La terapia ABCD fue diseñada por Albert Ellis y es sin duda la mejor terapia para cambiar pensamientos distorsionados. También es una de mis favoritas y en mi opinión, una de las mejores en toda la psicología. Ya que casi todos tenemos pensamientos distorsionados (o errores cognitivos), cualquier persona se puede beneficiar de esta terapia, ya que nos ayuda a eliminarlos por completo y automatizar otros pensamientos más positivos.
Primero que nada, necesitas llevar un diario donde escribirás tus pensamientos, no importa si son hojas blancas o un cuaderno. Esto es de suma importancia, ya que los pensamientos son automáticos y podemos no darnos cuenta que están sucediendo. También, hay personas que no son buenas identificando sus propios pensamientos: esta habilidad se llama meta-cognición y puede ser entrenada como cualquier otra.
Durante una semana, anota todos los pensamientos negativos que se te vengan a la mente, qué los ocasionó y cómo te hizo sentir. Esto te ayuda a identificar con exactitud qué distorsiones predominan en tu caso.
No todos los pensamientos negativos son distorsiones. Para identificar si estamos lidiando con un pensamiento distorsionado, podemos usar las siguientes preguntas:
1. ¿Estas creencias están basadas en una realidad objetiva? Es decir, ¿estaría todo un grupo de personas de acuerdo con el evento que ocurrió y la forma en que lo percibes, o es una creencia exagerada y personalizada?
2. ¿Son útiles para mí? Los pensamientos irracionales suelen ser autodestructivos.
3. ¿Son útiles en la reducción de conflictos con otras personas, o pueden crear una situación yo-contra-ellos?
4. ¿Te han ayudado a alcanzar tus metas a corto y largo plazo, o se interponen en el camino?
5. ¿Reducen los conflictos emocionales y te ayudan a sentirte de la manera que te quieres sentir?
Recuerda, los pensamientos distorsionados son irracionales. No se basan en la realidad y generalmente llevan a pensamientos negativos que no necesitas.
Después de una semana anotando las distorsiones, es tiempo de disputarlas para eliminarlas. La terapia consiste en cuatro pasos (A, B, C, D).
A (Antecedente): Se refiere al evento que causó el pensamiento negativo. Puede ser un lugar, un objeto, una persona o cualquier otra cosa.
B (Belief - creencia): Se refiere a la creencia sobre el evento que causa el sentimiento negativo. Esto es el pensamiento en sí: "El entrenador nos regañó por mi culpa", "no bajé ni un kilo esta semana, nunca alcanzaré mis metas", "no importa si empieza una nueva dieta, siempre fallo y termino rebotando".
Debajo del pensamiento identifica qué tipo de distorsión es: personalización, filtraje, catastrofismo, etc.
C (Consecuencia): Se refiere a cómo te hace sentir este pensamiento. Anota todas las emociones que puedas, ya sea ansiedad, ira, depresión, etc.
D (Disputa): Disputa con lógica una y otra vez hasta que creas lo que dices y la disputa se vuelve automática. Por ejemplo: Si mi pensamiento es: "No bajé ni un kilo esta semana, nunca alcanzaré mis metas", en su lugar puedo decir: "No, de hecho, las semanas pasadas sí estuve perdiendo peso. Si miro los resultados de aquí a 6 meses atrás, puedo ver que he tenido muchas mejorías. No todas las semanas voy a ver resultados, pero si sigo haciendo lo que estoy haciendo, en unos meses más, seguro alcanzaré mis metas. Esto es un maratón, voy a mi ritmo y voy muy bien".
Lógica, lógica, lógica. Disputa tus pensamientos sin cesar, no pares de hacerlo hasta que los elimines por completo, no dejes pasar uno solo. Disputar tus pensamientos es como estar en guerra con tus emociones, cada batalla cuenta.
Podemos usar técnicas de relajación para obtener aun mejores resultados: respirar profundamente y tratar de relajarte antes de disputar, te ayudará a llevar el proceso con más facilidad y efectividad.
Puede que sea difícil al principio, pero con el tiempo disputar tus pensamientos se volverá fácil. No tendrás que hacer casos tan largos y complejos, ya que tu cerebro automáticamente empezará el proceso de disputa sin siquiera notarlo.
No tengas miedo de disputar todas tus distorsiones. A veces pensamos que nuestro perfeccionismo nos puede llevar a mejores resultados. Esto es muy común en deportistas y entrenadores; pero no es así, vivir una vida libre de estrés y de estabilidad emocional es lo que en realidad te llevará a alcanzar tu máximo potencial.
TERAPIA ABCD
Utiliza la técnica ABCD para reestructurar tu pensamiento y sentirte más seguro de ti mismo.
(A) Situación:
Falle un tiro libre con el juego empatado en los últimos 10 segundos.
(B) Creencia o Interpretación:
"Hice al equipo perder el juego." (Personalización y culpabilidad).
"Siempre fallo bajo presión." (sobre-generalización y catastrofismo).
(C) Consecuencia:
Depresión, tensión al ver a mis compañeros.
Ansiedad al hacer tiros libres.
(D) Disputa
"Estoy decepcionado, pero es un solo punto en un juego de 40 minutos."
"Fallé este tiro, pero hubo otras ocasiones donde actué bien bajo presión. Practicaré más mi tiro libre."
Ahora practica con tus propias situaciones y disputas
(A) Situación:
(B) Creencia o Interpretación:
(C) Consecuencia:
(D) Disputa:
ESTÁS LEYENDO
La Mente Del Campeón
Diversos¿Los nervios te ganan cada vez que tienes una competencia importante? ¿Entrenas duro pero al momento de estar contra tu rival no puedes hacer lo que practicas? ¿Quieres empezar a hacer ejercicio pero no encuentras la confianza para hacerlo? Este li...
