Советы для правильной диеты

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ФИТБОЛОМ

Всем приветик:)
Простые упражнения с фитболом

1.Скручивания с растяжкой
Упражнение для мышц живота. Сев на фитбол, начните идти ногами вперед. Мяч должен оказаться под средним отделом спины, колени согнуты, расположены прямо над пятками. Бедра приподнимите до уровня плеч и коленей, прямые руки заведите за голову, затем потяните их к полу. После этого, положите на затылок ладони, не сцепляя их, и оторвите лопатки, шею и голову от мяча. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните 8-12 повторов.

Обратное скручивание
Упражнение для пресса. Лежа на полу, положите на фитбол ноги, согнутые в коленях, ладони положите под затылок, а мяч зафиксируйте пятками. Сделайте вдох, на выдохе начните поднимать мяч, подтягивая его к себе и поднимая ягодицы. Задержитесь в верхнем положении и, продолжая держать пресс в напряжении, плавно положите мяч на пол. Повторите 8-12 раз.

Мостик с перекатом
Упражнение для мышц задней поверхности бедра, ягодиц, разгибателей позвоночника и пресса. Лежа на полу, согните колени под прямым углом, стопы поставьте на фитбол, немного раздвинув, руки положите прямо вдоль корпуса, ладони разверните вниз. Вдохнув, прижмите стопы к мячу, с выдохом напрягите мышцы пресса и поднимите таз, а затем спину до тех пор, пока все тело не будет образовывать прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течение 5 дыхательных циклов, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Выполните 5 повторов, после чего опять сделайте мостики и 6-8 раз перекатите мяч взад-вперед, полностью выпрямляя ноги.

Сгибание и выпрямление ног
Упражнение для мышц пресса, верхней части и внутренней поверхности бедра и квадрицепсов. Лягте, опершись на согнутые в локтях руки, следя, чтобы локти располагались ровно под плечевыми суставами. Фитбол зажмите между лодыжками, колени должны быть согнуты, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Вдохните и на выдохе оторвите мяч от пола и поднимайте его, выпрямляя колени. Угол между прямым ногами и полом должен составить 45°. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Отжимание на мяче
Упражнение для мышц передней поверхности груди, трицепсов, а также пресса, разгибателей позвоночника и ягодиц. Лягте животом на фитболе, упираясь ладонями в пол. Переместитесь вперед, перебирая руками до тех пор, пока мяч не окажется под бедрами. Ладони должны находиться на расстоянии немного шире плеч, ровно под плечевыми суставами. Напрягите пресс и сожмите ноги, вытяните все тело в одну линию. Начните выполнять отжимание, сгибая локти и разводя их при этом до уровня плеч. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз. Это упражнение можно усложнить, расположив вначале фитбол не под бедрами, а под голенями.

Боковой подъем
Упражнение для глубоких мышц бедер и косых мышц живота. Встаньте на колени, опираясь правым боком на фитбол. Подняв руки, разведите локти в стороны, а тыльные стороны ладоней положите на лоб так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Вдохните и на выдохе выпрямите корпус до вертикального положения, продолжая опираться правым бедром на мяч и напрягая мышцы пресса. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните по 5-8 повторов с каждой стороны. Упражнение можно усложнить, вытянув в исходном положении левую ногу в сторону и касаясь пола только носком.

Оставляйте свои звёздочки,отзывы и пожелания. Всем спасибо что еще остаетесь со мной:*