*EL PESO EN EL EMBARAZO:
No se trata de hacer dieta para adelgazar y estar perfecta si no de seguir una alimentación equilibrada y saludable.
+CONSEJOS:
1. Un buen desayuno
Es la comida más importante del día por eso no debemos saltárnosla ni comer de menos pensando que así ahorraremos calorías, porque eso aumentará la tendencia al sobrepeso al romper el ritmo regular del hambre.
El desayuno ideal para una embarazada sería:
-Una taza de leche o un yogur
-Una ración de 40 gramos de cereales o de otras fuentes de carbohidratos (pan, tostadas, galletas...)
-Una ración de fruta de temporada
-Dos o tres frutos secos como almedra, avellana o nuez
-Un zumo o un gran vaso de agua
2. Comer 6 veces al día
Así evitamos el temido ataque de hambre o comidas demasiado copiosas para saciarnos. Está comrpobado que a igualdad de calorías ingeridas engorda menos quien logra repartirlas durante todo el día de forma regular.
Las seis comidas serían: Desayuno, tentempié de media mañana, comida, merienda, cena y tentempié final.
3. Comer de todo
Es bueno dar preferencia a un consumo de alimentos de baja densidad calórica pero sin eliminar por ello el resto de los alimentos. La principal fuente de energía debe seguir siendo los hidratos de carbono. No debemos tampoco eliminar del todo las grasas ya que son las encargadas de la formación de los tejidos del feto, esencialmente, los nerviosos y los cerebrales. No debe faltar una cucharada de aceite de oliva al día y la grasa del pescado (300 gramos) es ideal para la mama.
4. Reduce el índice glucémico
Hay que evitar que el nivel de glucosa en sangre suba tras las comidas, así evitamos aumentar mucho de peso. Es bueno acostumbrarse a comer el primer plato de verduras crudas, bajan la glucemia y generan saciedad.
5. Alimentos de baja densidad calórica
Son las verduras y las frutas.
Alimentos con mucha densidad calórica que debemos evitar: chocolate, aceite de oliva en grandes cantidades, quesos, embutidos, pasta, pan, y dulces en general)
6. Formas de cocción
El valor calórico de los alimentos varía según el modo de preparación. Ejemplo: carne a la plancha 14o calorías y si la empanamos 300 calorías.
Para la embarazada es perfecto la cocción al horno, al microondas, hervido, a la plancha, al vapor, y el salteado con poco aceite.
7. Agua
Mantener el nivel hídrico en el embarazo es más importante que nunca, sin embargo, los zumos cítricos o las bebidas azucaradas nos aportan calorías que no necesitamos.
¿SABES CALCULAR TU ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)?
Divide tu peso (expresado en kilos) por tu altura (en metros) elevada al cuadrado.
Ejemplo: Una mujer que mide 1.65 metros y pesa 60 kilos tendrá un IMC = 60 : (1.65 x 1.65)= 22
Cómo se valora:
Un IMC menor de 18.5= Bajo peso. Aumento deseable en el embarazo de 12 a 18 kilos.
Un IMC entre 18.6 y 25= Peso normal. Aumento en el embarazo de 11 a 16 kilos
Un IMC entre 25 y 30= Sobrepeso. Aumento en el embarazo de 7 a 11 kilos.
Un IMC superior a 30= Obesidad. Aumento en el embarazo alrededor de 7 kilos.
*SUELO PÉLVICO:
Los especialistas recomiendan reforzar el suelo pélvico antes y después del nacimiento del bebe.
El suelo pélvico sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Si se descuida su tonificación el riesgo es tener que afrontar trastornos que influirán en su calidad de vida y pueden convertirse en verdaderas patologías como incontinencia urinaria, prolapso genital, problemas de espalda y dispareunia (dolor en las relaciones sexuales).
+QUÉ HACER:
1. Conocer el suelo pélvico y saber como contraer los músculos de forma correcta.
2. Mejorar la fuerza, la sujección y el tono de estos músculos haciendo ejercicios de Kegel. Estos ejercicios se debería nrealizar todos los días. Algunos especialistas aconsejan utilizar ejercitadores de suelo pélvico.
3. Masaje perineal que puede empezar a practicarse sobre la semana 34 de embarazo. Es la parte de tejido que se extiende desde la vagina al ano.
+MÉTODOS POSTPARTO:
1. Gimnasia abdominal hipopresiva.
2. En casos graves se puede recurrir a técnicas de rehabilitación, como electroestimulación o biofeedback (contracción activa de al mujer mediante señales auditivas). La mayoría de las veces estas técnicas se complementan entre sí.
Ejercicios aptos postparto:
-Yoga
-Pilates
-Taichi
-Natación
-Hipopresivos
-Ciclismo
-Golf
-Remo
Ejercicios no aptos: (básicamente aquellos en los que hay que saltar)
-Runnning
-Tenis o pádel
-Aeróbic
-Steps
-Esquí
-Baloncesto
-Voleibol
-Zumba
+SEÑALES DE ALARMA QUE INDICAN MAL FUNCIONAMIENTO DEL SUELO PÉLVICO:
- Pérdida de orina después de un esfuerzo (tos, estornudo, coger peso...)
- Sensación de pesadez en la zona de la pelvis
- Salida de agua de la vagina después de un baño
- Sonidos de aire por la vagina
- Dificultad para retener gases
+ CUIDADOS BÁSICOS DEL DÍA A DÍA:
Consejos para prevenir los trastornos provocados por la pérdida de tono del suelo pélvico.
- Orina con frecuencia. Cuando nos aguantamos forzamos al suelo pélvico a aguantar el peso de la orina.
- Adopta buena postura corporal.
- Mantén buena regularidad intestinal. El estreñimiento aporta mucho peso al suelo pélvico.
- Peso corporal estable
- No fumes. Provoca tos crónica.
- Ten relaciones sexuales con frecuencia. Favorece la musculatura del suelo pélvico.
- Cuida tu bienestar íntimo sobre todo si tienes incontinencia.
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GUÍA DE LA MATERNIDAD
Non-FictionQuiero publicar esto para ayudar a tod@s aquellos que tengan alguna duda sobre el tema, asi que escribiré sobre temas de interés general para todas las mamás y papás. Porque el primer problema que me he encontrado como mama embarazada es la falta de...
