Deja de pensar demasiado

Relajación muscular progresiva

Finalmente, agreguemos una técnica más poderosa: control consciente y conciencia de nuestros músculos. Con el estrés viene la respuesta de lucha o huida, donde el cerebro alerta al cuerpo para que libere una cascada de neurotransmisores y hormonas que preparan al cuerpo para la acción o para huir.

Uno de los efectos que tienen estas hormonas es tensar los músculos, razón por la cual quienes padecen estrés crónico pueden experimentar dolores, rigidez muscular y dolores de cabeza por tensión. Quienes sufren de trastorno de ansiedad social son particularmente propensos a tensar sus músculos debido al estrés. Sin embargo, además de aliviar la tensión muscular, existen otros beneficios para la relajación muscular progresiva: una mejor salud digestiva (existe un fuerte vinculo entre la tensión mental y los espasmos musculares en el tracto gastrointestinal) y una presión arterial más baja.
La relajación muscular progresiva consiste en tomar el control de tus músculos, para aflojarlos y relajarlos deliberadamente, asi como para aumentar tu conciencia de estas sensaciones y tu grado de control sobre ellas. Los médicos han observado durante mucho tiempo que un músculo cuando se tensa con fuerza y luego se suelta, tiende a liberar la tensión y estar más relajado que antes. Puede parecer contradictorio, pero puedes lograr estados más profundos de relajación muscular cuando comienzas con la tensión primero, en lugar de simplemente intentar relajar un músculo que ya está estresado.

Edmund Jacobson sugirió en la década de 1930 que, si uno està físicamente relajado, no puede evitar estar mentalmente relajado también. Propuso probar técnicas de relajación muscular durante unos diez o veinte minutos diarios. Esta práctica se puede agregar fácilmente a una rutina de meditación, o al final o al comienzo del ejercicio, o puedes hacerla como parte de tu rutina de relajación todas las noches antes de acostarte, tal vez junto con alguna visualización, un diario, una lectura suave o incluso una oración o música.

La técnica es simple:

Mientras estés en una posición cómoda, preferiblemente con los ojos cerrados, mueve tu enfoque de una parte del cuerpo a la siguiente, primero tensando el músculo lo más fuerte posible, luego liberando esa tensión por completo antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo. Comienza con las extremidades más alejadas, como los dedos de las manos y los pies, luego muévete hacia adentro para terminar con el abdomen y el pecho, y finalmente los músculos pequeños de la cara y la superficie del cuero cabelludo. También puedes comenzar con la cabeza y avanzar hacia abajo si te conviene más. Inhala y contrae el músculo tan fuerte como puedas contando hasta cinco o diez, exhala completamente mientras lo sueltas completa y repentinamente. Observa cualquier diferencia en las sensaciones del músculo (un poco de imágenes guiadas puede ayudar; imagina exprimir la tensión de tus músculos como una esponja).Termina con algunas respiraciones profundas y un estiramiento; nota cómo te sientes. Esta técnica no solo te ayuda a relajarte físicamente, sino que también mejora la conciencia de tu cuerpo, enseñándote a prestar más atención a los lugares donde el estrés se acumula en tu cuerpo. Incluso puedes descubrir con el tiempo que tu intuición sobre tu salud en general mejora a medida que «lees» tu cuerpo más de cerca.

Necesitas tensar diferentes partes de tu cuerpo de diferentes maneras. Mientras áreas como los biceps, la parte superior de los brazos, las manos y los muslos se pueden apretar, áreas como los hombros deben encogerse de hombros levantándolos bruscamente hacia las orejas. Tu frente se puede arrugar en un ceño profundo, mientras que tus ojos deben estar bien cerrados. A continuación, para tensar la mandibula y los músculos faciales, es necesario sonreír lo más ampliamente posible. Tu estómago se pondrá tenso si lo succionas en un nudo apretado, mientras que tu espalda debe arquearse bruscamente. Esto puede parecer mucho para recordar, pero una vez que lo intentes varias veces, comenzarás intuitivamente a hacer que los músculos se tensen en
consecuencia.

Practicar la relajación muscular progresiva con regularidad tiene una serie de beneficios además de reducir los niveles de ansiedad. Puede mejorar la calidad de tu sueño, aliviar el dolor de cuello y de espalda, disminuir la frecuencia de las migrañas y prevenir otros problemas de salud. El entrenamiento autógeno, la visualización y la relajación muscular son, en cierto modo, variaciones sobre el mismo tema: quieres aprender a tornar el control de dónde se está asentando tu percepción consciente y guiarla hacia tu cuerpo, el momento presente y la información de tus cinco sentidos, y lejos de la rumia estresante y el pensamiento excesivo. El dominio mental y emocional proviene de aprender gradualmente que tú tienes el control, no solo de tus pensamientos, sino también de tus emociones y también de tu cuerpo fisico.

Aportes:

Puede haber momentos en los que sientas que tu ansiedad está llegando a un punto álgido o que estás a punto de salirte de tu control. En tales casos, puedes confiar en algunas técnicas probadas y comprobadas para reducir tus niveles de estrés.
La primera de estas técnicas es el entrenamiento autógeno. Con esto nuestro objetivo es controlar nuestros pensamientos y emociones a través de seis ejercicios diferentes. Para practicar la primera técnica, busca un lugar cómodo para sentarte o acostarte. Luego, date ciertas señales verbales como <<Estoy completamente tranquilo» mientras respiras lenta y constantemente. Siente las sensaciones en varias partes de tu cuerpo mientras te repites intermitentemente la frase. Aunque puede llevar algún tiempo dominar esta técnica, es simple y se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

La segunda técnica se llama imágenes guiadas. Esencialmente,encuentras una posición cómoda y piensas en un lugar que involucre todos tus diferentes sentidos como el olfato, el oido, etc., de una manera agradablemente estimulante.

Este puede ser cualquier lugar, solo debe ser uno que inspire relajación.

Imaginalo con el mayor detalle posible haciendo un uso completo de tu imaginación.