Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.Сложность - легкая
Предполагается, что основная цель данных тренировок -улучшение фигуры за счет набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.
Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.
Первая тренировка
1. Скручивание на наклонной скамье (пресс) (3х10-15)
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)
3. Приседания с гантелями в руках (3-4х10-15)
4. Отжимания широким хватом (от лавки) (3-4х10-15)
5. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом (3-4х10-15)
6. Разгибание ног в тренажере сидя (3-4х10-15)
7. Сгибание ног на тренажере лежа (3-4х10-15)
8. Пуловер с гантелей лежа (3х10-15)
Вторая тренировка
1. Подъем ног в упоре(пресс) (3х10-15)
2. Отжимания от скамейки сзади (3-4х10-15)
3. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом (3-4х10-15)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-15)
5. Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)
6. Сведение ног в тренажере (3-4х10-15)
7. Разведение ног в тренажере (3-4х10-15)
8. Голень в тренажере стоя либо 1 - й ногой стоя(3х15-20)
Третья тренировка
1. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)
2. Скручивания на тренажере либо наклонной скамье (3х10-15)
3. Тяга становая с гантелями (3-4х10-15)
4. Жим гантелями стоя попеременно (3-4х10-15)
5. Приседания со штангой за головой (3-4х10-15)
6. Выпады с гантелями (приседания "ножницы") (3-4х10-15)
7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
8. Подъем ног на наклонной скамье (3х10-15)
Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум - 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!
Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.
Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации - одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.
ВЫ ЧИТАЕТЕ
You personal trainer
Ngẫu nhiênЭто комплексы упражнений для каждого от домашних тренировок до тренажерного зала. Теперь вам не нужно будет рыскать в интернете,чтобы найти нужную вам информацию, а просто зайти сюда и найти то, что вам подходит! Любите спорт и он полюбит вас - гов...