How to...Abnehmen

Arme

Deine körperliche Konstitution ist genetisch bestimmt und von deiner körperlichen Aktivität abhängig. Wenn du denkst, dass deine Arme zu schwabbelig sind, kannst du insgesamt am ganzen Körper abnehmen und Muskeln in den Armen aufbauen. Krafttraining mit kleinen Gewichten, Körpergewichtsübungen und Konditionstraining zum Fettverbrennen können dir helfen, dünnere Arme zu bekommen.

Intervalltraining
1. Mache an 4 bis 5 Tagen die Wochen Konditionstraining. Die beste Art, dünne Arme zu bekommen, ist Fett am ganzen Körper abzunehmen.

2. Mache mindestens 30 Minuten Konditionstraining auf einmal. Leute, die viel abnehmen wollen, sollten mindestens 45 bis 60 Minuten am Stück trainieren.

3. Richte ein Intervalltrainings-Programm ein. Bei diesem Programm solltest du bei mittlerer Intensität trainieren und kurze intensive Trainingseinheiten dazwischenschalten.

Wenn du kein neues Intervalltrainings-Programm lernen willst, solltest du ein Programm auf dem Ellipsentrainer, Laufband, Stepper oder Fahrrad wählen. Du kannst auch 1-minütige Sprints in Schwimm- und Lauftraining einbauen.

Körpergewichtsübung

1. Körpergewichtsübungen straffen und verbrennen gleichzeitig Fett. Intervalle mit dynamischen Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, können Zentimeter an Armen, Taille, Hüften, Beinen und mehr reduzieren. Das Folgende sind gute Übungen für Intervalle von 1 bis 2 Minuten mit 15 bis 30 Sekunden Pause dazwischen.

Seilspringen. Hochanspruchsvolles Training wie Springen und das Seil mit den Armen zu bewegen bedeutet, dass diese Übung viel Fett verbrennt. Beginne mit 20 Sekunden und arbeite dich auf 1 Minute und mehr hoch. Mache eine Pause und wiederhole drei Mal.

Mache Liegestütze-Strecksprünge. Stelle dich hin und strecke die Arme nach oben in die Luft. Lege die Arme an die Füße und springe wieder in eine Liegestütz-Position. Springe wieder in eine Kniebeuge und stelle dich hin, hebe dabei die Arme. Tu dies 30 Sekunden lang, mache eine Pause und wiederhole es drei Mal. Für noch mehr Nutzen mache eine Liegestütze, wenn du in der Liegestützposition landest.

Mache Hampelmänner. Bewege Arme und Beine 1 Minute lang. Mache eine Pause und wiederhole 1 bis 2 Sätze. Verkürze die Pause um mehr Fett zu verbrennen.

2. Übe den Bergsteiger. Gehe in eine Liegestützstellung und laufe mit den Beinen auf die Brust zu.

Krafttraining

1. Melde dich für Unterricht im Gewichtheben, persönlichen Unterricht oder Gruppenstunden an, bei denen du an Gewichtsgeräten oder mit freien Gewichten arbeitest. Die richtige Form zu lernen ist wichtig, um Gewichte zu heben, ohne dir den Rücken zu verletzen.

2. Mache mindestens 30 Minuten Gewichtsheben für die Arme an jedem zweiten Tag. Konsequentes Gewichtheben erhöht den Stoffwechsel, verbrennt mehr Fett und baut Muskeln auf.

3. Wähle deine Positionen danach aus, wie fortgeschritten dein Training sein soll. Die folgenden sind gute Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Mache viele Übungen mit dem Rücken flach auf dem Boden und gebeugten Knien. Die meisten Bizeps- Trizeps- Schulter -und Brustübungen können im Liegen auf das leichteste Gewicht eingestellt werde. Wenn du Rücken- oder Gelenkprobleme hast, solltest du auf diesem Level diese Gewichte verwenden.

Setze dich beim Gewichtheben auf einen Gymnastikball. Ein Gymnastikball erfordert „aktives Sitzen" und spannt den Oberkörper an, so dass du mehr Fett verbrennst.

Mache Gewichtheben mit hüftbreit entfernt stehenden Beinen. Beuge die Knie ein wenig, um die Gelenke nicht so zu belasten. Wenn du richtig stehst, beanspruchst du Beine, Oberkörper und Bauch. Noch besser, gehe in eine Kniebeuge oder Ausfallschritt, um noch mehr Fett beim Heben zu verbrennen.

