Lorsque l'on est très mince, voire maigre, prendre quelques kilos aide à se sentir plus en forme et mieux dans sa tête. Mais pour conserver quelques rondeurs, il faut durablement modifier ses habitudes alimentaires. Nos conseils pour y parvenir.
Les bons menus
Sur le plan médical, la maigreur se définit par un indice de masse corporelleinférieur à 18,5. Par exemple, si on mesure 1,70 m, on est maigre dès que le poids est inférieur à 53,5 kilos. La maigreur peut parfois complexer, mais elle fragilise aussi la santé. Par exemple, elle expose davantage les femmes à l' ostéoporose.
Reste à savoir pourquoi on est maigre. Lorsqu'on a toujours été très mince et qu'il y a d'autres personnes très minces dans la famille, les médecins parlent de "maigreur constitutionnelle". Les personnes dans ce cas se plaignent généralement davantage de leur image corporelle que de leur santé. Mais si on a maigri à la suite d'une déprime ou d'une maladie, être en-dessous de son poids de forme contribue à un état de fatigue chronique.
Pour (re)prendre du poids, augmenter votre apport énergétique est incontournable. Et si vous ne faites pas partie des "maigres constitutionnels", il faut rechercher la cause de votre amaigrissement avec un médecin, et la traiter.
NE PAS SAUTER DE REPAS
Pas étonnant d'avoir la ligne haricot vert si on zappe la moitié des repas !
Pas faim au saut du lit ? Prévoyez des aliments faciles à manger dans les transports ou au bureau en cours de matinée : biscuits pour petit-déjeuner, barres de céréales, yaourts à boire ou fromages en portions individuelles, fruits à croquer (pomme, banane, fruits secs), smoothies...
Pas le temps de déjeuner ? Achetez-vous au moins un sandwich et complétez par des provisions longue conservation au bureau : crèmes desserts en conserves, briquettes de lait, compotes en gourdes... Autre option, les substituts de repas prêts à consommer en bouteilles ou en barres.
Pas envie de cuisiner pour le dîner ? Misez sur les produits express du commerce : crudités en sachets, légumes précuits vapeur, légumes secs et poissons enconserves, tranches de jambons variés sous vide...
PRENDRE DES COLLATIONS
Indispensables pour les petits appétits qui sont très vite rassasiés lors des trois repas habituels.
Selon vos horaires, prévoyez un encas dans la matinée et/ou l'après-midi et/ou la soirée.
Sucré ou salé, l'important est de se faire plaisir : petit sandwich de fromage, jambon, rillette de poisson, guacamole, œuf dur, lait, yaourt, fromage blanc, entremets, fruit frais, fruits secs, pain et chocolat, biscuits...
Aux personnes dénutries dont l'appétit est défaillant, le médecin peut prescrire des "compléments nutritionnels oraux", repas équilibrés complets (avec protéines, graisses essentielles, sucres, vitamines et minéraux) qui se présentent pour la plupart en briquettes à boire : Renutryl ®, Fortimel ®, Clinutren ®, Resource ®... Ces produits vendus en pharmacie peuvent être remboursés par l'Assurance Maladie.
Garder le cap sur l'équilibre
Ne forcez pas sur les bonbons ou les chips, au risque de prendre du gras autour du ventre et de ne pas récupérer de masse musculaire. N'avalez pas non plus des portions excessives de légumes sous prétexte qu'ils apportent des vitamines : vous n'aurez plus d'appétit pour des aliments plus énergétiques comme les féculents.
Quand on a du poids à prendre, il est important pour la santé de tenir les repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS) tous les jours :
3 à 4 produits laitiers ;1 à 2 parts de viande ou poisson ou œufs (de préférence 2 parts si on doit reprendre des muscles) ;Du pain et/ou des féculents à chaque repas ;Au moins 5 fruits ou légumes ;Au moins 2 cuillères à soupe d'une huile fournissant des acides gras essentiels Oméga 3 et 6 ;Au moins 1,5 litre de boisson.
Si pour diverses raisons, médicales ou autres, vous ne consommez pas l'un des groupes d'aliments indiqués, parlez-en à votre médecin ou un diététicien, qui vous expliquera comment compenser, et le cas échéant, pourra vous conseiller uncomplément alimentaire.
MITONNER
Des petits plats appétissants et joliment présentés, rien de tel pour ouvrir l'appétit !
Evitez de manger toujours la même chose. Pour faciliter la diversité, vous pouvez programmer vos menus de la semaine à l'avance. Bien évidemment, ne manquez pas de vous inspirer de nos recettes ainsi que celles des magazines, apprenez à utiliser les épices, ayez toujours de quoi égayer les assiettes, persil, tomates séchées, amandes ou pistaches à griller, graines de sésame... Si vous manquez de bases, n'hésitez pas à suivre quelques cours de cuisine.
Pratiquer une activité sportive
Certes, le sport fait brûler des calories, on pourrait se dire qu'il va freiner la prise de poids. Il est toutefois essentiel après un amaigrissement pour retrouver ses muscles. En effet, la fonte musculaire excessive entraîne une perte de force et de mobilité, ainsi qu'un affaiblissement des défenses immunitaires. Faites le point avec votre médecin sur les activités compatibles avec votre santé, et n'hésitez pas à pratiquer des cours d'essai avant de vous décider : pour persévérer, il faut que cela vous plaise !
Limiter les excitants
Café, tabac, coupent l'appétit. Si votre appétit est altéré par le stress, recherchez une solution pour vous détendre : sophrologie ou autre technique de relaxation, discipline orientale, yoga, tai chi, ou tout simplement accordez-vous chaque jour un peu de bon temps.
L'apport énergétique moyen recommandé est respectivement de 2000 kcal pour une femme, 2500 pour un homme*.
Si vous avez une nature à être maigre, il peut être nécessaire de majorer ces chiffres d'au moins 200 kcal pour grossir, puis stabiliser le poids acquis.
Si vous avez réduit votre apport énergétique par manque d'appétit, revenir à vos anciennes proportions devrait suffire à reprendre du poids.
Dans tous les cas, n'augmentez pas trop vite vos portions ou le nombre de repas, au risque de vous retrouver avec des troubles digestifs. Vous pouvez très bien mettre plusieurs semaines à atteindre les quantités proposées dans l'exemple de menus ci-dessous.
Si vous ne parvenez pas à suivre ces menus, ou si vous ne gagnez pas de poids, prenez conseil auprès d'un diététicien qui vous établira un programme alimentaire "sur mesure". Bon appétit !
