Poradnik Nastolatki

#16 Dieta Wegańska

Weganizm zyskuje coraz większą popularność.
Jest to dieta znacznie bardziej rygorystyczna niż wegetarianizm: w 100% oparta na roślinach, co oznacza, że ​​jest pozbawiona wszelkiej żywności odzwierzęcej, w tym produktów mlecznych, jaj, mięsa, owoców morza i... miodu.

Co to jest?
Najbardziej ogólna definicja weganizmu określa ten styl życia jako niewykorzystywanie zwierząt. Dlatego też weganizm nie jest zbiorem wielu różnych zasad, ale sam jest zasadą, z której wynikają działania i postawy wegan.

Weganizm oznacza filozofię i styl życia, w którym dąży się do wykluczenia wszelkich form wykorzystywania, okrucieństwa wobec zwierząt używanych jako jedzenie, ubranie czy z jakiegokolwiek innego powodu. W znaczeniu żywieniowym oznacza w praktyce rezygnację ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, ryb, drobiu, jaj, mleka pochodzącego od zwierząt ich pochodnych.

Zasady
Weganizm zakłada, że można spożywać jedynie produkty pochodzenia roślinnego. Zatem dieta weganina będzie oparta głównie na zbożach, ryżu oraz owocach i warzywach. Jest to swoista baza weganizmu, którą urozmaica się o inne produkty.

Ponadto weganizm dopuszcza oczywiście rośliny strączkowe, orzechy, grzyby i rośliny oleiste typu siemię lniane, czy pestki dyni. Weganizm pozwala również na wszelkie zamienniki nabiału zwierzęcego, a więc mleka roślinne i tofu, czyli ser twarogowy, który otrzymuje się z mleka sojowego. Nie należy jednak przesadzać z ilością tych produktów.

W diecie wegańskiej powinno się unikać cukru, miodu, kawy i herbaty. Bardzo istotne jest również to, aby w miarę możliwości większość produktów przygotowywać w postaci surowej, ponieważ obróbka termiczna niszczy witaminy i minerały zawarte w roślinach. Posiłki najlepiej więc krótko gotować i dusić.

Ponieważ strawność białka jest zmniejszona na diecie wegańskiej, zapotrzebowanie na białko roślinne jest nieco wyższe dla wegan niż osób jedzących pokarm zwierzęcy. Dlatego tak ważne jest włączenie źródła białka do każdego posiłku - takiego jak tofu, fasola, tempeh, orzechy i nasiona. Mleko sojowe jest ogólnie lepszym wyborem białka niż, powiedzmy, mleko migdałowe.

Wapń jest kolejnym ważnym składnikiem budzącym obawy w diecie wegańskiej, chociaż można go spożywać ze źródeł wapnia pochodzenia roślinnego, takich jak tofu, migdały, jarmuż i brokuły. Ważne jest również sprawdzenie, czy mleko roślinne, takie jak na przykład mleko sojowe i jogurty są wzbogacone wapniem, a także witaminą D.
Ponieważ w diecie wegańskiej nie ma ryb bogatych w omega-3, należy je pozyskiwać ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie, siemię lniane, konopie, chia i suplementy z alg. A żelazo i cynk są innymi kluczowymi minerałami, które mogą być trudne do uzyskania w diecie wegańskiej. Żelazo pochodzenia roślinnego ma niższą biodostępność, więc potrzeby są wyższe. Zupa z soczewicy i masła orzechowe są dobrym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego. Orzechy, zboża i produkty sojowe mogą również dostarczać cynku.

Ale witamina B12, która naturalnie pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych, to inna historia. B12 należy suplementować w diecie wegańskiej. Mądrze jest również poddać się badaniu krwi, aby móc zapewnić odpowiedni poziom witamin i minerałów we krwi.
witamina D w diecie wegańskiej - suszone na słońcu grzyby jadalne;
jod w diecie wegańskiej - jodowana sól i wodorosty;
żelazo w diecie wegańskiej - zielone warzywa liściaste, soja i jej produkty (tofu), zarodki pszenne, natka pietruszki, fasola, ciecierzyca, brokuły, kalafior, suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze, natka pietruszki, nasiona dyni i słonecznika.

Dieta wegańska wyklucza wiele produktów, które potrzebne są organizmowi do zdrowego i bezpiecznego funkcjonowania. Dlatego też, przed rozpoczęciem diety wegańskiej należy się przede wszystkim zorientować w potrzebach ludzkiego organizmu. Aby dieta wegańska uzupełniała w całości zapotrzebowanie organizmu w składniki odżywcze, należy pamiętać o poniższych wytycznych. W ciągu dnia należy spożywać:

przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych;
przynajmniej 6 porcji produktów bogatych w białko. Zaleca się włączenie do diety tofu, tempeh, warzyw strączkowych czy orzechów;
przynajmniej 4 porcje warzyw w formie gotowanej lub surowej;
przynajmniej 2 porcje owoców w formie gotowanej, surowej czy suszonej;
przynajmniej 2 porcje tłuszczów, np. olej lniany, rzepakowy czy sojowy.

jeżeli dieta nie jest dobrze skomponowana, można szybko doprowadzić do niedoborów nie tylko energetycznych, ale też składników odżywczych. Źle zbilansowana dieta może doprowadzić np. do anemii, krzywicy i osteoporozy, a u dzieci nawet do opóźnienia umysłowego.

Źródła:
https://zdrowie.wprost.pl › ... › Diety
Myślisz o przejściu na weganizm? Oto, co musisz wiedzieć - Wprost Zdrowie

https://www.medonet.pl/zdrowie/diety,weganizm---zasady--bezpieczenstwo--zamienniki,artykul,1732821.html

Hejka, przepraszam jeśli tekst nie jest spójny, ale boli mnie głowa. Wiem, że rozdział miał być wczoraj ale jest dzisiaj haha.
Buziaki!