Low Carb Diät und ein Workout für Anfänger
Teil 2 - Workout für Anfänger
Willkommen bei meinem Anfänger Workout!
Viele Magazine und Websites locken mit Schlagzeilen wie: “In nur zwei Wochen einen definierten Bauch!“ oder “Mache diese Übung und du bekommst einen RIESEN-Popo!!“
Well no.
So funktioniert das nicht😂😂
Ich kenne das von mir selbst.
Man ist zuerst super motiviert und dann nach drei Tagen hat man keinen Bock mehr.
Also Leute wie ich, die ein sportliches Umfeld brauchen, um ihr Workout durchzuziehen, nicht etwa das Bett in Reichweite!
Ich möchte euch gerne ein effektives Daily-Workout für Anfänger zeigen und ein Workout für Fortgeschrittene, dass man einmal in der Woche machen kann, wenn man nicht ins Studio geht!
Bevor wir aber anfangen, muss ich euch noch etwas erklären:
Was bedeutet 3x15?
Und was ist ein Supersatz?
- Also 3 x 15 bedeutet, dass du eine Übung 15 Mal machst, danach eine Pause, erneut 15 Mal, eine Pause und danach noch einmal 15 Ausführungen.
3 Sets á 15 Wiederholungen (Reps/Repetition)
- Ein Supersatz besteht aus zwei oder drei unterschiedliche Übungen, die auf die gleiche Musikgruppe zielen und hintereinander (ohne Pause) gemacht werden.
Dies ist sehr erschöpfend, aber sehr effektiv, weil du deine Ausdauer trainieren kannst, während du Kraft in dieser Muskelgruppe aufbaust - was dazu führt, dass du sehr gut Fett verbrennen kannst!
Ganz wichtig! Wärmt euch auf! Und wenn ihr die Übungen zum ersten Mal macht, übernehmt euch nicht. Denn neue Belastungen machen Muskelkater!!😳
Schreibt mir gerne in die Kommentare, wenn ihr das ausprobiert habt und Muskelkater habt!
Warm up: 50 Hampelmänner/Seilspringen, 3x20 Sprünge mit Knie berühren die Handfläche (Arme dazu 90° anwinkeln am Körper), 20 schnelle Kniebeugen (Ausführung siehe unten).
Trinken.
Ein wenig dehnen. Zum Beispiel den Rücken, die Arme, die Beine.
Everyday:
- Kniebeugen 3x20 dazwischen 20 Sekunden Pause
--> gehe langsam in die Hocke, dabei den Rücken gerade (nicht zu sehr nach vorne beugen) und kein übertriebenes Hohlkreuz. Die Knie nicht weiter als die Füße, die Fersen bleiben am Boden, die Beine stehen schulterbreit, die Fußspitzen kann man minimal nach außen drehen!
Pause: 10 Sekunden
- Ausfallschritt je Seite 2x15, sofortiger Beinwechsel, nach dem ersten Durchgang 20 Sekunden Pause
--> mache einen Schritt nach vorne, Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein, Beine beugen und danach strecken, das andere Knie berührt fast den Boden (nicht zu schnell, sonst stoßt ihr euch das Knie an😂), der Rücken bleibt aufrecht. Optimal wäre, wenn ihr das hintere Bein kurz anheben könnt, dann ist die Belastung richtig! Trotzdem stützt ihr euch leicht ab, um nach unten zu gehen.
Pause: 1 Minute
-Unterarmstütz/Plank 45 Sekunden
--> wie eine Liegestütze, bloß auf den Unterarmen und diese Position halten
30 Sekunden Pause
-Unterarmstütz/Plank 30 Sekunden
10 Sekunden Pause
Crunches (so viele wie noch gehen, am besten 33 Stück)
--> lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, so wie als säßest du auf einem Stuhl. Hände an den Kopf, die Ellenbogen nach außen, den Kopf halten (für weniger Rückenprobleme) und NUR mit den Bauchmuskeln nach oben. Schultern abheben! Am besten jede dritte Sekunde ein Crunch.
Entspannen und auf den Bauch rollen, die Hände neben den Brustkorb, Beine lang ausgestreckt und den Oberkörper anheben. --> Dehnung der vorderen Faszien am Bauch.
Hinsetzen auf den Boden, Beine gerade, Rücken langsam nach vorne bis zur Dehnung.
Auf den Rücken, Beine anziehen und auf dem Rücken rollen.
(Wenn man sich dehnt, dann dehnt man nicht den Muskel, sondern die Faszienstränge.)
Okay super! Das sind vier einfache Übungen, die nicht schwer sind und auch für Anfänger geeignet sind!
Jetzt noch ein kleines Workout für Fortgeschrittene, die wissen, wie die Übungen gehen!
Warm up: evtl Faszienrolle, leichtes Dehnen, Plank 1 Minute, Plank Side to side (Hüfte nach links und rechts kippen) 1 Minute
Pausen dazwischen: 30 Sekunden
Pausen zwischen Sets: 10 Sekunden
-Jump Squats 3×20
-Ausfallschritte je 4×12
-Squats breit, danach eng je 2×25
-Burpees 1 Minute
-Plank zu Liegestützposition 1 Minute
-Liegestütze 20 Stück (keine halben, dann lieber die Knie dazu nehmen, Full Range of Motion, eng)
-Flutter Kicks 30 Sekunden
(-Hip Thrusts [mit Gewicht] 3×15)
-Crunches 2×25
Lange Pause je nach Bedarf (maximal 2 Minuten)
-Mountain Climber 1 Minute
-Burpees 1 Minute
-Squat halten für 20 Sekunden
Viel Spaß damit!
Eure queen_linhthuy
