Ernährung & Fitness - Makros und Körpertypen
Hallo und willkommen bei der Ausgabe diesen Monats!
Wie versprochen erkläre ich euch hier, was genau Makros sind und was für Körpertypen es gibt!
Dies ist ein Grundbaustein, um viele komplizierte Dinge in der Fitness Welt zu verstehen!
Viel Spaß!
Die drei Makros:
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Protein und Fett, kurz Makros genannt. Es sind die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung. Unser Körper bezieht durch sie Energie, aber sie haben noch weitere lebenswichtige Funktionen.
So viel Energie liefern dir die Makronährstoffe:
Kohlenhydrate: 4 kcal pro 1 g
Protein: 4 kcal pro 1 g
Fett: 9 kcal pro 1 g
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind für Gehirn und körperliche Aktivität der wichtigste Energielieferant in unserer Nahrung. Monosaccharide (Einfachzucker) sind der Grundbaustein der Kohlenhydrate.
Gespeichert werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber (⅓) und der Muskulatur (⅔).
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 50 % ihrer täglichen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen.
Bevorzugen solltest du komplexe Kohlenhydrate. Sie verursachen (im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten) keine Blutzuckerspitzen, halten dich lange satt, sind mineralstoffreich, liefern unter anderem Ballaststoffe, wirken sich positiv auf deine Darmgesundheit aus und senken den Cholesterinspiegel.
DIESE LEBENSMITTEL SIND REICH AN KOMPLEXEN KOHLENHYDRATEN:
Gemüse
Hülsenfrüchte
Getreideflocken
(Süß-)Kartoffeln
Vollkornprodukte
Naturreis
EINFACHE KOHLENHYDRATE LIEFERN DIR:
Obst wie z.B. die Bananen (super Pre-Workout Snack)
Zucker
Weißmehlprodukte
Süßigkeiten
gezuckerte Limonaden und Fruchtsäfte
Das ist sehr hilfreich, denn wenn ihr eine Low Carb Diät aufnehmt, dann seid ihr bestens vorbereitet. Hier steht alles was ihr nicht Essen könnt.
Eiweiß/Proteine:
Ein Protein besteht aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren (im Gymi, hat man das in Bio in der E-Phase).
Diese werden in essenzielle, bedingt essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren eingeteilt.
Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht ausreichend selbst hergestellt werden und müssen deshalb durch die Nahrung zugeführt werden.
Der Makronährstoff Protein hat zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. Protein wirkt als Hormon, Enzym und Antikörper bei Infektabwehr. Weiter kommt es als Körperstruktur vor (Bindegewebe, Haut, Haare und Muskelfasern!).
Unsere Muskulatur ist mit einem Anteil von etwa 60 % der Hauptspeicher für Protein. Dieser Speicher wird allerdings nicht direkt als Energiequelle, sondern vielmehr als Baustoff verwendet.
Du solltest pro Tag etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht Protein zu dir nehmen. Willst du an Muskelmasse zunehmen, kann dein Bedarf auf 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen.
Ich wiege momentan 55 kg. Also sollte ich auch 55 Gramm zu mir nehmen, aber ich hab keine Lust, mein Essen auf irgendeiner App zu tracken und das auszurechnen. Oder noch schlimmer, in einem Wahn des handschriftlich Aufschreibens jeden Tag meine Makro Ziele aufzuschreiben zu müssen.
Deswegen ist hier an dieser Stelle mein Vorschlag: Lasst es. Seid lieber beim Einkaufen aufmerksam...
PROTEINREICH:
Fleisch
Fisch und Meeresfrüchte
Milch und Milchprodukte
Eier
Hülsenfrüchte
Getreideprodukte
Nüsse
Sojaprodukte
Ihr könnt mich zu spezifischeren Angaben gerne fragen! Einfach ein Kommentar hier hinterlassen!
Fette:
