Fitness, Teorie E Metodiche Di Allenamento

Impostare un alimentazione adeguata

Questo è un punto determinante per chiunque decida di voler perdere peso.
Per impostare un'alimentazione adeguata occorre:

CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO AGGIUNGERE, MANTENERE O SOTTRARRE CALORIE PER L'ASSESTAMENTO DEL FABBISOGNO CALORICO PER I VOSTRI OBIETTIVI DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA' DEI MACRONUTRIENTI. DECIDERE QUANTI PASTI FARE. DECIDERE QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO. DECIDERE QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO.

Questo è tutto ciò che dovete fare per impostare un corretto regime alimentare atto a farvi perdere peso.

CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO

La prima cosa che bisogna fare per creare un'alimentazione personalizzata è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia le calorie che si consumano in una giornata.
La formula che regola ogni cambiamento della composizione corporea viene descritta dall'equazione:

BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE - CALORIE CONSUMATE

Per perdere peso è essenziale che il bilancio sia negativo.
Per calcolare il vostro fabbisogno calorico totale giornaliero dovete:

Calcolo del Metabolismo Basale (BMR) indica la quantità minima di energia (espressa in Kcal)

indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna e attività metaboliche). Tra le tante formule mi trovo molto bene con l'equazione di Harris-Benedict, 1919:

-Per gli uomini:

BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) - (6,8 x età)

-Per le donne:

BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) - (4,7 x età)

Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui peso è di 73 kg e l'altezza di 173 cm, il suo BMR sarà:

BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6,8 x 27) = 1747 calorie al giorno

Termogenesi indotta dalla dieta (TID):rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% del Metabolismo Basale. Continuando l'esempio precedente in cui il BMR era di 1747 kcal, bisognerà aggiungere 175 kcal