FITNESS✅

Spánek

Spánek je útlumově-relaxační fáze organismu, při níž dochází ke změně činnosti mozku doprovázené ztrátou vědomí a podstatně sníženou citlivostí na vnější podněty, dále mimo jiné dochází k uvolnění  svalstva po většinu doby jeho trvání je snížena tělesná teplota dýchání se zpomaluje a krevní tlak se snižuje. Je to stav snížené mentální a motorické aktivity. Během spánku se lidem zdají sny a to, jak se zjistilo cíleným buzením při výzkumu, i tehdy, když si po probuzení žádný sen nevybavují.

V průběhu spánku se vyskytují časové úseky, kdy mozek, navzdory převážně útlumovému charakteru spánku, intenzivně pracuje. Spánek nám zabere přibližně třetinu života. Rušení nebo neumožnění spánku vede k potřebě spánku mimo obvyklou dobu a k psychickým potížím, od mírných až po velmi závažné. U pokusných zvířat se zjistilo, že dlouhodobější (dny až týdny) zamezení spánku vede ke smrti zvířete.

Délka spánku u člověka je individuální. Obecně se pro dospělé osoby uvádí 7–8 hodin, delší spánek může mít negativní dopady. Někteří lidé mají nicméně potřebu spánku odlišnou (kolísá od 4 až po 12 hodin spánku za den). Lidé žijící tradičně a s minimálním vlivem civilizace spí průměrně 6,5 hodiny. Člověk spí efektivněji a tak méně než příbuzní živočichové.

Z vnějšího pohledu je spánek stav charakterizovaný:
• stereotypní polohou těla
• minimálním pohybem
• zvýšením prahu pro reakci na smyslové podněty
• sníženou tělesnou teplotou a produkcí tepla (proto se lidé před spaním přikrývají)
• relativně snadnou reverzibilitou – možností probuzení (na rozdíl od kómatu nebo hibernace).

Fáze spánku
Usínání (hypnagogium) je přechodný stav mezi bdělostí a spánkem. Přechod z bdělého do spánkového stavu probíhá vždy podobně, i když rozdílným tempem. Nejprve se objevují výrazné tělesné pohyby a změny polohy těla. Poté následuje prohloubené dýchání a pomalé zavírání očí. V tomto stadiu se občas objevují výrazné svalové křeče provázené škubnutím celého těla, které mohou vést ke krátkému přechodnému probuzení. Křeče jsou nejspíše vyvolávány motorickými impulsy z nižších mozkových center, což je projevem nervových procesů reagujících na přechody k další etapě spánku. Při usínání se postupně snižuje svalové napětí, krevní tlak i tepová frekvence. Během usínání má člověk sklon k těkavým myšlenkám a polosnům, snadno podléhá smyslovým klamům (například pád z kola), na které může zareagovat škubnutím těla a následným probuzením. Objevují se také specifické pseudohalucinace - pokud člověk vykonával nějakou zdlouhavou jednotvárnou činnost (psaní na stroji, zakládání listů, počítačová hra apod.), útržky této činnosti se mu stále míhají před očima. Člověk rychleji usíná a pak lépe spí, pokud se 1 až 2 hodiny před spaním koupá či sprchuje v teplé vodě. Kofein před spaním nemá na kvalitu spánku vliv, ale alkohol či nikotin spánek zhoršují.

V průběhu NREM spánku je aktivita neuronů celkově nízká, a to se odráží v nízké úrovni metabolizmu a nízké teplotě mozku. V této fázi dochází také k tělesné regeneraci, protože zjednává optimální podmínky pro syntézu základních proteinů. Přechod z bdění do spánku NREM je charakteristický postupně se zpomalující frekvencí a prokazatelným záznamem elektroencefalografu. Podrobnější analýza průběhu EEG vln napovídá, že NREM fáze sestává ze čtyř stadií o různé hloubce spánku:
• 1. stadium: trvá pouze několik minut a je přechodem od bdění k začátku spánku. Vlny se stávají nepravidelnými a jejich amplituda se snižuje. V průběhu tohoto stádia lze zaznamenat pomalé valivé pohyby očí a EEG vlny s nízkou voltáží a smíšenou frekvencí. V tomto stadiu a v průběhu celé fáze NREM je patrná určitá aktivita kosterního svalstva, ale nikoliv rychlé pohyby očí, které jsou charakteristické pro REM fázi.
• 2. stadium: vyskytují se spánková vřeténka, jedná se o krátké úseky rytmických vln s frekvencí 12–16 Hz. Jejich amplituda v průběhu celého EEG náhle klesá a narůstá (K-komplex).
• 3. stadium: objevují se pomalé vlny o frekvenci 1–2 Hz, které se označují jako vlny delta, a představují asi 20–50 % všech vln. V této fázi už je člověka obtížné probudit např. hlukem, ale stále je možné jej vzbudit např. voláním jeho jména nebo dětským pláčem.
• 4. stadium: delta vlny tvoří více než 50 % všech vln, jedná se o velmi hluboký spánek. Stadia 3 a 4 se někdy nazývají u člověka hluboký NREM spánek nebo delta spánek.

