You personal trainer

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Задачи плана:

1. Уменьшение объёма нижней части тела.
2. Сохранение объёма верхней части тела.
3. Развитие общей выносливости.

Сложность - средняя

Такой тип фигуры для девушек - не редкость. С одной стороны - они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал - верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 - 60 минут. Если это обычный бег - примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки - более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно 2 раза в неделю качаться в тренажёрном зале. Причём делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём, силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт - кардионагрузки. Вт, чт - силовые тренировки.

Ниже представлен комплекс упражнений для верхней части тела на 2 раза в неделю.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной лавке (3х12-20)

2. Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)

4. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)

5. Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)

6. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

7. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15)

3. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

4. Жим гантелей сидя (3-4х8-15)

5. Махи гантелей в стороны (3х10-15)

6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

7. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

8. Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)

Обе эти тренировки примерно на 1.00 - 1.20. В скобках указано количество подходов и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина. Вторая - плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.

Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. Если хотите скинуть несколько кг, то питайтесь так. Посчитать, сколько вы тратите ккал за сутки, можно здесь. Сколько съедаете - здесь.

Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги - не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.