Cuando uno ya sabe sus necesidades energéticas (calorías) y Macronutrientes (proteínas, Carbohidratos y grasas) también debe saber que debe comer.
Es bueno que se hagan 4 o más comidas al día para controlar la ansiedad y no terminar muy pesado, por eso debe haber una buena distribución de alimentos.
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Sabemos que los alimentos se clasifican según cuan ricos sean en uno u otro macronutrientes, por ejemplo la carne es rica en proteínas, por lo que una comida debe tener de los tres macros.
Proteinas: Dentro de las proteínas podemos encontrar:
-Todo tipo de Carnes -Legumbres -Huevo -Lacteos -Tofu
No quiere decir que 100 gr de pollo son 100gr de proteínas, sino que 100gr de pueden tener 25gr de proteínas.
Sin embargo, cada uno tiene distintos tipos de proteínas y en distintas cantidades, como por ejemplo las legumbres no tienen las mismas proteínas que la carne, y también pueden llegar a tener otros macros, por ejemplo las - son ricas en proteínas pero también en Carbohidratos.
Por eso se deben buscar la información nutricional de cada alimento.
Carbohidratos
Pueden ser:
-Harinas de TODO TIPO (sin gluten, refinada, integrales...) -Dulces y Bollerías -Cereales(avena, arroz, quinoa...) -Tubérculos(papa, batata...) -Pastas -Semillas (lino, chia, sésamo...) -Verduras -Embutidos
Hay algunos alimentos que además poseen proteinas, como los integrales, la quinoa, algunos cereales y semillas (además, las semillas son ricas en grasas y proteínas (aunque en menor medida esta última).
Grasas:
Dentro de las grasas se pueden diferenciar tres tipos de grasas mas comunes:
Grasas malas o Saturadas:
-Semillas (chia, Linasa, sésamo...) -Aguacate o Palta -Frutos secos. -Leche( posee los dos tipos de grasas anteriores) -Aceites Vegetales -Huevo
A pesar de que se las llaman "grasas malas" y que el colesterol tiene mala fama son necesarios, aunque en medidas bajas, por eso no se deben eliminar
Por ejemplo, para planificar el desayuno del hombre que necesita 1260 kcals y hace unas 4 , al día, lo mejor en su caso es dividir las 1260 kcals entre 4, eso me daría unas 315 kcals (tambien tu puedes designar la cantidad de calorías que quieres en cada comida y así poder cargar mas tus comidas durante el día y a la noche comer mas liviano)
Puedes usar reglas de tres simples para saber los macros de esa comida:
1260kclas--->79gr proteínas. 315kclas---> x gr proteínas.
315 x 79 = 24885 ÷ 1260= 19,75 gr ( se redondea a 20gr) proteínas.
Entonces hacemos lo mismo con las grasas y Carbohidratos.
Grasas: 10,5 gr ( se redondea a 11)
Carbohidratos: 35,25 gr (se redondea a 35)
Luego vemos que en nuestra comida podemos agregar 100gr de carne magra no tan grasosa (yo me guiare por la tapa de nalga, no se como se llama en otros países) que tiene 20gr de proteínas, 7gr de grasa, no tiene Carbohidratos y 120 kcals. Podemos agregar 1/4 de taza (1 porción de arroz, y puede ser integral para agregar proteínas, aunque no las necesitamos podemos agregarlas y cuando nos falte en otra comida completamos con estas) que tiene 200 kclas, 40gr de carbohidratos, 5 gr de proteínas y no contiene grandes cantidades de grasa por lo que no se cuentan. Y podemos agregar medio plato de verduras como ojas verdes o una ensalada de lechuga, tomate, vainitas, repollo o lo que quieran, la puedes condimentar con limón o vinagre de manzana. Y 50gr de palta que aportan 80kcals, 7gr de grasa, no tiene Carbohidratos y 2gr de proteínas.
Entonces este hombre tiene:
-100gr de Carne -1/4 de taza de arroz u otro cereal o papa o legumbres(ya que suelen tener la misma información nutricional) -1/2 plato de verduras
En cuanto a macros:
Kcals: 320kcals
Proteínas: 27gr
Carbohidratos:40 gr
Grasas: 14gr
Y así es como tenemos una comida saludable y que se ajusta a nosotros.
También, si nuestros macros nos lo permiten podemos incluir algún alimento que no sea "tan sano", eso se llama DIETA FLEXIBLE" , pero solo una porción, aunque también debemos ver cuanta azúcar consumimos al día.
Esto nos ayuda a controlar la ansiedad.
Espero les haya servido, si tienen dudas puedes consultar!!
