Motivación para lograr lo que uno desea

Dieta 2,400 calorías

Lunes

Desayuno
-1 rebanadas de pan integral de centeno
-100 g de fiambre de pechuga de pavo
-1 huevo
-1 vaso de leche (solo o con café o té)
-1 plátano

Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal y pimienta, tápalos y meterlo en el microondas un minuto. Saca la tortilla y sirve la sobre el pan.

Almuerzo
-3 cucharadas de copos de avena
-2 yogures griegos desnatados (250g.)
-1 puñado de fresas

Comida
-1 plato de judías verdes al vapor o salteadas
-Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite
-Filete de carne magra de 150 g.
-100 g. de arroz integral o una patata hervida
-1 naranja

Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliñar y que te cambien las patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Como acabas de entrenar, comete primero la naranja. En este momento necesitas el azúcar. Si tu filete no es magro, retira la grasa.

Merienda
-100 g. de lentejas cocidas
-1 lata de atún al natural
-1/2 cucharada de aceite de oliva

Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre balsámico.

Cena
-150 g. de salmón al horno
-200 g. de brócoli al vapor

Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en el lugar de marrón y baboso.

Martes

Desayuno
-200 gr. de claras de huevo
-10 gr. de aceite de oliva
-20 gr. de pan sin sal tostado (una rebanada)
-160 gr. de jamón serrano (dos lonchas grandes)
-200 ml de zumo de naranja (un vaso pequeño)
-1 taza de café con sacarina

Merienda
-75 gr. de queso de burgos (una tarrina)
-30 gr. de miel de abejas (una cucharada grande)

Almuerzo
-350 gr. de ternera (dos filetes medianos)
-50 gr. de aguacate (1/4 de un aguacate mediano)
-100 gr. de lechuga (puedes comerte cuanto desee)
-100 gr. de brócoli (dos tallos grandes)
-180 gr. de patata cocida (una patata mediana)
-60 gr. de huevo cocido (un huevo mediano)

Merienda
-37 gr. de pechuga de pollo troceada (un filete)
-25 gr. de arroz integral hervido (una taza)
-150 gr. de tomate (un tomate mediano)

Cena
-112 gr. de atún natural (dos latas pequeñas)
-100 gr. de lechuga (puede comer cuanto desee)
-150 gr. de tomate (un tomate mediano)

Miércoles

Desayuno
-1 taza de cereales integrales o de avena cocida
-1/2 taza de huevos revueltos o 12 taza de requesón bajo en grasa
-2 frutas
-1 taza de leche descremada o 1 yogur descremado sin azúcar
-1 cucharadita de margarina

Merienda
-3/4 de onza de galletas saladas o 2 tortas de arroz sin grasa
-1/4 de taza de queso ricota bajo en grasa o 1 onza de pechuga de pavo magra

Almuerzo
Se pueden combinar los ingredientes en forma de sándwich

-3 onzas de carne de vaca asada (roast beef) o 3/4 de atún (enlatado en agua)
-2 rebanadas de pan integral
-2 hojas de lechuga
-2 rebanadas de tomateñ
-1 cucharadita de mayonesa o de salsa para ensalada
-1 gaseosa sin azúcar

Merienda
-1 taza de leche descremada o 1 yogurt descremado sin azúcar
-3 galletas Graham o 6 galletas saladas

Cena
-4 onzas de salmón o de pollo a la parrilla
-1 patata grande al horno o 1 taza de pasta cocida
- 1 panecillo de una onza
-1 taza de espárragos al vapor y una taza de ensalada revuelta con una cucharadita de aceite de oliva o mayonesa
-1 taza de fresas frescas o 4 albaricoques frescos
-1 taza de leche descremada o 1 yogurt descremado sin azúcar

Antes de acostarse
-1 taza de palomitas de maíz o 6 galletas integrales
-1 onza de queso descremado o de jamón bajo en grasa
-1 taza de leche descremada o 1 yogurt descremado sin azúcar

