Рецепт счастья. Екатерина Синитова

7.41

Медлительность
Я очень медлительная, просто на порядок, чем другие люди, с проблемами с вниманием, концентрацией, организацией и т. п. Поэтому там где у людей 10 у.е. любой конструктивной деятельности, у меня одна. Иногда у меня прямо зашкаливает неприятие себя, когда оглянусь и вижу эту одну у.е., когда необходимо совсем другое. Плюс у меня несколько хронических заболеваний, поэтому ещё много что превращается в пляски вокруг: а смогу ли я пойти, вдруг холодно, вдруг ветер, простужусь; а будет ли стульчик присесть, иначе будет обострение со спиной, нельзя то и это... Уже лучше понимаю, что тут какие-то вещи базовые и врождённые, а какие-то от болезней, а не только от того, что я такая плохая и ленивая, но, бывает, всё равно накрывает.
Быть медлительными – нормально. Все люди – разные, даже на клеточном уровне! Давно известно, что скорость пробегания нервного импульса по отростку нервной клетки у людей тоже разная, поэтому некоторые реагируют и действуют очень быстро, а некоторые не очень быстро, даже медленно. Почему-то так сложилось, что именно над неторопливыми людьми часто смеются и ругают их, начиная буквально с детского сада, хотя они ничего плохого не сделали, они просто такими родились. Наверное, быстрым людям трудно приспосабливаться к другой скорости, а может быть, это просто очередной способ подогнать всех под один стандарт – тот, который удобнее подгоняющему. Иногда медлительность бывает не врождённой, а развившейся как поведенческая модель. Например, те, кого родители постоянно торопили и не давали выработать собственный темп, часто действуют медленнее, чем могут. Для них это и способ протеста, и возможность всё-таки оставаться спокойными и делать дела среди постоянного поторапливания. Да много чего может быть. Конечно, стоит работать над принятием своей медлительности – тогда вам просто будет спокойнее с собой, тем более что дела-то так или иначе делаются.
Чувствительность к отвержению
Я труслива, пуглива, боюсь уничижающей оценки. Руки опускаются. Трудно постоять за себя. Наверное, боюсь отвержения. Очень трудно предъявлять себя такую. Поэтому легче быть одной.
Быть чувствительными к отвержению – нормально. Какое-то время назад учёные обнаружили, что некоторые люди не только имеют проблемы с принятием себя, но и довольно чувствительны к неуловимым и часто невидимым признакам отвержения со стороны других, будто у них есть какая-то хитрая антенна, которая это улавливает. Получившуюся особенность личности назвали rejection sensitivity, т. е. чувствительность к отвержению. Понятно, что такую «антенну» люди отращивают не просто так, а, как правило, неоднократно столкнувшись в жизни с реальным отвержением. Когда учёные стали исследовать дальше, выяснилось, что эта чувствительность приводит к избеганию других (т. к. человек, обладающий «антенной», не может управлять ни признаками отвержения, ни своей болезненной реакцией). Также оказалось, что эта чувствительность не всегда связана с реальной способностью распознать отвержение. То есть «антенна» посылает множество ложноположительных сигналов – сообщает, что отвержение есть, а по факту его нет. У людей, имеющих проблемы с принятием себя, эта «антенна» присутствует в том или ином виде.
Упражнение «Валидация»
Попробуете валидацию сами? Можете взять свои личные качества, а можете потренироваться на тех, что вам не свойственны. Вот вам большой список на выбор, я перевела некоторые пункты из онлайн-статьи для писателей «123 изъяна характера»{41}. К первым 20 даны пояснения, чтобы легче было их валидировать:
1. Вечно мысленно отсутствующий – мечтатель, невнимательный, забывчивый.
2. Абьюзивный – часто жестоко или зло ведущий себя с другими.
3. Бесцельный – не знающий, куда ему надо и что хочет.
4. Тревожный – полный суматохи и внутреннего стресса, беспокойный, неусидчивый.
5. Высокомерный – ведущий себя снобистски и обесценивающе, как будто является исключительным.
6. Наглый – склонный к нарушению правил, границ и договорённостей по своему желанию.
7. Болтун – слишком громкий, или слишком разговорчивый, или любитель слухов.
8. Фанатик – приверженец какой-то идеи, нетолерантный к другим идеям и людям.
