• Cardio: trote, K-cardio, gym virtual 10 min.
• Abdomen:
1. Dos botellas de agua (o algo medio pesado) en cada mano. Inclina el cuerpo hacia los lados lo más que puedas [60 rep – 30/lado]
2. Gira el torso de un lado al otro lo más que puedas [100 rep]
3. Abdominales de pecho [30 rep]
4. Abdominales de pie [60 rep – 30/pierna]
5. Plancha [30 seg – 2 rep]
1. Abdominales laterales de pie [60 rep – 30/pierna]
2. Abdominales cruzados: apoya tus manos y pies en el suelo, sube una pierna hacia tu pecho y luego la otra [60 rep – 30/pierna]
3. Acostado, coloca tus manos detrás del cuello y eleva y baja las piernas sin tocar el suelo [30 rep]
4. Abdominales normales [20 rep]
• Pecho:
1. Apoya una pierna y brazo en alguna superficie, la otra pierna está apoyada en el suelo, el otro brazo sostiene la pesa que llevarás hasta tu pecho [20 rep/brazo]
2. Inclina tu torso y haz que las pesas toquen tu pecho [20 rep/brazo]
3. Flexiones de pecho [20 rep]
4. Sentado en el piso y con las pesas en la mano, estira tus brazos lo más que puedas y luego contráelos, asegúrate de que tu pecho sobresalga cuando los contraigas (pecho paloma) [20 rep]
5. Flexiones de pie, acerca el pecho a la pared [20 rep]
6. Acostado boca arriba eleva los brazos [30 rep]
7. Mariposas (sabes el movimiento que hacen los sims cuando hacen Heavy lifting? bueno ese pero con botellas de agua bc pobreza) [20 rep]
» a t e n c i ó n : necesitan peso, busca mancuernas o botellas de agua de medio a un litro. Máximo tres días a la semana, masajea tu busto.
• Espalda:
1. Inclínate como si estuvieses haciendo una sentadilla, lleva tus brazos adelante hacia atrás contrayendo los músculos de la espalda [20 rep]
2. Acostado, balancea la piernas juntas de un lado a otro [40 rep]
3. Acostado, levanta tus piernas e intenta tocar tus tobillos [20 rep]
4. Plancha balanceando el cuerpo de un lado a otro [20 rep]
5. Ejercicio del puente [20 rep]
6. Plancha lateral bajando y elevando tu cuerpo [20 rep]
7. Giros rusos: sentado, levanta tus piernas y gira to torso de un lado a otro [20 rep]
» a t e n c i ó n : es más efectivo si se le agrega peso.
• Brazos:
1. Eleva tus brazos sosteniendo las botellas de agua, rota los brazos en círculos [50 rep]
2. Eleva por encima de la cabeza tus manos y bájalos [50 rep]
3. Estira tus brazos a los lados, eleva el antebrazo y llévalo hacia tus hombros, sin mover el brazo//parte superior [50 rep]
4. Los brazos pegados al torso, eleva tus antebrazos hacia tus hombros sin mover la parte superior del brazo [50 rep]
5. Levanta una pesa por detrás de ti. O sea, eleva y baja tus brazos con la pesa en tu espalda [40 rep]
6. Da golpes al aire de uno en uno con los dos brazos [50 rep]
7. Levanta los brazos a los lados [50 rep]
8. Flexiones de pared [50 rep]
» a t e n c i ó n : es más efectivo si se le agrega peso.
