayağa kalkmak için itin ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde önünüze getirin.
Ardından hemen başka bir ters lunge hareketi daha yapmak için sağ ayağınızla geri adım atın. Bir bacağınız için 12 tekrar yapın ve daha sonra, bir 12 tekrar daha diğer bacağınız için yapın.
Dediklerini yaptık.
Jungkook: Squat" hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırır. Ne tür bir kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlı olarak, ağırlıklı ya da ağırlıksız şekilde herhangi bir noktada squat hareketini yapmak için bir şansınız olacaktır. Isınma sürecinızin bir parçası olarak birkaç squat yapmak, antrenmana geçmeden önce vücudunuzun harekete alışmasını sağlar. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa döndürün ve elleriniz göğsünüzde olsun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı squat pozisyonuna doğru hareket etmek için bükün ve poponuzu diz boyuna getirin. Göğsünüzü yüksekte tutun.
Ayaktaki pozisyonunuza dönmek için topuklarınızla kendinizi yukarı doğru itin. Hareketi, 15 tekrar şeklinde yapın.
Eğilip kalkmaya başlarken gerçekten çok fazla yoruldum.
Jungkook: 15 tekrar squat hareketini tamamladıktan sonra, squat pozisyonunda 10 saniye boyunca "squat pulse" hareketini yapmayı öneriyorum. Çünkü, bu hareket aynı kasları biraz farklı şekilde çalıştırmaktadır ve bununla harekete biraz hız eklemeniz, kalp atış hızınızı da bir parça artıracaktır. Sırtınızı düz tutmaya (kamburlaştırmadan veya yuvarlaklaştırmadan) ve göğüs bölgenizi kaldırmayı unutmayın.
Bu dediğinide yaptım zorlukla.
Jungkook: Egzersizlerimiz bittiğine göre asıl dersemize başlayabiliriz.
Bu söylediği ile mızmızlanmaya başlarken bende diğer herkes gibi kendimi mata bıraktım. Canımıza kastı mı vardı bu adamın. Birde gülüyordu bize bakarak.
