En la Clase Anterior vimos como saber nuestras calorías diarias para mantenernos, bueno, a eso se le debe:
#sumar un 10% de esas calorías para GANAR MASA MUSCULAR, o
#restar un 10% para PERDER GRASA.
NO SE PUEDEN HACER AMBAS COSAS AL MISMO TIEMPO, porque como ven se necesitan dos dietas muy distintas, una necesita un déficit (perder grasa) y otra un supervita (ganar masa muscular) de calorías.
Tomando el ejemplo de la clase pasada, del hombre que necesita 2642 kcals por día, si busca perder grasa entonces se hace esta cuenta:
100%-->2642 kcals
10%--> x kclas
10x2642= 26420 ÷ 100 = 264
Es regla de tres simples.
O también pueden borrar el ultimo dígito del numero(el cero).
Entonces:
2642-264 = 2378 kclas
Entonces en su dieta debe consumir 2378 kcals para perder grasa, por lo que pueden ver, NO HAY UNA DIETA UNIVERSAL, cada persona tiene sus necesidades.
Macronutrientes:
Ahora se deben definir cuantas grasas, proteínas y carbohidratos se necesitan en tu dieta.
#Proteinas: tiene que constituir el 25% en nuestra dieta, por lo que se vuelve a usar la regla de tres simples
Con el ejemplo anterior:
100%--> 2378kclas
25%--> x kcals
25 x 2378= 59450÷ 100 = 594 kclas
Esas calorías provienen de las proteínas. A eso lo dividimos por 4 y nos da la cantidad en gramos.
594 ÷ 4 = 148,5gramos. (Se redondea a 149)
#Carbohidratos: es la misma cuenta que la anterior, pero en vez del 25% sería el 45%
45 x 2378 = 107010 ÷ 100 = 1070 kclas
1070÷ 4 = 267,5gramos( se redondea a 268)
#Grasas : la misma cuenta, pero en vez 45% es 30%, y en vez de dividir entre 4 es entre 9:
30x 2378= 71340 ÷ 100 = 713kcals.
713 ÷ 9 = 79gramos
Entonces tenemos:
Proteínas: 149gr.
Carbohidratos: 268gr.
Grasas:79gr.
Kcals diarias: 2378 kcals.
Con estos datos se puede planificar la dieta, para eso necesitamos conocer la información nutricional de los alimentos:
Son esos carteles que se suelen encontrar al reverso de los envoltorios de comida, ahí nos especifican las proteínas, grasas ,carbohidratos y demás.
Iremos agregando alimentos a la dieta y al final sumaremos las grasas (en gramos) y veremos si no nos pasamos o nos falta, no sean muy restrictivos ni se excedan mucho, luego haremos lo mismo con las grasas y proteínas también con las calorías.
Para saber que alimentos consumir deben guiarse por esta tabla:
Es conveniente consumir Carbohidratos durante el día, y acercándose la noche reducirlos y consumir mas proteínas para mantenerse llenos, en la próxima clase daré tips para planificar mejor tu dieta.
Es importante controlar la cantidad de azúcar por día, no superar los 25gr., consumir todos los minerales y vitaminas necesarios, también fibras, la mejor manera de hacerlo es COMIENDO VARIADO y NO ELIMINAR grupos de ALIMENTOS.
Cualquier duda pueden preguntar!! La responderé con gusto!!