9. Слишком прямой – говорящий всё, что думает, где надо и где не надо, нечуткий, грубоватый.
10. Напористый – рвущийся к цели, не учитывая ничего, слишком самоуверен, нескромный, грубый.
11. Злой – ожесточённый эмоционально, не проявляющий ничего хорошего к другим.
12. Инфантильный – часто ведущий себя по-детски, ему не хватает зрелости и рассудительности.
13. Охваченный комплексами – слишком озабоченный возможным негативным впечатлением, производимым им на других.
14. Вредный – подлый и осознанно злонамеренный в поступках, затрагивающих других людей.
15. Страдалец – жертва по призванию, постоянно активно жалующийся и мучащийся.
16. Зависимый – неспособный существовать автономно, ничего не могущий без помощи или вектора, приданного другими.
17. Нечестный – нелояльный, готовый на предательство и одностороннее изменение договорённостей.
18. Беспорядочный, разобранный – неспособный к организации себя и пространства вокруг.
19. Эгоистичный – считающий, что он, его фигура и его нужды важнее других.
20. Истеричный – склонный к яркой избыточной негативной реакции (истерике) на всё подряд.
21. Придирчивый, занудный.
22. Зацикливающийся.
23. Расторможенный, фривольный.
24. Импульсивный.
25. Доверчивый, наивный, простодушный.
26. Непрактичный идеалист.
27. Равнодушный.
28. Нетерпеливый.
29. Игривый.
30. Нерешительный.
31. Осуждающий. 32. Ленивый.
33. Лживый.
34. Жертвенный, мазохистичный.
35. Трусливый.
36. Сверхамбициозный.
37. Самоуверенный.
38. Чересчур эмоциональный.
39. Увлекающийся.
40. Параноик.
41. Перфекционист.
42. Пессимист.
43. Непредсказуемый.
44. Гордец.
45. Бунтарь.
46. Непоседливый, неспокойный.
47. Жестокий.
48. Властный.
49. Скептик.
50. Ловкач.
51. Юморист.
52. Мягкосердечный.
53. Упрямый.
54. Слишком духовно ориентированный.
55. Бестактный.
56. Темпераментный.
57. Театральный, с нарочитым поведением.
58. Бедовый.
59. Слабовольный.
Давайте ещё немного поговорим о последнем качестве из тех, что валидировала я, – о чувствительности к отвержению. Это важно.
Теоретически мы все, люди, должны быть сколько-нибудь чувствительны к отвержению, потому что мы живём в обществе и принадлежность к нему для нас критически важна. Быть вместе с другими – значит не только выживать и размножаться (в 2019 г. мы можем всё это и сами), но и чувствовать определённые эмоции во взаимодействии с другими, важные для нашей жизни. Поэтому отвержение неприятно для подавляющего большинства людей. Это легко объяснить эволюционно: чтобы человек выжил как вид, он(а) должен/должна уметь распознать тех, с кем ему/ей не стоит дальше общаться, справиться с эмоциями на эту тему и выбрать тех, кто его/её не отвергает. Неприятные ощущения как раз тот самый способ распознать, куда не надо идти.
Но откуда берётся именно чрезмерная чувствительность к отвержению? И что это вообще такое – «антенна»?
У чрезмерной чувствительности к отвержению есть четыре обязательных компонента:
1. Тревожное ожидание отвержения.
2. Чуткое обнаружение признаков отвержения.
3. Готовность к нему.
4. Избыточно острая, «аллергическая» реакция на него.
Обычные триггеры для запуска этой «антенны» такие:
• Ощущение того, что вас отвергают, дразнят, смеются над вами или критикуют.
• Ощущение ошибки, неудачи, провала.
• Ощущение недостижения собственного стандарта или несоответствия ожиданиям других.
• Ощущение разочарования в себе от других людей.
• Ощущение неуважения, неодобрения и нелюбви от других людей.
Обратите внимание, что во всех пунктах речь идёт именно об ощущении, потому что «антенна» работает так, что реального отвержения (неуважения, разочарования и пр.) во всём этом может и не быть.
