Eğer sabah saatlerinde spor yapıyor iseniz:
1) Hiçbir şey yemeden spor yapmak, kas kaybını tetikleyeceğinden spor, muhakkak küçük bir öğün (30-45 dk öncesinde) sonrası yapılmalıdır ve bu öğün, spor sırasında yağ yakımı sağlanması için karbonhidrat içermelidir.
Örnek: 1 küçük muz + 1 su bardağı yarım yağlı süt + 2 adet ceviz / 1 su bardağı yarım yağlı süt veya 3-4 yemek kaşığı yoğurt + 2 yemek kaşığı müsli / 1 ince dilim tam tahıllı ekmek + 30 gram kadar beyaz peynir + domates
Spor sonrasında kasların harcamış olduğu glikojeni yerine koymak kas yapımına ve kas kütlesi korunmasına destek sağlayacağından, yine bir miktar kompleks karbonhidrat tüketilmeli. Bunun ile birlikte protein kaynağı da spor sonrası öğünde yer almalıdır.
Örnek: 1 adet yumurta + 3 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış az yağlı omlet + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek / 1 adet yumurta + 1 su bardağı yarım yağlı süt + limonlu yeşillik
2) Öğle saatlerinde yapılan spor, öğle yemeğinden 45 dk – 1 saat sonrasında yapılmalıdır. Tabi uygulamış olduğunuz beslenme programına göre ara öğün ve yemek saatleri yenilecek besinlere yine dikkat edilmelidir.
Eğer spor saatiniz akşam ise:
En önemli nokta, yemek yedikten hemen sonra spor yapılmamasıdır. Çalışanların en sık tercih ettiği saatler iş çıkış saatleridir. Ancak yemek yiyip spor yapmak, egzersizler esnasında kas kramplarına sebep olabilir, mide problemlerine temel oluşturabilir. Spordan sonra yemek ise çok geç saate kaldığından kilo alımına neden olabilir. Bu sebep ile ;
1) Spor öncesi ikindi ve iş çıkış saatinize yakın iki ara öğün yapmalı ve son ara öğünden en az 30 dk sonra spora başlamış olmalısınız.
Örnek : 15.30’da 1 porsiyon meyve +1 bardak yarım yağlı süt veya yoğurt
2)İş çıkışı (muhtemelen 18.00 civarı) 2 ince dilim tam tahıllı ekmek + 30 gram beyaz peynir.
3)Spor sonrası öğününüz 20:00-20.30 civarında ise et/tavuk/balık veya kuru baklagil yemekleri, bir akşam yemeği menüsü olarak tercih edilebilir.
Spor sonrası öğününüz 22:00 civarlarına denk geliyor ise 1 kase çorba + 1 kase limonlu ve zeytinyağlı salata + 2-3 kaşık yoğurt veya 1 ince dilim tam tahıllı ekmek + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi + 1 su bardağı yarım yağlı süt gibi daha hafif bir menü tercih etmelisiniz. Tabi burada yatma saatiniz de önemli. Zaten 22.00 civarı yatıyor iseniz , hafif dediğimiz örnek menü dahi fazla gelebilir.
Not: Yukarıda belirtilen besin miktarları, kişinin günlük kalori ihtiyacına göre değişmekte ve yaptıkları egzersiz türüne göre de farklılık gösterebilmektedir. Aynı şeklide su/sıvı tüketim miktarları da özellikle egzersiz türüne göre değişmektedir.
Alıntıdır.
ŞİMDİ OKUDUĞUN
Zayıflama Günlüğüm
ChickLitÖHÖM ÖHÖM LÜTFEN DİKKAT!! Fat kız değil, FİT KIZ olacağiz. Burada sürekli kilo yüzünden linç yiyen bir kız var. Sizde ona katılmak ister misiniz ? Gelin hep beraber başaralım. Herkes yapabiliyorsa bizim ne eksiğimiz var ki..
