Allenamento per la massa: principi di HVT e HIT
Nel body building, la scelta del sistema e della tecnica per ottenere il massimo livello di ipertrofia possibile (incremento di massa) è tuttora oggetto di numerose discussioni e controversie.Sostanzialmente, i principi diallenamento messi a confronto sono due: High Intensity Training (HIT) e High Volume Training (HVT).
L'allenamento ad alta intensità (HIT) stimola efficacemente la forza, imponendo uno stimolo pressochémassimale grazie al raggiungimento della tensione muscolaresubmassimale (di solito percontrazione concentrica), ma con tempi di esecuzione piuttosto ridotti (< Time Under Tension - TUT); al contrario, l'allenamento per la massa ad alto volume (HVT) sottopone l'organismo a uno stress muscolare più lungo ma meno intenso, curando sia i tempi, sia la tecnica di esecuzione (> Time Under Tension - TUT).
Prima di addentrarci nella descrizione dell'allenamento per massa secondo i principi dell'High Volume Training (HVT), è opportuno precisare che: la crescita del volume muscolare non segue regole standardizzate e, oltre ad essere estremamente soggettiva, nel LUNGO TERMINE richiede l'utilizzo di ENTRAMBI i principi (HVT e HIT)supportati da un'alimentazione estremamente curata.
Il miglior allenamento per la massa: High Volume Training (HVT)
Come anticipato, l'High Volume Training (HVT) è un principio di allenamento che si basa su uno stimolo controllato, tecnicamente ineccepibile e caratterizzato da Time Under Tension(TUT) piuttosto elevati. Se supportato da una corretta alimentazione, esso risulta particolarmente redditizio in quanto stimola le componenti principali per la crescita della sezione e dellamassa muscolare:
Esaurimento delle scorteenergetiche (prima l'ATP, poi lacreatin-fosfato e in ultimo ilglicogeno muscolareProduzione di acido lattico(notoriamente correlata alla secrezione di somatotropina - GH)Esaurimento muscolare fino allo sfaldamento controllato delle fibre contrattili (che induce supercompensazione anabolica)
La supercompensazione dell'HVT, oltre alla ricostituzione e maggiorazione delle riserve energetiche, determina l'aumento del pool enzimatico cellulare, l'inspessimento delle guaine connettive, l'aumento del citoplasma fibro-cellulare per incremento delle miofibrille, il reclutamento delle cellule satelliti e, in maniera relativa, anche l'incremento della capillarizzazione.
Tutto ciò non potrebbe avvenire con Time Under Tension (TUT) simili a quelli dell'HIT.
Time Under Tension (TUT) del HVT e Total Work (TW) del HIT
l TUT (Time Under Tension) è il tempo di tensione a cui viene sottoposto ilmuscolo durante la contrazione; il TUT è la somma di tutti i tempi relativi alle diverse fasi dell'esercizio, quindi (riferendosi ad esecuzioni di tipo concentrico):
TUT tempo di fase concentrica + tempo di fase eccentrica + fasestatica di massimo accorciamento + fase statica di massimo allungamento.
Lo stesso potrebbe essere valutato in esecuzioni di contrazione eccentrica - tra l'altro, particolarmente efficace nell'ipertrofia!).
Il Time Under Tension (TUT) incide significativamente sul volume di allenamento, caratteristica primaria della tecnica HVT, anche se le più note formule non lo includono nella stima definitiva dellaquantità di lavoro fisico svolto. Quest'ultimo parametro, anche detto Total Work (TW - Lavoro totale), rappresenta il fulcro dell'allenamento HIT e NON tiene in considerazione né le inclinazioni di lavoro, né il Time Under Tension (TUT).
Lavoro totale = massa spostata * gravità * spazio di movimento
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, pag. 418; Fleck & Kraemer, 2004, pag. 7).
Spinte su panca piana in HIT: serie 3 - ripetizioni 10 - massa spostata 100kg
TW in HIT di spinte su panca piana = 3 * 10 *100 = 3000kg
Spinte su panca piana in HVT: serie 3 - ripetizioni 10 - massa spostata 80kg
TW in HVT di spinte su panca piana = 3 * 10 *80 = 2400kg
NB. Lo HIT spesso si avvale di serie a ripetizioni molto più basse con carichi molto più alti, in base all'obbiettivo del body-builder; se lo HIT viene utilizzato per la ricerca dell'aumento di massa muscolare le ripetizioni rimangono tra le 8 e le 12, al contrario, volendo sollecitare maggiormente la componente di attivazione neuro-muscolare, di sincronia delle fibre ecc. (forza), le ripetizioni si riducono a 2 o 3 fino a massimo 5 o 6.
Comparazione del volume di allenamento per la massa in HIT e HVT
Nonostante il TW risulti SEMPRE maggiore nel HIT (poiché si fonda sull'esecuzione di contrazionimassimali o submassimali), considerando che nel HVT il Time Under Tension (TUT) è "almeno" 2 o 3 volte superiore, è deducibile che necessiti un impegno metabolico, quindi fisiologico, decisamente maggiore rispetto al HIT.
In conclusione, è possibile affermare che:
Mentre l'HIT è un principio di allenamento altamente FISICO e stimola per lo più le componenti della forza, l'HVT è un principio di allenamento più METABOLICO-FISIOLOGICO e, in quanto tale stimola prevalentemente l'anabolismo della massa muscolare.
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Fitness, Teorie E Metodiche Di Allenamento
AcakQui comprenderete il verso senso del fitness e della costruzione fisica, con teorie e tecniche di allenamento. (In fase di completamento)
