Veganismo

Nutrición vegana 🌱

Voy a dejarles información con fines de informar a la gente vegana/vegetariana que quizá no tiene la posibilidad de ir a un nutricionista, para conocer la absorción correcta de los distintos nutrientes esenciales:

HIERRO.
Necesario para:
Renovación de células sanguíneas
Refuerza las defensas
Previene anemia o fatiga
Correcto funcionamiento del sistema nervioso central
Regula la temperatura corporal y la glándula tiroides
Saludable para piel, cabello, uñas

❌Factores que inhiben la absorción:
Café, té, mate, chocolate/cacao, hojas verdes (lechuga, espinaca, acelga), alimentos ricos en calcio (coles, sésamo, frutos secos)
✅Factores que favorecen la absorción:
Vitamina C (tomate, cítricos, morrón, frutos rojos, perejil)

DEFICIENCIA DE HIERRO:
Puede causar anemia (reducción del tamaño de glóbulos rojos y de hemoglobina) ---> Palidez.
Debilidad y propensión a infecciones.
Dificultad respiratoria.
Dolor de cabeza.
Problemas para regular la temperatura corporal.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO:
Porotos mung. 6,10mg/100gr
Porotos negros. 8.7mg/100gr
Porotos Alubia. 10mg/100gr
Lentejas. 3.86/100gr
Garbanzos. 6.2mg/100gr

CALCIO:
Necesario para:
Proveer fortaleza a huesos, dientes y encías.
Regular la frecuencia cardíaca.
Prevenir enfermedades cardiovasculares (disminuye colesterol en sangre).
Prevenir calambres musculares.
Prevenir la pérdida de masa ósea.
Reducir la tensión arterial

❌Factores que inhiben la absorción:
Oxalatos, fitatos, ácido úrico, sodio, café, proteínas en cantidades elevadas
✅Factores que favorecen la absorción:
Vitamina D (exponerse al sol 10 minutitos al dia en el rostro y extremidades)
Vitamina K (Brócoli, col, repollo)
Frutos secos

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO:
Coliflor 1 taza/330 mg
Repollo 1 taza/179 mg
Almendras 1/4 de taza/ 94 mg
Semillas de sésamo activadas 970 mg/100
Chía 630 mg/100 gr
Nuez 264 mg/100 gr

VITAMINA A:
Necesario para:
Importante para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción.
Buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos.

❌Factores que inhiben la absorción:
Cocciones prolongadas a altas temperaturas de las verduras mencionadas
✅Factores que favorecen la absorción:
Cocción al vapor aumenta absorción, sin perder ningún nutriente
Agregado de aceites ya que es una vitamina liposoluble

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA A:
Hortalizas
Frutas de color amarillo oscuro/ naranja
Verduras como espinaca, batata, remolacha, ají, zapallo, tomate, apio, puerro, brócoli

VITAMINA B12:
Necesaria para:
Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central
Formación de glóbulos rojos
Síntesis de proteínas
Metabolismo de ác. graso, proteínas y carbohidratos
Síntesis de ADN

DEFICIENCIA DE B12:
Falta de energía
Sensación de cosquilleo
Visión borrosa
Marcha anormal
Lengua dolorida
Desorientación
Pérdida de memoria
Realizar estudios regularmente ya que también pueden salir en un estudio de sangre-->
Altos niveles de homocisteína

Como obtener B12:

Suplementación diaria de : entre 25 y 100 mcg aunque además de ser más incómoda y más cara, su absorción depende de más factores y es más fácil que se resienta.
Suplementación 2 a la samena: 1000 mcg
Suplementación 1 a la semana: 2000 mcg

Se puede comprar en herbolarios, mi recomendación es elegir la más barata ya que toda las marcas son iguales.

MÉTODOS DE PREPARACIÓN:

Vegetales:
Para obtener el mayor beneficio, mejor en crudos, licuados, o deshidratados. Si el vegetal SI O SI necesita cocción, la mejor opción es al vapor. Se produce una menor perdida de nutrientes.

Cereales y legumbres:
Lavar muy bien antes de realizar activación.
Respetar los tiempos de activación, cada grano necesita un tiempo de activación distinto. Una vez activadas, eliminar el agua del remojo.
Podés hervirlos, cocinarlos al vapor, a la plancha o al horno.

Frutos secos y semillas:
Lavar muy bien los frutos secos y semillas antes de la ativación.
No someter a calor ya que el calor oxida los ácidos grasos esenciales presentes en ellos.

ACTIVACIÓN:
Para una correcta nutrición, activar las semillas, granos y frutos secos en agua antes de consumirlos. Esto permite eliminar el exceso de ác. fítico el cual inhibe la correcta absorcion de minerales presentes en el alimento.