Veganismus

Auf was Veganer'innen achten müssen

Wie hoch ist das Risiko von Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung?

Durchschnittlich leiden Veganer'innen seltener an ernährungsbedingten Mangelerscheinungen als der Rest, was vermutlich daran liegt, dass sie sich durch ihre bewusste Ernährungsumstellung besser mit dem Thema "gesund ernähren" auskennen. Wie gesagt muss man aber zuerst wissen, wie man es richtig macht, damit es tatsächlich gesund ist.

Vitamin B12:
Das ist das einzige Vitamin, das man nicht in einer rein pflanzlichen Ernährung findet. Jedoch bedeutet "vegan" auch nicht "rein pflanzlich", sondern bloß "frei von tierischen Produkten". B12 ist weder tierisch, noch pflanzlich: Es wird von Mikroorganismen hergestellt. In Europa supplementieren sich die meisten Veganer'innen damit (auch wenn es andere Möglichkeiten gibt, z. B. Zahnpasta). Diese Tatsache wird häufig als Beweis verwendet, um zu zeigen, dass Veganismus „unnatürlich" sei (impliziert: nicht gut), dabei bekommen die Tiere in der Massentierhaltung selbst ihr B12 künstlich zugeführt. Ob man es selbst direkt zu sich nimmt oder ob man einen Umweg durch die Tiere macht, da gibt es keinen Unterschied.
Man muss aber auch darauf achten, dass nicht alle B12-Supplemente vegan sind.

Jod:
Jod wird gewöhnlich über Fisch und Milchprodukte aufgenommen, aber es gibt auch Jodsalz.

Vitamin D:
Normalerweise findet man es in Milchprodukten, weil es da hinzugefügt wird. Pflanzliche Alternativen sind Avocados oder Pilze, die wichtigste Zufuhr sind aber immer noch die Sonnenstrahlen. Das heißt: Häufig rausgehen (was leider nicht für alle Menschen, zum Beispiel Büroangestellte, möglich ist, jedoch sind sie so oder so schon eine Risikogruppe).
Im Winter nehmen manche daher Supplemente, wie das Nicht-Veganer'innen aber auch machen, oder zumindest sollten, da zu dieser Jahreszeit immerhin die Überzahl der Deutschen einen Vitamin-D-Mangel haben.

Omega-3-Fettsäuren:
Sie sind in Lachs oder anderen Fischen, aber auch in Walnüssen und in bestimmten Ölsorten.

Eisen:
Besonders schwangere Menschen, Säuglinge, Kinder und Jugendliche sind vom Eisenmangel betroffen, der zu Blutarmut führt. Auf diesen Mineralstoff kann man nicht verzichten, da es für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Jedoch ist dies für Veganer'innen in der Regel kein Problem, da viele pflanzliche Lebensmitteln zur Eisenversorgung beitragen, z. B. Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüssen, Vollgetreide, Fenchel, Feldsalat, Erbsen, Zucchini oder Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose, Datteln).
Spinat ist zwar dafür bekannt, viel Eisen zu enthalten, jedoch kann nur ein geringer Teil davon (2%-5%) aufgenommen werden.

Zink:
Kürbiskerne haben einen sehr hohen Zinkgehalt, ansonsten gibt es noch Haferflocken, Paranüsse, getrocknete Linsen, geröstete Erdnüsse. Einen etwas niedrigeren Zinkgehalt haben aber auch noch Rosenkohl (0,6 mg/100g) oder getrocknete Datteln (0,4 mg/100g).

Kalzium:
Kalzium braucht man für die Bildung der Hartsubstanz von Knochengewebe und Zähne. Im Blut ist es an der Blutgerinnung, ohne die selbst kleine Wunden zu einem starken Blutverlust führen würden, oder an der neuromuskulären Erregbarkeit beteiligt. Dazu stabilisiert Kalzium Zellmembranen. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1000 mg Kalzium. Vegane Kalzium liefernde Lebensmittel sind dunkelgrünes Gemüse, Wildpflanzen, Nüsse, Samen und diverse Mineralwassersorten.

Protein:
Proteine sind für Veganer'innen kein Problem, da fast alle Lebensmittel davon enthalten, z. B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, etc.), Gemüse (Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl, Champignons, Kopfsalat, grüner Paprika, Artischocken, Aubergine, Kohl, Tomaten, Zwiebeln, rote Beete, Kartoffeln, uvm.), Getreide (Weizenkeime, Weizen, Roggen, Wildreis, Hafer, etc.), Obst (Honig- und Wassermelone, Erdbeeren, Orangen, Trauben, Madarinen, Birnen, Bananen, etc.) oder Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsaat, Mandeln, Walnüsse, etc.).