Como superar a ansiedade

Capítulo 9 - A Importância do Sono ao Tentar Acabar com a Ansiedade

Um dos problemas mais significativos que aqueles que sofrem de ansiedade face é dificuldade em dormir. Quando eles têm dificuldade em dormir, eles tendem a acordar se sentindo exaustos pela manhã, tornando muito mais difícil lidar com os sintomas associados ao transtorno de ansiedade.

Existem várias estratégias de sono que podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono todas as noites. Se você sabe o que evitar, bem como experimentar algumas das técnicas discutidas abaixo, então não deve ser difícil começar a dormir o suficiente.

O primeiro passo é descobrir quanto você precisa dormir a cada noite. Enquanto a maioria dos adultos precisa de pelo menos oito horas para funcionar adequadamente, isso pode variar de pessoa para pessoa.

Para descobrir quanto você deve dormir, experimente diferentes momentos para ir dormir e acordar. Você deve tentar ir para a cama na mesma hora todas as noites e depois se permitir acordar naturalmente.

Você pode achar que levará várias semanas até conseguir entrar em uma rotina, mas, quando souber disso, pode tentar uma das seguintes técnicas para ajudá-lo a ter uma noite de sono mais tranquila.

As melhores maneiras de dormir melhor incluem fazer pequenos ajustes em sua rotina de dormir e em suas atividades durante o dia.

1. Ambiente do quarto

Se você quer começar a ter uma melhor noite de sono, então você precisa arrumar o quarto que irá ajudá-lo a adormecer mais rápido e ficar dormindo.

Comece removendo todas as televisões, sistemas de jogos, computadores e outros componentes eletrônicos da sala e crie um espaço que convida ao descanso. Mantenha a sala fresca, idealmente entre 60 e 67 graus. Adicionar ruído branco ou ruído de fundo pode ser útil.

Você quer escuridão total quando está tentando dormir, então verifique sua iluminação. Se você notar muita luz entrando na sala, pendure algumas cortinas onde a luz pode estar vazando.

Você também pode querer fazer ajustes em sua cama, certificando-se de que seu colchão e travesseiro são confortáveis e limpos. Se você tem sua cama há mais de dez anos, talvez seja hora de investir em um colchão novo e mais favorável.

2. Rituais de dormir

Você pode melhorar suas chances de conseguir uma boa noite de sono estabelecendo e aderindo a uma rotina regular de dormir. Mesmo que você se considere espontâneo e impulsivo, seu corpo aprecia uma rotina e responderá a ela.

Isso pode ser feito primeiro configurando uma programação de horário de dormir. Tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todas as noites, mesmo nos finais de semana ou quando você não tiver que trabalhar ou acordar cedo. Isto irá definir o seu relógio interno e ajudá-lo a entrar no padrão de dormir em horários regulares.

Comece a treinar seu corpo para saber que é hora de dormir. Tome um banho morno ou chuveiro, ou faça algo específico que separe suas atividades diurnas para suas atividades na hora de dormir.

Leia um livro por um tempo ou ouça música relaxante. Estabelecer esses tipos de rituais ajudará você a fazer a transição para o sono.

3. Yoga e mediação

Parte da sua rotina de dormir pode incluir yoga ou mediação. Esses tipos de práticas podem ajudar a relaxar sua mente e colocá-la em sincronia com seu corpo.

Uma simples pose de yoga que você pode praticar antes de dormir é chamada de elevação da perna esticada. Você simplesmente tem que deitar no chão, com as costas pressionadas contra ele.

Em seguida, dobre um joelho e estenda a outra perna. Levante lentamente a perna esticada no ar até que esteja em um ângulo de 90 graus com o seu corpo. Lentamente abaixe de volta para o chão.

Faça isso dez vezes com cada perna, e sua mente começará a ficar quieta, seus músculos das costas e do pescoço começarão a relaxar e você estará pronto para ir dormir.

A prática da meditação não precisa ser complicada. Depois de se acomodar confortavelmente em sua cama, você pode começar a praticar a respiração abdominal para ajudar a relaxar o corpo e a mente, o que, por sua vez, o preparará para dormir melhor.

Para fazer isso, coloque as mãos em seu estômago e respire fundo pelo nariz. Ao expirar, concentre sua mente naquela respiração saindo de sua boca. Quando você se concentra nisso, tira sua mente dos pensamentos que podem distraí-lo do sono.

4. Exercício

Uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono é ter certeza de que você está fisicamente exausto até o final do dia. Fazer exercícios regularmente ajudará seu corpo a ficar pronto para dormir quando for a hora.

Exercícios vigorosos que aumentam sua atividade cardiovascular são a melhor maneira de se desgastar, mas até exercícios leves vão deixá-lo fisicamente cansado antes de dormir.

Seja o que for que você possa fazer para ter um flash de atividade física enquanto estiver acordado, isso garantirá que você durma melhor durante a noite.

5. Comportamentos Diários

Quando você está tentando dormir melhor, há algumas coisas que você pode fazer durante o dia para garantir seu sucesso.

Para começar, evite sonecas durante o dia. Enquanto você pode ser encontrado de seu cochilo do meio-dia, dormir à tarde pode aumentar as chances de que seu corpo fique acordado mais tarde. Tente eliminar qualquer outro dormindo durante o dia e salve-o durante a noite.

Faça todo o seu trabalho no início do dia e guarde a última hora ou duas antes da sua hora de dormir. Isso significa desligar seu laptop, evitar mensagens de texto no telefone e deixar os e-mails até amanhã.

Tente evitar beber e fumar. Consumir álcool, mesmo durante o dia, pode atrapalhar o ritmo e o ritmo do seu corpo. A última coisa que você quer fazer é trabalhar duro para treinar seu corpo para dormir e, em seguida, não será capaz de descansar porque você teve um copo de vinho com seu jantar.

Estas são algumas das melhores coisas que você pode fazer para ajudá-lo a dormir melhor e lembrar que você pode levar algum tempo para se exercitar.

Faça o que puder para estabelecer um horário de sono, torne o seu quarto propício ao descanso e observe o que você faz durante o dia. Você logo notará os benefícios de ter uma noite de sono melhor.