Psicología en la mente de un joven

10. Autoestima

La autoestima se trata de la opinión que tenemos de nosotros mismos, de una apreciación subjetiva acerca de nuestra valía. Por tanto, entendemos autoestima como el concepto que tenemos de nuestro propio valor, basado en los sentimientos, pensamientos, sensaciones y experiencias que tenemos en relación con nosotros mismos.

La autoestima nunca va a depender de lo que tienes, de lo que sabes o de lo que eres, va a depender siempre de la aceptación personal.
Los componentes de la autoestima son:

• Componente Cognitivo: Lo que pensamos acerca de nosotros mismos. Incluye la opinión, ideas y creencias que se tiene de la propia personalidad de la conducta y de uno mismo.
• Componente Afectivo: Juicio elaborado sobre lo que sentimos, cualidades personales, la respuesta afectiva ante la percepción de uno mismo.
• Componente Conductual: Lo que hacemos, nuestra decisión e intención de actuar.

Aquí te dejo 9 ejercicios para mejorar la autoestima:

- Busca y encuentra el origen de tu baja autoestima
Como te diría un buen arquitecto, no se puede empezar la casa por el tejado, así que para poder mejorar tu autoestima, primero tendrás que encontrar el origen de todo. ¿Un consejo para ello? pregúntate por lo menos hasta en tres ocasiones el "¿por qué?" de tus miedos.

- Hazlo, inténtalo aunque puedas fracasar
El ser humano tiende a evitar y a no enfrentarse a lo que teme y le provoca miedo, esta es la salida más sencilla, rápida y fácil a corto plazo ya que elimina la ansiedad que la situación provoca.
Pues bien, ahora se sabe que el principal enemigo de nuestra autoestima baja es, sencillamente, no hacer nada. Y es que se ha comprobado que la autoestima no depende del resultado de tus actos. Depende simplemente de que actúes. De esta forma la autoestima aumenta cuando te enfrentas a las circunstancias, y disminuye cuando las evitas.

- Sustituye tus objetivos por valores
A veces no conseguir objetivos muy marcados y deseados puede llevar a frustrarnos y a sentir que no valemos para nada, esto no pasa cuando son los valores y no los objetivos lo que marcan nuestra dirección en la vida.

- Identifica tus fortalezas
A día de hoy sabemos que todos y cada uno de nosotros nacemos con una serie de cualidades, características innatas o fortalezas que son nuestros puntos fuertes, son aquellas habilidades que se te dan especialmente bien, el problema viene cuando la persona con autoestima baja no cree que las tenga y además le cuesta muchísimo identificarlas.

Y ahora te pongo unos ejercicios para encontrar tus fortalezas:

Ejercicio 1
• Piensa en 5 logros que hayas conseguido a lo largo de tu vida: Terminar tu carrera, trabajar en el sector que querías, aprender un tercer idioma, tocar un instrumento musical, aprender a cocinar solo... Si te cuesta encontrarlos es porque no estás siendo generoso contigo mismo, así que imagínate que ese éxito lo hubiera conseguido un amigo, ¿qué le dirías?, ¿cómo se lo reconocerías?
• Luego piensa qué características personales positivas son necesarias para conseguir cada uno de esos logros: la curiosidad, la iniciativa...
• Ya lo tienes, ¡éstas son tus fortalezas!

Ejercicio 2
La gratitud es una fortaleza muy relacionada con la autoestima, pon a prueba esta técnica para practicarlas.
• Carta a una persona muy querida: La actividad consiste en escribirte a ti mismo una carta describiéndote en tercera persona. Se dejan 20 minutos para completarla. Tras ese espacio, se le pregunta a las persona cómo se ha sentido y qué ha aprendido de ellos mismos.
"Tengo muchas ganas de que llegue el viernes porque te voy a presentar a una persona a la que quiero mucho. Se llama (aquí escribe tu nombre)......... y es (describe las características físicas, psicológicas y sociales positivas tuyas que te gustan).
A continuación, sigue describiéndote en tercera persona como si la carta la escribiera una persona que te quiere mucho.
Lo que más me gusta de él/ella es que ...........................
Algunas de las personas que más le quieren son..................
De lo que más orgulloso/a se siente es..............................
Lo que necesitaría para sentirse más a gusto consigo mismo/a y con más autoestima es dejar de............
Termina escribiendo textual el siguiente párrafo: "Yo creo que se sorprendería si supiera lo importante y especial que es para mí, porque la verdad es que es la persona con la que tengo la relación más estimulante, apasionante y duradera de mi vida."

