🌿типы негативного мышления, прилагающиеся к депрессии:
✨ «всё или ничего» – разделение всего на чёрное и белое без промежуточной точки («если я не достиг совершенства, я абсолютный неудачник»).
✨ чрезмерное обобщение – обобщение, построенное на одном негативном опыте, убеждённость в том, что так будет всегда. («я ничего не могу сделать правильно»).
✨ психический фильтр – игнорирование положительных событий и фокусировка на негативе. внимание скорее сосредоточиться на одной неправильной вещи, чем на множестве хороших.
✨ преуменьшение положительного – исходит из причин, по которым положительные события не учитываются («она сказала, что хорошо провела время со мной, но я думаю, она просто хотела быть милой»).
✨ поспешные выводы – отрицательные интерпретации без фактических доказательств. ты берёшь на себя роль телепата («он должно быть думает, что я жалок») или гадалки («я застряла на этой бесперспективной работе навсегда»).
✨ эмоциональное рассуждение – вера в то, что твои эмоции отражают реальность («я чувствую себя таким неудачником. я действительно ужасен»).
✨ «должен» / «не должны» – создание строгого списка того, что тебе следует и чего не следует делать, и ругать себя за несоответствие своим правилам.
✨ маркировка – навешивание на себя ярлыка на основе ошибок и предполагаемых недостатков («я ошибка, идиот, неудачник»).
🌿способы оспорить негативное мышление:
✨ порассуждай со стороны. спросите себя, расскажешь ли ты о том, что думаешь о себе, кому-то другому. если нет, перестань быть столь требовательным(-ой) к себе. подумайте о менее резких высказываниях которые предоставят более реалистичное описание.
✨ позвольте себе не быть совершенством. многие депрессивные люди являются перфекционистами, придерживаются невероятно высоких стандартов, а затем изводят себя, когда им не удаётся придерживаться им. сражайся с этим источником стресса, навязанного себе самостоятельно, оспаривая свои негативные способы мышления.
✨ общайся с позитивными людьми. обрати внимание, что люди, которые всегда смотрят на вещи с оптимизмом, справляются с проблемами, даже с незначительными, например, когда не могут найти парковочное место. затем подумай, как бы ты среагировал_а в такой же ситуации. даже если тебе придётся притворяться, постарайся укрепить свой оптимизм и настойчивость перед лицом трудностей.
✨ заведи «журнал негативных мыслей». всякий раз когда к тебе приходит негативная мысль, записывай её и то, что её вызвало, в записную книжку. просмотри свой журнал, когда у тебя будет хорошее настроение. подумайте, действительно ли негатив был оправдан. спроси себя, можно ли посмотреть на ситуацию иначе. например, предположим, твой возлюбленный(-ая) провел_а с тобой мало времени, и ты автоматически предположил_а, что ваши отношения были в беде. но, возможно, у него/ней просто был плохой день.
