You personal trainer

1.10. Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Развитие силовой выносливости.
3. Детальная проработка мышечных групп.

Сложность - выше средней

Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.

Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).

Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, всё упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:

Первая тренировка: грудь и спина

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

2. Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Становая тяга с гантелями (4-5х8-12)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)

5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)

6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

7. Жим штанги лёжа (4-5х8-12)

8. Жим гантелями под углом 30 гр. (3-4х8-12)

9. Сведение рук в тренажёре (3х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)

3. Выпады с гантелями (3-4х10-15)

4. Приседания с весом между ног (3-4х10-15)

5. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15

6. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

7. Отведение ноги с нижнего бл. в кроссовере (3х10-15)

8. Выпады в бок (3х10-15)

9. Голень в тренажёре стоя (3х15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Скручивания в римском стуле (3х10-20)

2. Жим штанги стоя с груди (4-5х8-12)

3. Жим гантелями сидя (3-4х8-15)

4. Махи гантелями в стороны (3х10-15

5. Отжимания от лавки сзади (4-5х10-15)

6. Разгибания рук с верхнего блока (3х10-15)

7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

8. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

9. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)

Как всегда в скобках указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.

Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.

Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок. Удачи!