Считается, что причина активации этой «антенны» – ранний опыт отвержения (в основном в семье), приводящий к развитию небезопасных типов привязанности – тревожного, избегающего или дезорганизованного. Например, избыточное количество критики в семье приводит к тому, что ребёнок «внутренне сдаётся» и вместо активных ответов начинает избегать сложных ситуаций и изолироваться от людей в целом. Чем раньше случился такой опыт отвержения, тем тяжелее последствия и тем более мощная отрастает «антенна».
Есть теории, согласно которым такая «антенна» является частью других состояний вроде cиндрома дефицита внимания (СДВ), синдрома Аспергера, других состояний аутистического спектра и т. д. Никаких диагнозов это само по себе не означает. Если у вас есть что-то из этого (например, СДВ) и вам очень знакомо то, что описано выше, поищите возможность проконсультироваться у специалиста по психодиагностике, т. к. чувствительность к отвержению при этих состояниях может быть ошибочно диагностирована как депрессия, биполярное расстройство или пограничное расстройство.
Кстати, а какие конкретно последствия у такой чувствительности бывают? Кроме конфликта с собой люди с высокой чувствительностью к отвержению статистически чаще страдают от депрессии, бывают повышенно конфликтны и агрессивны в общении (т. к. ситуации, в которых они чувствуют отвержение, причиняют им невыносимую боль). Также доказано, что они чаще прерывают отношения и чаще ссорятся со своими партнёрами и друзьями. Это связано с тем, что болезненная реакция на ощущение отвержения мешает регулировать свои эмоции и действия и нарушает способности психики к трезвому анализу ситуаций.
Как понять, есть ли у вас эта черта? Упражнение «Тест на чувствительность к отвержению»
Перед вами небольшой адаптированный скрининговый опросник из статей профессора Уильяма Додсона. Он строго для личного, внеклинического использования.
1. Вы отмечаете у себя внезапные интенсивные вспышки ярости в момент, когда ваши чувства задеты:
• Часто (1 балл).
• Нечасто (0 баллов).
2. Вы буквально падаете в депрессивное состояние, когда у вас есть чувство, что вас отвергают или критикуют:
• Часто (1 балл).
• Нечасто (0 баллов).
3. Правда ли, что вы самый жёсткий критик себя самого/самой?
• Да (1 балл).
• Нет (0 баллов).
4. Часто ли вы чувствуете тревогу в ситуациях общения с людьми, поскольку предполагаете, что никто не захочет с вами общаться и вы никому не понравитесь?
• Часто (1 балл).
• Нечасто (0 баллов).
5. Вы подстраиваетесь под других людей и пытаетесь сделать как удобно им, чтобы к вам относились лучше:
• Часто (1 балл).
• Нечасто (0 баллов).
6. Как часто вы не берётесь за проекты или упускаете возможности из-за сильного страха провала или ошибки?
• Часто (1 балл).
• Нечасто (0 баллов).
7. Вы слышите от других, что вы очень сложный в общении человек, из-за ваших непредсказуемых и болезненных эмоциональных реакций:
• Часто (1 балл).
• Нечасто (0 баллов).
8. Случается, что вы тратите слишком много времени на устранение огрехов и проблем в том, что делаете, чтобы совсем-совсем нельзя было придраться:
• Часто (1 балл).
• Нечасто (0 баллов).
9. Вам приходится ощущать негативные эмоции физически, например как реальную боль в груди, ощущение удара под дых, ранение:
• Часто (1 балл).
• Нечасто (0 баллов).
10. Часто ли вы чувствуете стыд за недостаточный контроль над своими эмоциями?
• Часто (1 балл). • Нечасто (0 баллов).
11. Говорили ли вам когда-нибудь, что у вас, возможно, депрессия? Биполярное расстройство? Пограничное расстройство личности?
• Да (1 балл).
• Нет (0 баллов).
12. Вы избегаете сближения с людьми, предполагая, что, как только они увидят, какой/какая вы на самом деле, они не захотят продолжать с вами общаться:
• Часто (1 балл).
• Нечасто (0 баллов).
13. Как часто вы беспричинно предполагаете всё самое худшее в обычных ситуациях – например, сразу ожидаете увольнения, если шеф позвонил вам и вызвал к себе?
• Часто (1 балл).
• Нечасто (0 баллов).
14. Часто ли вы думаете, что так сильно переживать больше нельзя?
• Часто (1 балл).