• Piernas:
1. Acostarse en el piso con las rodillas juntas y flexionadas, levanta la pierna superior sin despegar los pies [60 rep – 30/pierna]
2. Acostado en el piso, subes y bajas las piernas intercalando uno y uno sin tocar el piso [20 rep]
3. Recostarse de lado, una pierna se deja estirada mientras que la otra rodea el cuerpo hacia el otro lado, la pierna estirada se sube y baja sin tocar el piso [60 rep – 30/pierna]
4. Sentadillas con los pies abiertos, dobla los pies hacia los lados juntando los talones, baja lentamente poniendo los pies en puntillas, sostente de algo [20 rep]
5. Zancadas [60 rep – 30/pierna]
1. Elevación de pierna, arrodillado [60 rep – 30/pierna]
2. Sentadillas con salto [20 rep]
3. Acostado en el piso, rodillas medio flexionadas, eleva la cadera [40 rep]
4. Elevación de pierna con brazo [60 rep – 30/extremidad]
5. Acostado en el piso, una pierna estará estirada, eleva la cadera junto con la pierna [20 rep]
6. Sentadillas laterales, toma la posición de la sentadilla pero cruza por detrás de tu pierna, la otra [20 rep]
7. Sentadillas [20 rep]
8. Zancadas [60 rep – 30/pierna]
9. Zancada + sentadilla [60 rep – 30/pierna]
10. Levantamiento de pierna, párate derecho y eleva la pierna hacia los lados [60 rep – 30/pierna]
11. Sentadilla de pared [60 seg – 1 min]
» a t e n c i ó n : máximo 3 días, agrégale peso (mancuernas, botellas de agua...)
• Estatura:
1. Cobra simple: recostado boca abajo, impulsa tu pecho con los brazos sin despegar las piernas del suelo [30 seg]
2. Estiramientos de pierna, sentado en el piso intenta tocar tus talones con la mano [20 rep/brazo]
3. Acostado en el piso, rodillas medio flexionadas, eleva la cadera [15 rep]
4. Estiramiento de pie, derecho intenta tocar el piso con tus manos [20 seg]
5. Levanta tus brazos y estíralos lo más que puedas sin hacerte daño [10 seg]
6. Recostado en el piso, apoya tus piernas en la pared [20 min]
1. Pon pies y manos en el piso, elevando los más que puedas el glúteo [20 seg x 3 series]
2. Cobra simple: recostado boca abajo, impulsa tu pecho con los brazos sin despegar las piernas del suelo [30 seg x 3 series]
3. Rodillas y manos en el suelo, eleva tu espalda contrayendo el abdomen y luego relajándolo [20 rep]
4. Intenta alcanzar tu pie con ambos brazos (pierna estirada) [20 seg/pierna]
5. Estira tus brazos hacia arriba lo más que puedas parándote de puntas [20 seg]
6. Zancada estática [20 seg/pierna]
7. Puente, recostado eleva glúteos mientras tocas tus talones [20 seg]
8. Estiramiento lateral: inclinándote hacia un lado, eleva el brazo contrario [20 seg/brazo]
9. Arrodíllate, y echa todo tu cuerpo hacia atrás, trata de tocar tu espalda con tus talones [20 seg]
• Cara // Papada:
1. Voltea tu cabeza de un lado al otro durante 5 segundos x 20 veces, estira el cuello lo más que puedas
2. Agacha el cuello, aplastando la papada con él durante 5 seg x 40 veces
3. Alza el cuello mientras flexionas los labios hacia arriba durante 5 seg x 40 rep
4. Abre la boca lo más que puedas 5 seg, luego junta tus dientes [30 rep]
5. Mirando al frente, inclina tu cabeza y cuello de un lado a otro [10 rep/lado]
6. Da media vuelta con el cuello de un lado al otro [20 rep/lado]
7. Da vueltas enteras con tu cuello lentamente [10 rep/lado]
1. Abre la boca lo más grande que puedas y luego ciérrala [5 min]
2. Llena de aire tus mejillas y luego suéltalo [10 rep]
3. Succiona tus mejillas (gesto de pez) [5 rep]
4. Con la boca cerrada, mueve la mandíbula de un lado al otro [5 rep/lado]
5. Sonríe exageradamente durante cinco segundos.
• Extra:
1. Posición derecha, una pierna delante de la otra, recarga todo el peso del cuerpo en la pierna de atrás; inhala lentamente por 3 seg mientras tensas los glúteos, eleva los brazos mientras exhalas durante 7 seg y tensando todos los músculos de cuerpo [2 min]
2. Sentado con las piernas cruzadas, eleva tus hombros hasta que la clavícula sobresalga [5 seg – 10 veces]
3. Gira tus hombros hacia una dirección, y viceversa [20 rep]
4. Mueve tus brazos en círculos teniendo las manos en los hombros [20 rep]
