You personal trainer

1.11. Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Задачи плана:

1. Придать мышцам рельеф.
2. Увеличить массу мышц.
3. Уменьшить количество жировой ткани.

Сложность – тяжёлая

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, этот план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: «Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?» Отвечаю: «Всё дело в питании». Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

Первая тренировка: грудь и спина

1. Становая тяга с гантелями (3-4х8-12)

Гиперэкстензия (3-4х10-15)

2. Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3-4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

4. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелями (3-4х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)

Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)

3. Выпады со штангой (3-4х8-12)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

4. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)

Голень в тренажёре стоя (3-4х15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

2. Жим штанги с груди стоя (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

3. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х8-12)

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверенны в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц. Удачи!