Necesitas aproximadamente 2 gramos de proteína por cada kg de tu cuerpo para hacer crecer y mantener el músculo. Lo ideal es acompañar cada comida con una buena cantidad de proteína. Algunas fuentes ricas en proteína son:
Fuentes de proteína:
Lácteos: yogurt (bajo en grasa), leche, leche de soya...
Queso: mozzarella, cottage...
Aves: domésticas, como pollo, pavo, pato...
Nueces: almendras, cacahuates, crema de cacahuate y pistachos
Semillas: girasol, sandía, calabaza...
Carne roja: carne de res, cordero, ternera, carne de puerco, chuletas, carne seca...
Pescado: atún, salmón, tilapia, bacalao...
Mariscos: pulpo, ostiones, callo, jaiba, camarón, almejas...
Cereales: avena, pan, granola, quínoa, arroz...
Legumbres: Lentejas, soya, cacahuates, ejotes, garbanzo, alfalfa...
Tofu.
Pasta.
Huevo.
Para vegetarianos y veganos
Yo no recomiendo ser vegetariano, especialmente si eres deportista, ya que quieres quemar grasa y hacer crecer músculo. Es más difícil cumplir con tus requisitos nutricionales siendo vegetariano. Estas personas generalmente batallan quemando grasa porque consumen grandes cantidades de carbohidratos (especialmente frutas). Enfermedades como la osteoporosis y la anemia son comunes en personas que han sido vegetarianas por un largo plazo.
Con eso dicho, es posible hacer los cambios que quieres sin necesidad de comer carne u otros productos animales. Es tu decisión, si quieres ser vegetariano, está bien. Sólo tienes que tener en cuenta que será más difícil cumplir con tus requisitos nutricionales y tendrás que hacer los ajustes necesarios.
Existen diferentes tipos de vegetarianismo; cada uno consume diferentes tipos de comida. Los 4 tipos más comunes son:
· Ovolactovegetarianismo: No comen animales pero comen huevos, lácteos y miel.
· Lactovegetarianismo: No comen animales ni huevos pero comen lácteos y miel.
· Ovovegetarianismo: No comen animales ni lácteos pero comen huevos y miel.
· Veganismo: No comen animales, lácteos, huevos, miel o ningún alimento que venga de un animal.
Fuentes de proteína para vegetarianos
Cereales: avena, pan, granola, quínoa, arroz...
Frijoles: frijol negro, garbanzo, lima...
Leche: leche entera, leche de soya...
Legumbres: lentejas, soya, cacahuates, ejotes, garbanzo, alfalfa...
Nueces: almendras, cacahuates, crema de cacahuate, pistachos...
Proteína en polvo: proteína de suero, proteína de soya...
Semillas: girasol, sandía, calabaza...
Soya: frijoles de soya, tofu, carne de soya, queso de soya...
Vegetales: brócoli, espinacas, papa, coles, aguacate...
Frutas y verduras para quemar grasa y crear músculo:
Col: contiene calcio, te ayudará a desarrollar huesos más fuertes.
Brócoli: ayuda a disminuir el colesterol y previene enfermedades cardiovasculares.
Remolacha: el jugo de remolacha disminuye el consumo de oxígeno más que el ejercicio. También tiene azúcar y te ayudarán a sentirte más energético durante el entrenamiento.
Papa: la papa es una de las mejores fuentes de carbohidratos para cualquier deportista. Limita el consumo para después de entrenar si quieres quemar grasa.
Bayas: ricas en antioxidantes, previenen enfermedades como el cáncer. Cualquier tipo de baya está bien: frambuesas, moras, arándanos, etc.
Espinacas: previenen la pérdida ósea y muscular, una de las mejores verduras para crear y mantener músculo ¡Por eso Popeye come espinacas!
Manzanas: son altas en fibra y son un excelente aperitivo, ya que sacian más y por más tiempo que otros carbohidratos.
Ajo: acompañado con proteína, el ajo ayuda a incrementar los niveles de testosterona, favoreciendo la generación de más músculo.
Frijoles: son altos en fibra y en proteína, son excelentes para después de entrenar. Si quieres quemar grasa limita el consumo sólo para después de entrenar.
Aguacates: el aguacate es la verdura más nutritiva del mundo, son ricos en proteína y te ayudarán crear músculo.
Coliflor: rico en Omega-3 que ayuda al crecimiento del músculo.
¿Es importante que coma saludable?
Todo depende del resultado que quieras obtener.
Si quieres crear músculo, es importante que tengas un exceso calórico aunque sea creado por comida chatarra, pero también ten en cuenta que hay ciertos alimentos sanos que te ayudarán a crear músculo más rápidamente. También es importante que comas comida saludable rica en proteína, ya que sin ella no podrás crear músculo.
Si quieres quemar grasa, definitivamente tendrás que comer saludable. La comida chatarra, las harinas y grasas trans son altas en calorías y pobres en nutrientes. Si la mayor parte de tus alimentos son de este tipo, será mucho más fácil crear un exceso calórico que hará que crees y conserves grasa.
Si quieres subir de peso (sin importar el músculo) o te hace falta energía para rendir en el entrenamiento, puede que comer sano no sea la opción sino comer más. Los carbohidratos te ayudarán a crear el exceso calórico que necesitas con facilidad.
Ten en cuenta que comer sano es importante paratu salud. Aunque puedas crear músculo y mantener un índice de grasa corporalrelativamente bajo, la mala alimentación te llevará a otra serie de problemas yeventualmente, a menores expectativas de vida.L8
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Siempre Saludable: Como llevar una sana alimentación libre de estrés
De Todo¿Cuántas veces has empezado una nueva dieta sólo para dejarla en un mes y sentirte culpable por romperla? El problema es que cuando empezamos con una nueva dieta, generalmente creamos reglas que nos hacen sentir culpables y estresados al romperlas. ...
