Deja de pensar demasiado

Capitulo 4. Reorganiza tus patrones de pensamiento

La mente, el cuerpo y las emociones están todos conectados y se influyen mutuamente. Pero probablemente hayas notado que cuando se trata de ansiedad, la mente juega el papel más importante. Es la forma en que pensamos, nuestras estructuras mentales y nuestra interpretación cognitiva interna del mundo lo que más da forma a nuestra experiencia de él. Entendiendo esto, la terapia cognitivo-conductual, o TCC, intenta llegar a la raiz de la percepción que nuestra mente tiene del mundo y permite a las personas generar pensamientos adaptativos más útiles.
Los patrones de pensamiento negativos están detrás de casi todo pensamiento excesivo. Sin embargo, con la TCC puedes llegar a la raiz de los pensamientos distorsionados y construir otros mejores, es decir, aquellos que te ayuden a moverte por el mundo con más calma y una sensación de control, sin medicación. La TCC se usa para los trastornos de ansiedad. diagnosticados como el trastorno de pánico, el TOC o la ansiedad generalizada, pero podemos usar algunas de las mismas técnicas para controlar el estrés cotidiano, especialmente si la fuente de ese estrés son nuestros propios pensamientos.
Esta es la premisa subyacente de la TCC: nuestros pensamientos (no el mundo exterior) influyen en cómo vemos el mundo y cómo nos comportamos. Los pensamientos crean emociones, que dan forma a nuestra percepción y cambian nuestras creencias sobre nosotros mismos y cómo actuamos. Cuando cambiamos nuestros pensamientos, todo lo demás sigue. Con el pensamiento excesivo, por ejemplo, un pensamiento raiz podria ser <<cualquier fracaso es insoportable, y soy una mala persona si fallo», lo que significa que cuando fallas, te sentirás fatal y puede que cambies tu comportamiento para que nunca te arriesgues a fallar de nuevo. Sin embargo, si tu pensamiento es, en cambio, «el fracaso es normal y no es el fin del mundo», entonces cuando fallas, te sientes un poco decepcionado, pero te recuperas y continúas.Mejor aún, si tu pensamiento es: «Valoro el fracaso como una forma de aprender más y volverse más fuerte», entonces, cuando fallas, te siente empoderado y motivado, y te esfuerzas aún más la próxima vez. Es el mismo fracaso cada vez, pero los pensamientos detrás de él son diferentes... por lo que las emociones y el comportamiento resultante también son diferentes. Por lo tanto, vale la pena llegar a la raiz de estos pensamientos, creencias y expectativas y preguntarse si conducen al tipo de emociones y comportamientos que realmente deseas. Si no es asi, se pueden cambiar.

En las siguientes secciones, veremos cómo identificar los pensamientos que no funcionan para ti, desafiarlos y luego reestructurarlos o reemplazarlos con pensamientos que sean más útiles y precisos. Aprender este proceso es esencialmente una habilidad de afrontamiento, que te enseña no solo a comprender tu ansiedad en un nivel profundo, sino a enfrentar y superar esos miedos en lugar de dejar que te controlen. Desentrañar tus distorsiones cognitivas Comencemos con el proceso de identificar pensamientos y creencias dañinos, también llamados distorsiones cognitivas. Tal vez nunca antes lo habías pensado,¿por qué tan precisos son tus pensamientos sobre el mundo? No vemos el filtro por el que pasamos la realidad, pero en realidad, todos vemos el mundo. a través de nuestro propio conjunto personalizado de expectativas, creencias, valores, actitudes, prejuicios, suposiciones o ilusiones rotundas. ¿Cuáles son los tuyos?

(¡Si, los tienes, como todos nosotros!)

Mira si puedes reconocer algunas de tus ideas y creencias en estos tipos comunes de distorsión cognitiva:

Pensamiento de todo o nada. Este es un pensamiento en blanco y negro demasiado simplista. O alguien está completamente equivocado, o tiene toda la razón, sin zonas grises en el medio. Este es un estado emocional que surge de nuestra respuesta de lucha o huida, y lo reconocerás en un lenguaje absolutista como nunca, siempre, absolutamente. completamente o nada.

Pero este tipo de pensamiento reduce el compromiso, la creatividad o los matices. Está asociado con la impotencia, la depresión y la inflexibilidad. Cuando un político dice: «Estás con nosotros o estás contra nosotros>> o tu cerebro te dice: «Haz esto bien o todo se arruinará para siempre», estás teniendo un pensamiento de todo o nada.

Sobregeneralización. Esto está relacionado con el pensamiento de todo o nada, donde hacemos declaraciones amplias y que lo abarcan todo utilizando muy pocos datos, por ejemplo, «todos los hombres son asi» o «esto sucede todo el tiempo» cuando en realidad, solo un hombre era asi, y la cosa sucedió literalmente una vez. Este pensamiento, comprensiblemente, aumenta las apuestas, incrementa la ansiedad y hace que los sentimientos perfeccionistas sean más pronunciados.

Internalizando o externalizando. ¿Cómo explicamos ciertos eventos externos? Si asumimos erróneamente que somos la razón detrás de los fenómenos, estamos internalizando. Por ejemplo, «Mamá y papá se divorciaron porque yo no limpiaba mi habitación lo suficiente».

El resultado son la culpabilidad y la baja autoestima, y nuestro pensamiento excesivo puede tomar un tono de auto-reprimenda. Exteriorizar es ir demasiado lejos en sentido contrario y culpar a los demás por lo que es nuestro derecho, por ejemplo, «No es mi culpa que ella esté molesta por lo que dije, no debería ser tan sensible». Ambas distorsiones conducen a una sensación de impotencia.Favorecer lo negativo, descartar lo positivo. Esto es común; podríamos suspender un examen de cada cien, pero cuando decimos «fallé» ignoramos las otras noventa y nueve. Quizás veamos un éxito como una suerte o una casualidad, mientras que un accidente genuino es una prueba de que somos malos o de que siempre suceden cosas malas.