You personal trainer

1.2 План тренировок для девушек на набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)

2. Гиперэкстензия (3х10-20)

3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)

4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом  (3-4х8-15)

5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)

7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в упоре (3х10-20)

2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)

3. Выпады с гантелями (4х8-15)

4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)

5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)

2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)

4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)

5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)

6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)

7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат.  А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.