Дневник совершенствования

Упражнения на пресс

Уровень: не совсем новичок
Наличие растяжки: старый дуб

Упражнения (технику выполнения упражнений думаю знаете, это подкручивать таз в планке, тянуться лобком к ребрам, мышцы ягодиц напряжены,в грудном отделе не раслабляем мышцы спины, плечи не заваливаются, голову не запрокидываем назад и главное дышим равномерно;
в скручиваниях поднимаемя от пола до отделения лопаток, опять же таз подкручен, между полом и поясницей расстояние должно быть минимальное, на выдохе поднимаемся, на вдохе отпускаемся):
•планка на прямых руках с поднятием ног
•планка на прямых руках с поднятием рук
•альпинист
•планка на прямы руках с поднятием ноги и руки попеременно
•обратная планка
•скручивания
•поднятие рук и ног попеременно на четвереньках
•скручвания левая рука к правому колену
•скручивания правая рука к левому колену
•повороты таза на четвереньках (правая нога, левая)
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены
• поднятие колен на четвереньках
• поза собаки и на четвереньки
•велосипед с упопом на локти

Зачем необходима растяжка? для профилактики гиперлордоза у кого она есть, у меня есть. На растяжку время по 60 секунд на каждое упражнение.

Программа:

1 день:
•планка на прямых руках с поднятием рук 2×8
•поднятие рук и ног попеременно на четвереньках 2×8
•повороты таза на четвереньках (правая нога) 10
•повороты таза на четвереньках  левая нога) 10
•скручивания 2×10
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

2 день:
•планка на прямых руках с поднятием ног 2×8
•альпинист 2×8
• обратная планка 2×30 сек
•скручивания правая рука к левому колену 2×10
•скручвания левая рука к правому колену 2×10
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

3 день: отдых, только растяжка!
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

4 день:
•планка на прямых руках с поднятием рук 2×12
•поднятие рук и ног попеременно на четвереньках 2×12
•повороты таза на четвереньках (правая нога) 10
•повороты таза на четвереньках  левая нога) 10
•скручивания 2×10
•скручивания правая рука к левому колену 2×10
•скручвания левая рука к правому колену 2×10
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

5 день:
•планка на прямых руках с поднятием ног 2×16
•планка на прямых руках с поднятием рук 2×16
•альпинист 2×16
• обратная планка 2×30 сек
• скручивания 2×10
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

6 день: отдых, только растяжка!
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

7 день:
•планка на прямых руках с поднятием рук 2×16
•поднятие рук и ног попеременно на четвереньках 2×16
•повороты таза на четвереньках (правая нога) 10
•повороты таза на четвереньках  левая нога) 10
•скручивания 2×15
• поднятие колен на четвереньках 2×10;
• поза собаки и на четвереньки 2×5
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

8 день:
•планка на прямых руках с поднятием ног 2×16
•альпинист 2×16
• поднятие колен на четвереньках 2×10;
• обратная планка 2×30 сек
•скручивания 2×10
•скручивания правая рука к левому колену 2×10
•скручвания левая рука к правому колену 2×10
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

9 день: отдых, только растяжка!
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

10 день:
•планка на прямых руках с поднятием рук 2×16
•альпинист 2×8
•поднятие рук и ног попеременно на четвереньках 2×16
•повороты таза на четвереньках (правая нога) 10
•повороты таза на четвереньках  левая нога) 10
•скручивания 2×10
•скручивания правая рука к левому колену 2×10
•скручвания левая рука к правому колену 2×10
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

11 день:
•планка на прямых руках с поднятием ног 2×16
•планка на прямых руках с поднятием рук 2×16
•альпинист 2×16
• обратная планка 2×30 сек
• скручивания 2×15
• велосипед с упопом на локти 2×10
• поднятие колен на четвереньках 2×10;
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены

12 день: отдых, только растяжка!
•поза кошка-корова
•растяжка подвздошной мышцы
•растяжка задней поверхности бедра (наклоны с прямой спиной)
•растяжка икроножных мышц у стены
до 30 дня наверное по кругу с 7 дня по 12.

Чтобы не делать рандомные упражнения, что в голову взебредет, решила для себя составить некий план...

Остается составить план на осанку и ноги с ягодицами!