- Convierte tus pensamientos negativos en respuestas racionales
Nuestro diálogo interno es fundamental a la hora de construir nuestra autoestima.
En personas con una autoestima sana este diálogo suele ser amable, positivo y reconfortante. Pero en aquellas personas con la autoestima baja se convierte en todo lo contrario, aparece una voz que critica, castiga y desprecia los logros constantemente.
Qué tenemos que hacer? Detectar esos pensamientos irracionales, negativos acerca de ti mismo/a y cuestionar su objetividad, cambiándolos por otros más realistas y objetivos. Tocará ponerlos a prueba para que tu razón los venza. ¿Es una amenaza real o está totalmente infundada?
Identifica en qué situaciones aparecen y qué es lo que te dicen exactamente. Tus pensamientos negativos suelen ser siempre los mismos, así que ¿de qué manera te hacen interpretar las situaciones?, ¿qué emociones te provocan?
Cuanto mejor entiendas las emociones que te causan, menor poder tendrán sobre ti y es que reconocer la emoción que sientes reduce su impacto.

- Sepárate de tus miedos
Cuando el miedo aparezca, no lo ignores, no lo bloquees, no lo distraigas, haciendo como si no existiera, no, ¡deslígate de él!
Es importante que entiendas que no somos lo que pensamos y que cuando pensamos algo no significa que vaya a ocurrir. ¿O es que acaso por pensar que te va a tocar la lotería, finalmente te toca? No;  somos meros observadores de nuestros pensamientos.

A nuestra mente le encanta bombardearnos con pensamientos negativos y tu tarea es dejar de identificarte con ellos, de esta forma perderán todo su poder.

¿Cómo podemos practicar esto? Cuando el miedo te invada:
• No bloquees el pensamiento que causa ese miedo. Dale espacio y siéntelo.
• Familiarízate con tu miedo. Ponle un nombre e imagínate cómo sería su forma física (si lo dibujas todavía mejor).

- Perdónate a ti mismo, practica la autocompasión
Para mejorar la autoestima, es fundamental aprender a perdonarnos por nuestros errores; como decimos en psicología practica la autocompasión.
La autocompasión está muy relacionada con el autoconcepto (uno de los cuatro elementos que forman la autoestima) y consiste en tratarte con la misma empatía con la que tratarías a tu mejor amigo. Esto es, darte apoyo y ser comprensivo contigo mismo, en lugar de criticarte y juzgarte constantemente. Implica aprender a calmarte y reconfortarte para volver a intentarlo, en lugar de castigarte cada vez que cometes un error.
Hay muchos ejercicios y actividades para desarrollar la autocompasión, pero el más sencillo es hablarte de la misma forma que lo harías con un amigo que lo estuviera pasando mal. De esta forma empezarás a ver tus problemas como algo que estás experimentando, y no como algo que te define.

- Aumenta tu confianza con las posturas de poder
¿Sabías que tu lenguaje corporal no verbal influye en tu estado de ánimo? Pues sí y mucho. De esta forma, cuando te sientes decaído, lo expresas (muchas veces sin apenas darte cuenta) encogiendo tu cuerpo, lo que te hace sentir todavía más deprimido.
Para mejorar esto, intenta utilizar una postura erguida y expansiva cuando te encuentres triste o abatido. A este tipo de poses (cabeza elevada, hombros hacia atrás y manos apoyadas en las caderas) se les llama posturas de poder, y se ha demostrado que mantenerlas durante solo dos minutos ya es suficiente para reforzar tu confianza, sentirte mejor y seguro de ti mismo.
Estas posturas son capaces de incrementar los niveles de testosterona un 20% y disminuir el cortisol (la hormona del estrés y la ansiedad) en un 25%. En definitiva, habrás conseguido subir tu autoestima y ganar varios puntos en tu bienestar.

- Haz ejercicio
Los resultados del mayor estudio realizado sobre ejercicio y autoestima demostraron que, siempre que sea de mediana intensidad, hacer deporte incrementa la autoestima a corto plazo.
Treinta minutos de ejercicio aeróbico moderado al día son suficientes para reducir los niveles de cortisol y aumentar tu bienestar gracias a la liberación de endorfinas.

Con estos ejercicios y mucha dedicación mejorarás tú autoestima considerablemente.