Sport & Fitness

Dehnen

Wie schon in dem Kapitel "Muskelkater" erwähnt, sollte man sich vor jedem Training dehnen, um Muskelkater und andere Verletzungen zu vermeiden. Hier werde ich euch alles noch einmal genauer erklären.

Wenn ihr euch dehnt solltet ihr jede Übung mindestens 20 Sekunden halten. Sonst bringt sie nichts.

Vor oder auch nach dem Training solltest du entscheiden können, welche Bereiche des Körpers du besonders beanspruchst und damit dehnen musst. Dabei solltest du unterscheiden in Arme, Rumpf und Beine.

Beispiele:

Joggen: Beine
Klettern: Arme, Rumpf und Beine
Liegestütze:Arme

Die Übungen sind:

Arme

-Du nimmst den einen Arm und streckst ihn so, dass die Ellenbeuge hinter dich zeigt. Mit dem anderen Arm, drückst du ihn weiter in diese Richtung

-Du streckst den einen Arm nach oben und knickst ihn hinter deinem Kopf ein. Mit dem anderen Arm ziehst du den Arm in die andere Richtung

Rumpf

-Du stellst dich im leichten Grätschstand hin und Legat eine Hand auf den Bauch. Dann gehst du gerade zur Seite (in die Richtung wo dein Arm ist, von dem die Hand auf deinem Bauch liegt)

-Du stellst dich im leichten Grätschstand hin und drehst deinen Oberkörper nach links und rechts. Nimm deinen Kopf dabei immer mit.

Beine

-Du setzt dich auf den Boden, winkelst das eine Bein an und legst das andere Bein gerade vor dich. Jetzt versuchst du, mit beiden Händen den vorderen Fuß zu greifen.

-Du stellst dich im breiten Grätschstand hin und legst deine Handflächen zwischen deine Füße. Pass auf, dass du deine Knie nicht einbeugst!

-Du setzt dich mit dem Rücken an eine Wand. Dann stellst du deine Füße aneinander und ziehst sie so weit wie möglich zu dir. Nun drücke die Knie mit deinen Händen in Richtung Boden.

-Stelle dich auf eine Erhöhung, die eine Kante hat. Nun stelle einen Fuß so hin, dass dieser halb in der Luft ist und drücke die Hacke runter.

-Stelle dich hin und greife hinter dir nach einem Fußgelenk. Ziehe es mit beiden Händen nach oben.

-Gehe in die Knie und lege dann ein Bein nach vorne. Ziehe dein Kinn mit geradem Rücken! zu deinem Fuß.

Und vergesse nicht, jede Übung auf beiden Seiten zu machen.

Wenn ihr noch Fragen habt, schreibt sie in die Kommentare.

Sport_Nerdy