Deja de pensar demasiado

Guión propio y reforzar el diálogo interno positivo.

Es una verdad ineludible que los pensamientos, sentimientos y comportamientos siempre están enredados de formas complejas. El lenguaje que usamos cuando hablamos con nosotros mismos marca una diferencia tan grande como la precisión fáctica de las declaraciones. La forma en que nos dirigimos a nosotros mismos internamente es más que los pensamientos individuales que abrigamos, sino más bien una actitud y un hábito continuos. Al igual que lo haríamos con cualquier otra relación, con el tiempo podemos construir una relación con nosotros mismos que se caracteriza por la bondad y el respeto.

Un «guion propio» va más allá de las declaraciones e ideas individuales y se extiende a tener una manera óptima y alentadora de hablar contigo mismo y sobre ti, todo el tiempo. ¿Qué voz usas contigo mismo? ¿Es positiva o negativa? ¿Precisa o imprecisa? ¿Realista o poco realista? ¿Amable o cruel? ¿Útil o inútil?

Un guion propio deliberado es una forma de tomar el control de nuestro diálogo interno. Si puedes participar en un guion propio durante los momentos de estrés y pensamiento excesivo, con el tiempo puede volverse más automático. Se puede usar un guion propio cuando estás haciendo meditación, visualización o relajación muscular progresiva, o puedes combinarlo con mantras y citas alentadoras para aprovechar los momentos tensos. Crea un guion de diálogo interno inspirador cuando te sientas fuerte y feliz, y vuelve a usarlo cuando estés ansioso o angustiado para volver a encarrilarte.

Si estás familiarizado con tus factores desencadenantes, puedes recordarte a ti mismo que debes «activar» tu guion cuando sepas que eres más vulnerable a profundizar en el diálogo interno negativo o el pensamiento excesivo. Por ejemplo, sabiendo que hablar en público es un factor desencadenante para ti, podrías trabajar duro para combinar técnicas de respiración, visualizaciones calmantes y conversación interna como «Lo harás bien. Dar un discurso no es el fin del mundo, y lo has hecho bien muchas veces antes...». De esta forma te preparas y te haces cargo.

Un guion propio es un poco como la autohipnosis y atrae tu atención hacia donde lo deseas. El diálogo interno puede ser inconsciente, pero un guion propio deliberado te permite tomar el control consciente. Practicalo cuando estés calmado y concentrado, para que estés listo y llegue automáticamente cuando te sientas más estresado. Escríbelo o publica algunas frases clave en tu pared donde puedas verlas. Después de un tiempo, observa los cambios en el estado de ánimo y los pensamientos que crea el guion (si los hay) y realiza ajustes sobre la marcha. Puedes tener varios guiones diferentes para diferentes situaciones, desencadenantes, distorsiones cognitivas o miedos.

Recuerda que tu objetivo no es eliminar por completo el estrés, la incertidumbre o el desafio. No te estás poniendo en un lugar maravilloso donde todo es perfecto. ¡Un poco de estrés mejora tu desempeño y puede ser motivador!

Aportes.

Muchos de nosotros estamos atascados en ciertos patrones específicos de pensamientos negativos que nos causan mucha ansiedad. La terapia cognitivo-conductual puede ayudarte a identificar estos patrones de pensamiento y reemplazarlos con actitudes más positivas que mejorarán significativamente tu salud mental.

Lo primero que debes hacer es identificar las diferentes distorsiones cognitivas de las que podrías ser víctima. Algunos de los más comunes son el pensamiento en blanco y negro, en el que percibes todo en extremos, ya sea como horrible o celestial, y descartando lo positivo para enfocarte de manera desproporcionada en lo malo en cualquier escenario dado. Existe una larga lista de tales distorsiones, y probablemente empleemos varias diferentes juntas.

A continuación, nos enfocamos en qué tipo de situaciones, personas o entornos desencadenan patrones de pensamiento específicos para ti. Puedes utilizar el registro de pensamientos disfuncionales como una forma de realizar un seguimiento de los detalles relevantes. Aquí, siempre que sientas que te deslizas

hacia un patrón de pensamiento negativo, detente e identifica el lugar, la situación o los eventos que precedieron al pensamiento, qué fue exactamente el pensamiento y qué tipo de distorsión fue. Luego, piensa en una respuesta racional a este pensamiento.

Una vez que comprendamos más sobre nuestras distorsiones cognitivas, necesitamos formas de cambiar estos patrones de pensamiento. Una forma eficaz de hacer esto es a través de experimentos de comportamiento. Una forma sencilla de utilizar esta técnica es expresar claramente tu pensamiento o creencia negativa. Luego, formula una hipótesis en la que consideres la posibilidad de que sea falsa. Piensa si tienes alguna evidencia o experiencia pasada que pueda indicar que la creencia es de hecho falsa. Haz observaciones que puedan apuntar a lo mismo y, si encuentras razones para dudar de tu creencia original, analízalas y realiza cambios en tu patrón de pensamiento en consecuencia.