Stelle dich in die erste Position auf die Zehenspitzen. Stelle die Füße zusammen. Drehe dich in der Hüfte, so dass die Fersen zusammen sind und die Zehen voneinander weg zeigen. Hebe Gewichte, während du diese Stellung hältst. Nimm eine noch fortgeschrittenere Stellung ein, indem du die Stellung hältst und Bizepsbeugen machst.

Muskeltraining

1. Arbeite mit den Bizeps. Dies ist der zweiteilige Muskel oben auf deinem Oberarm. Beginne mit Gewichten von 1,8 bis 2,2 kg und arbeite dich zu einem Gewicht hoch, bei dem du nach 2 bis 3 Sätzen von 10 Wiederholungen ermüdest.

Mache 10-10-10. In dieser Übung machst du Bizepsbeugen mit den Handflächen nach oben, zur Seite und in einem 45º Winkel. Pausiere zwischen den Sätzen nicht lang.

Mache Bizepsbeugen halb nach oben und halb nach unten, mit jeweils 10 Wiederholungen. Beginne unten und gehe 10 Mal halb nach oben, dann beginne oben und gehe 10 Mal halb nach unten. Dies verbessert die kurzen Muskelfasern.

Mache Liegestützen. Lege die Hände etwas mehr als schulterbreit entfernt hin. Mache 10 Stück und gehe soweit runter wie du kannst, dann 10 nur halb runter.

Nimm dir deine freien Gewichte. Lege die Hände an die Schultern. Drücke sie abwechselnd in die Luft und pass auf, dass dein Körper nicht nach vorn und hinten wippt. Tu dies 30 Sekunden bis 1 Minute. Wiederhole und drücke dabei nach vorn, gerade aus den Schultern heraus.

2. Trainiere den Trizeps. Dies ist der 3-teilige Muskel auf der Hinterseite des Oberarms. Die folgenden Übungen sind gut geeignet.

Mache Trizeps-Liegestützen. Halte die Arme genau unter deinen Schultern. Wenn du dich in der Liegestützposition absenkst, versuche die Hinterseite der Arme mit der Brust zu berühren. Mache 10 langsame Wiederholungen soweit runter wie du kannst. Danach 10 Schnelle nur bis zu halbem Weg.

Probiere Trizeps-Dips. Suche dir eine Bank. Lege die Hände bei gebeugten Beinen auf die Bank. Hebe die Hüfte von der Bank ab. Lasse deinen Körper von der Bank hängen und hebe ihn mit Hilfe der Armmuskeln wieder an. Übe 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Verändere die Übung, indem du ein Bein hebst und die Hüfte gerade hältst, für eine fortgeschrittenere Übung.

Mache 10-10-10 Trizepsdehnungen. Geh in einen Ausfallschritt. Halte die Hände mit Gewichten an deine Seiten. Hebe sie nach hinten. Hebe 10 Mal. Dann halte sie soweit nach hinten wie du kannst, und drücke sie gegeneinander nach innen. Halte die Ellenbogen hinten und soweit oben wie möglich, und bringe die Unterarme nach vorn in Richtung Bizeps. Drücke nach hinten.

3. Trainiere die Schultern. Diese wichtigen Armmuskeln werden oft übersehen. Probiere diese Übungen.

Halte Hanteln mit gerade vor dir ausgestreckten Armen. Drehe die Arme als würdest du einen Türknauf öffnen. Wiederhole 10 bis 20 Mal langsam.

Mache Schmetterlinge. Stelle dich mit hüftbreit entfernt stehenden Füßen hin. Gehe in eine Kniebeuge. Bringe die Gewichte vorn zusammen, dann hebe sie nach hinten, als würdest du versuchen, dass sich deine Schulterblätter berühren. Gehe zurück und wiederhole 10 Mal. Wechsle die Hände, so dass sie sich nach unten statt aufeinander zu drehen. Wiederhole 10 Mal und mache je 2 Sätze.

4. Trainiere die Brust. Viele Liegestützen können Wunder in dem Bereich in der Nähe der Unterarme in der Nähe der Brust bewirken. Du kannst die Anforderung mit Brustpressen-Geräten noch steigern.