V průběhu REM stadia dochází k náhlému výskytu očních pohybů, jež trvají 10–20 sekund. V průběhu REM spánku je člověk téměř strnulý, ušetřen je pouze srdeční sval, bránice, okohybné svaly a hladké svalstvo. Při REM fázi začne člověk těžce  nepravidelně dýchat. Jeho srdeční frekvence se zvyšuje na hodnoty, které odpovídají bdělému stavu. Probudit člověka v REM fázi je obtížnější než v ostatních spánkových stadiích. Dochází k úbytku svalového napětí, což je patrné v uvolnění obličeje spícího. Změny průtoku krve vyvolávají u mužů erekci a u žen prokrvení vaginální oblasti. Autonomní nervový systém se projevuje značnými nepravidelnostmi v pulsu, dýchání a hodnotách krevního tlaku. Mozek má zvýšenou spotřebu kyslíku, což ukazuje na regenerativní funkci spánku pro centrální nervovou soustavu. Zjistilo se, že náhlé pohyby, kterými spící jedinec mění svou polohu, se objevují zpravidla těsně před nebo těsně po REM fázi spánku. V průběhu REM fáze probíhá velká většina snů. V této fázi spánku jsou sny výrazné až mimořádně živé a mívají bizarní a nelogický charakter. O REM fázi spánku je prokázáno, že je fyziologicky podstatou snové činnosti, a někdy bývá nazývána také D-stav (od anglického slova "dream" = sen).

Probouzení (hypnexagogium) je návrat ze spánku do stavu bdělosti. V mnohém se podobá fázi usínání, ale zpravidla probíhá mnohem rychleji. U někoho však může delší dobu přetrvávat stav podobný náměsíčnosti, člověk vykonává činnost, aniž by si to později pamatoval. Někteří lidé se dokážou probudit každý den přesně v určenou hodinu, aniž by používali budík. Přesnost probuzení je u některých z nich obdivuhodná.

Regenerace
Kolem půlnoci začíná proces fyzické regenerace, který je řízen mozkem. Pokud tedy jdete spát po půlnoci, mozek již není schopen realizovat svou regeneraci, ale všechno úsilí věnuje regeneraci fyzické síly. Měli byste tedy odcházet na lůžko zhruba v 10 hodin večer, tato doba plně postačí pro regeneraci mozkové činnosti i fyzickou regeneraci. Možná se ptáte, jak mozek pozná kdy je půlnoc. To je biorytmus a vaše biologické hodiny. Právě ty hodiny, které se v mládí starají o to, kdy se naučíte chodit, kdy mluvit apod. Biorytmů si skvěle všimnete v době, kdy se mění letní čas na zimní a naopak. Vždy totiž pocítíte změnu, kterou tento hodinový posun vyvolal.

• Choďte spát každý den ve stejnou dobu.
• Mějte v ložnici nižší teplotu.
• Pokud máte v noci hlad, dejte si proteinový koktejl ze syrovátky.
• Vstávejte o víkendu bez cizího vlivu a klidně si přispěte.

SHRNUTÍ:
Kosti, klouby a chrupavky regenerují a narovnávají se od 20:00 do 22:00. Nejkvalitnější spánek máme do půlnoci. Svaly regenerují po celou dobu spánku. Měli bychom spát 8 hodin denně. Je lepší jít spát dřív a ráno si přivstat.