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Routine sportive 😊💪

Qu'est-ce qu'une routine sportive ?

Une routine sportive est un programme d'exercices réguliers que l'on suit pour atteindre un objectif précis : perte de poids, prise de masse, amélioration de l'endurance ou simplement bien-être.
Elle doit toujours être adaptée à ton niveau (débutant, intermédiaire, avancé), à ton objectif (maigrir, raffermir, prendre du poids...) et à ton mode de vie (temps disponible, matériel ou non).

Programme perte de poids (maigrir) – 7 jours à la maison :

- Jour 1 : Squats (3 séries de 15 répétitions), pompes (3 séries de 10 répétitions), fentes avant (3 séries de 12 répétitions par jambe), planche (3 séries de 30 secondes)

- Jour 2 : Fentes latérales (3 séries de 12 répétitions par jambe), pompes en déclin (3 séries de 8 répétitions), pont de fessier (3 séries de 15 répétitions), superman (3 séries de 12 répétitions)

- Jour 3 : Repos

- Jour 4 : Fentes arrière (3 séries de 12 répétitions par jambe), pompes en diamant (3 séries de 10 répétitions), planche avec rotation (3 séries de 12 répétitions de chaque côté), pont de fessier avec une jambe levée (3 séries de 10 répétitions par jambe)

- Jour 5 : Squats en une jambe (3 séries de 10 répétitions par jambe), pompes en position inversée (3 séries de 8 répétitions), mountain climbers (3 séries de 15 répétitions de chaque côté), planche avec levée de jambe (3 séries de 10 répétitions de chaque côté)

- Jour 6-7 : Repos

N'oublie pas de bien t'échauffer avant chaque séance et de prendre des jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Assure-toi également de maintenir une alimentation équilibrée et de rester hydraté. Consulte un professionnel de la santé ou un entraîneur pour obtenir un programme personnalisé.

Alimentation pour maigrir

Privilégie :
• Protéines maigres (poulet, poisson, œufs, légumineuses),
• Légumes et fibres,
• Glucides complexes (riz complet, quinoa, avoine),
• Bonnes graisses (avocat, noix, huile d'olive).

Idées de repas :
• Salade de poulet grillé et légumes croquants.
• Wrap de laitue au thon.
• Curry de légumes au riz brun.
• Saumon grillé avec purée de chou-fleur.
• Soupe aux lentilles et légumes variés.

Boissons hydratantes et brûle-graisses :
• Eau citronnée.
• Thé vert.
• Smoothie vert.
• Infusion de gingembre.
• Eau de concombre.

Desserts légers :
• Salade de fruits frais.
• Yaourt nature + baies.
• Pudding au chia.
• Sorbet aux fruits sans sucre ajouté.
• Crumble léger aux pommes.

À éviter :
• Aliments frits,
• Plats industriels,
• Excès de sucre,
• Sodas et alcool,
• Fast-foods.

N'oublie pas que l'équilibre et la modération sont importants. Il est préférable de privilégier les aliments frais, non transformés et riches en nutriments pour atteindre tes objectifs de perte de poids.

Programme prise de poids (musculation/masse) – 7 jours à la maison

- Jour 1 : Pompes (3 séries de 10 répétitions), squats (3 séries de 12 répétitions), fentes (3 séries de 10 répétitions par jambe), planche (3 séries de 30 secondes)

- Jour 2 : Mountain climbers (3 séries de 12 répétitions par jambe), ponts de fessiers (3 séries de 12 répétitions), pompes déclinées (3 séries de 8 répétitions, superman (3 séries de 15 répétitions)

- jour 3 : Repos

- Jour 4 : Fentes sautées (3 séries de 10 répétitions par jambe), pompes larges (3 séries de 10 répétitions), ponts de fessiers à une jambe (3 séries de 10 répétitions par jambe), planche avec rotation (3 séries de 12 répétitions de chaque côté)

- Jour 5 : Squats pulsés (3 séries de 12 répétitions), pompes inclinées (3 séries de 8 répétitions), planche avec levée de jambe (3 séries de 10 répétitions par jambe), russian twists (3 séries de 15 répétitions de chaque côté)

- Jour 6-7 : Repos

N'oublie pas de bien t'échauffer avant chaque séance et de prendre des jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Assure-toi également de consommer suffisamment de calories et de protéines pour soutenir ta prise de poids.
Consulte un professionnel de la santé ou un entraîneur pour obtenir un programme personnalisé.

Alimentation pour prendre du poids

Privilégie :
• Protéines (poulet, steak, poisson, œufs, tofu),
• Glucides riches (pâtes, riz, pommes de terre, pain complet),
• Graisses saines (avocat, noix, huile de coco, fromage).

Idées de repas :
• Omelette aux légumes + fromage.
• Steak + pommes de terre + brocolis.
• Pâtes à la bolognaise avec parmesan.
• Poulet curry avec riz basmati.
• Burrito poulet/riz/guacamole.

Boissons riches :
• Smoothie banane + beurre de cacahuète.
• Lait chocolaté protéiné.
• Milkshake maison (fruit + yaourt grec + glace).
• Lassi à la mangue.
• Chocolat chaud au lait entier.

Desserts caloriques :
• Gâteau au chocolat.
• Cheesecake.
• Tiramisu.
• Crumble aux fruits + glace.
• Profiteroles au chocolat.

N'oublie pas de manger des repas équilibrés et d'ajouter des collations saines entre les repas pour augmenter ton apport calorique. Consulte un nutritionniste ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.

⚠️ Conseils finaux :
• Pour maigrir → déficit calorique + cardio léger.
• Pour grossir → excédent calorique + exercices de force.
• Dans les 2 cas → hydratation + repos (sommeil réparateur).
• Toujours écouter son corps et progresser petit à petit.