Jueves

Desayuno
-1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes
-1 taza de frijoles cocidos
-2 rebanadas de pan integral
-Agua

Merienda
-1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

Almuerzo
-1/2 pechuga de pollo asada o a la plancha
-1 taza de arroz cocido
-4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maíz
-Ensalada fresca al gusto
-Agua

Cena
-3/4 de atún de agua
-2 rebanadas de pan integral
-1 taza de espinaca cocida
-1 plátano cocido
-Agua

Viernes

Las 2,400 calorías están distribuidas así:
Carbohidratos: 1,344 calorías (56%)
Grasas: 432 calorías (18%)
Proteínas: 624 calorías (26%)

Desayuno
-1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes
-1 taza de frijoles cocidos con dos panes integrales

Merienda
-1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

Almuerzo
-1/2 pechuga de pollo asada o a la plancha
-1 taza de arroz cocido
-4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maíz
-Ensalada fresca al gusto

Merienda
-1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

Cena
-3/4 taza de atún en agua
-2 rebanadas de pan integral
-1 taza de espinaca cocida
-1 plátano cocido

Sábado

Desayuno
-100 g tortitas de avena
-Zumo de naranja natural
-15 g de mermelada
-5 g de aceite de oliva (para hacer las tortitas)
-1 g vitamina C

Merienda
-100 g pan integral
-150 g pavo
-Zumo biofrutas

Almuerzo
-150 g de arroz
-150 g de pollo
-Compota de manzana

Merienda
-50 g de lechuga
-150 g de atún en aceite

Cena
-4 claras y una yema en tortilla
-100 g de espárragos blanco

Domingo

Desayuno
-2 huevos enteros + 4 claras de huevo
-1 rebanada de pan integral
-1 naranja
-1 banana
-1 cucharada de mantequilla natural de maní
-1 lata de atún
-1 taza de avena (medida en crudo o seca)
-1 snack de 700 calorías
-1 tortilla grande de harina integral
-1 cucharadas de mayonesa baja en grasa
-12 almendras
-1 taza de leche descremada

Almuerzo
-2 presas de pollo
-1/2 pimiento
-1/2 taza de zanahoria
-1/2 taza de champiñones
-1 cucharada de oliva
-1 snack de 700 calorías
-1 bola de proteínas
-2 tazas de arroz integral
-1 cucharada de mantequilla de maní natural
-Leche descremada
-1 bagel
-1 plátano

Cena
La cena es muy importante, ya que el consumo de energías y calorías adquiridas son incorporados por nuestro metabolismo, mientras dormimos.

-Filete de pescado (180 a 200 gr.)
-1 taza de pasta integral
-1 cucharada de oliva en aceite de vegetales mixtos (2 tazas para fritar en el sartén)
-1 taza de moras
-1 taza de leche descremada
-El bocadillo de snack
-1 taza de queso cottage
-2 cucharadas de mantequilla de maní
-20 almendras
-1/2 taza de avena

Equivalencias de alimentos
Para tu dieta no sea monótona, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencia de alimentos, donde podrás variar tu menú en los otros días de la semana:

-1 pan integral=4 galletas soda integral
-1 taza de corn flakes=2 cucharadas de maicena o 1/2 taza de cualquier cereal que combine con hojuelas de maíz con semillas
-1 taza de frijoles cocidos=1 taza de garbanzos cocidos
-1 manzana, pera o naranja=3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de melón o sandía, 10 uvas
-1/2 pechuga de pollo a la plancha o asada= 6 onzas de carne de res o 1 filete de lonja de pescado siempre asados o a la plancha
-3/4 taza de atún en agua=5 claras de huevos mediano con dos rodajas de jamón de pavo
-3/4 taza de atún en agua y las dos rodajas de pan integral=1 sándwich de pollo utilizando: dos rodajas de pan integral, 1/4 de pechuga de pollo y ensalada al gusto, sin aderezos
-1 plátano cocido=2 manzanas, 2 peras o 2 naranjas