Mädchenkram

Workout für die Bikinifigur

Der Sommer kommt immer näher und die Freibäder haben auch größtenteils schon auf! Höchste Zeit seinen Körper in Form zu bringen. Jetzt kommt ein Trainingsplan welcher leicht zu befolgen ist. Also ran an den Winterspeck!

Der Trainingsplan:

MONTAG

Übung 1 + 5 + 9

DIENSTAG

Übung 2 + 4 + 7

MITTWOCH

Übung 3 + 6 + 8 + 10

DONNERSTAG

Übung 1 + 4 + 7

FREITAG

Übung 3 + 5 + 8

SAMSTAG

Übung 2 + 6 + 9 + 10

SONNTAG

Erholungspause!

Wichtig ist das ihr die Übungen wirklich täglich und auch in der angegeben Reihenfolge zu machen!

1. Übung: Ausfallschritt

Beine hüftbreit aufstellen, die Füße sind parallel. Mit dem rechten Bein nach hinten in den Ausfallschritt gehen (Ferse auf den Boden), Gewicht auf das linke Bein verlagern, das linke Knie ist leicht gebeugt. Arme neben den Ohren nach oben strecken. Hals und Kinn bilden einen 90°-Winkel. Einatmen.

Beim Ausatmen den Körper langsam weiter nach vorne lehnen, gleichzeitig die Arme aus den Schulterblättern weiter nach oben schieben - der Rücken bleibt dabei gerade. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach den ersten zehn Wiederholungen die Position der Füße wechseln.

Wichtig: Versuch, während der Übung das Becken leicht nach vorne zu kippen. So vermeiden ihr ein Hohlkreuz und Rückenschmerzen.

2. Übung: Schwimmer

Beine hüftbreit aufstellen, die Füße sind parallel. Knie leicht anwinkeln, dann den Oberkörper im 90°-Winkel nach vorne beugen. Das Gesicht zeigt zum Boden, Rücken und Hals bilden eine Linie. Die Arme sind seitlich eng am Körper angewinkelt.

Mit dem Einatmen die Arme langsam horizontal nach vorne strecken. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, keinen Buckel machen! Beim Ausatmen die Ellbogen wieder zum Körper zurückführen.

Vorsicht: Achtet darauf, nicht in den Knien einzuknicken. Beine und Rücken bleiben während der gesamten Übung in der gleichen Position - sie werden alleine durch das Halten gekräftigt.

3. Übung: Beinstraffer

Die Beine stehen ca. 40 Zentimeter auseinander, die Füße sind leicht nach außen gedreht. Die Arme gerade nach oben strecken, das Becken nach vorne kippen und etwas in die Knie gehen.